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【影片】為什麼跑者要做重訓

2017/11/06
作者 Tasi An
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【影片】為什麼跑者要做重訓


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解跑馬需要重訓的理由
       2.了解跑馬選手重訓的好處
       3.學會最有效率的5個重訓

肌肉負責保護骨骼關節,所以不夠強壯的肌肉無法在長時間的運動或負荷下穩定兩者,就容易造成運動傷害。跑步對於肌肉是長時間、低負荷的運動,而肌肉會適應我們給他的負荷來提升它的能力,假設平常慢跑都是提供下肢肌肉1.5倍體重的負荷,它的能力就會維持在這個區間,不會因為跑得更多而變得更有力量,當我們疲勞時,肌肉的剛性下降,就容易發生運動傷害,而要提高肌肉的力量,就必須透過更高的負荷來刺激它成長,最直接且安全的方式就是透過重量訓練。

當肌肉力量提升,肌耐力及爆發力也會跟著提升,除了降低運動傷害之外,也可以讓跑者能夠吃下更多的跑量,自然就提高了運動表現。此外,肌力的提升還有一個好處在於能夠在疲勞時穩定身體動作。運動表現取決於身體最弱的環節,當局部肌肉疲勞時,身體為了平衡並維持運動表現,會調整由其他部位的肌肉來支援,也就是代償,這會造成動作的紊亂,若以跑步為例,動作跑掉就等於沒效率,除了提高受傷的機會,也不可能會有好的運動表現。

那該如何進行重量訓練呢?跑步是全身性協調的運動,所以跑者不適合做會將關節鎖死的機械式重量訓練,最好以自由重量為主。適合做的有負重深蹲、硬舉、跨步走、單腳抬高蹲、單腳RDL等等。當然,這些動作若是在不負重的狀態下做,都是蠻安全的,但加上重量之後就不一樣了,我會建議最好能有第二人或教練在旁協助,另外就是要採漸進式原則,以最小單位的重量循序漸進的增加負重。

以下介紹五種我認為最有效率的重訓:

1. 負重深蹲

負重深蹲主要提升跑者下肢及臀部肌群的力量,以及軀幹核心的穩定性。

首先,負重深蹲的起始站姿雙腳會比肩膀略寬一些,膝蓋與腳尖朝同樣的方向、自然而不刻意。每一個使力前都需要先吸飽一口氣,讓腹部的壓力提高,保護整個軀幹,當每一動的動作完成,再將氣吐掉,接著在下一個動作。

舉起槓片時,離開槓架兩小步,蹲下時先啟動臀部,想像後面有一張椅子可以讓你坐。此時雙眼直視前方或略低的位置,蹲下及站起時,槓片是直上直下的,保持重心的穩定,而蹲下的高度是以自身可以承受的範圍,越低越好。往上撐起時,同樣吸飽一口氣憋著,臀部往前將軀幹打直,身體穩定後將氣吐掉完成一次循環。

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2. 硬舉

硬舉對於跑者的幫助與深蹲類似,但硬舉對於背肌及握力的強化又更多了多,因為硬舉是人體很自然的動作模式,因此只要在正確的姿勢下,受傷的風險會比深蹲低很多。

下肢的起始姿勢約與肩同寬,槓鈴的路徑是一條垂直線,因此槓片的位置約在足弓。手握與肩同寬,垂直於槓桿,撐起前同樣吸飽一口氣,將臀部往前挺、背部自然挺起,動作從開始至結束,背脊都是自然拱背的曲線,不能前後彎背。動作結束後再將氣吐掉,完成一個循環。

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3. 跨步走

跨步走的動作更接近跑步的動態,因此身體的用力方式會更像跑步,是更專項化的力量訓練。雙手舉起啞鈴時,肩膀放鬆,雙臂平行於軀幹,而軀幹自然挺直。往前跨時,軀幹不能因為移動而彎腰或偏移,往下蹲時,臀部,也就是重心直下直上,膝蓋不能超過腳尖,眼睛直視前方。一次的單邊上下算一個循環,兩邊輪流互換進行。

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4. 單腳抬高蹲

單腳抬高蹲可以改善平衡的問題,對於髖關節的活動度也有很好的改善。剛開始訓練這個動作的跑者可以不負重,就能夠達到良好的訓練效果。

首先將後腳放在高度低於膝蓋的台階或平台上,前腳在髖部前方約半個腳掌的位置,往下蹲時,膝蓋不能超過腳掌,重心直上直下,重點是軀幹不可以因為起蹲而前傾或後仰。

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5. 單腳RDL

單腳RDL又稱為單腳硬舉,這個動作可以改善臀部的收縮以及腳踝的穩定度及提升本體感覺。

這個動作一定要做慢,因為慢才可以促進群身的肌肉群來協調穩定動作。首先在站直後,後腳打直往後抬,同時軀幹與後腿平行往前,而拿啞鈴的手臂自然下垂放鬆,眼睛直視前方,注意支撐腳膝蓋不能鎖死,要略微彎曲。當身體平衡後,後腳再慢慢收回完成動作。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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