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【影片】跑步中如何調整呼吸

2017/11/14
作者 Tasi An
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【影片】跑步中如何調整呼吸


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解什麼是腹式呼吸
       2.了解胸式與腹式呼吸的差別
       3.學會復式呼吸法


今天要跟大家介紹的主題是「跑步中如何調整呼吸?」未經訓練的跑者,在運動過程中的呼吸是短淺急促的,因為沒讓吸入的氧氣進到肺部,所以會越跑越喘、越累。


一般常見的胸式呼吸,始以肋骨及胸骨的伸張活動為主,呼吸頻率較高、深度較淺,氧氣較無法攝入肺部的底部就被排出,以致呼吸效率降低。而腹式呼吸法是目前醫學界主推的養生呼吸法,鼻子吸氣時是以橫膈膜發力由腹內往腹外擴張,意念放在將空氣吸進腹腔,嘴巴吐氣時腹部由外向內收,將二氧化碳排出。以腹式呼吸法呼吸時,有兩個好處,第一是胸肌、背肌及肩膀會放鬆,第二是呼吸深度較深,氧氣的被使用率會提高許多,呼吸更有效率!

那要如何練習腹式呼吸呢?最常見的方式就是採坐姿,盡量在安靜的地方進行,全神觀注在呼吸上,將雙手放在腹部,鼻子吸氣時,肩膀放鬆,肚子鼓起,腦中的意念在於,將新鮮的空氣吸到肚子裡,吸飽後吐氣縮小腹,意念放在將穢氣排出,將氣吐乾淨之後便完成了一次的循環。若是在坐姿之下都沒辦法放鬆的腹式呼吸,就更不用說跑步的時候了。

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腹式呼吸對於跑者最大的好處在於,可以提高氧氣攝入後的被使用率,肺部含氧量提高後,肌肉使用到的氧氣量就會提升,有氧能力提升後,身體使用脂肪作為燃料的能力增加,續航力就會增加,就更不容易撞牆。再者,腹式呼吸可以避免肩膀及胸肌的緊繃,當者兩塊肌肉放鬆,呼吸就可以吸得更深,延遲疲勞的產生。

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      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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