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跑者賽前必做 八招不傷膝蓋的熱身動作

2018/01/04
作者 Tasi An
2372
跑者賽前必做 八招不傷膝蓋的熱身動作


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解熱身的重要性
       2.了解熱身要注意哪些動作,避免傷到膝蓋
       3.學會8招不傷膝蓋的熱身

不管從事哪一種運動,【熱身】都是運動前不可或缺的一環,因為熱身即是傷害預防的首步,熱身能預先讓身體溫度上升、關節活動度增加、增加協調反應能力、告知身體及心理即將開始要運動……,好處多的說不完,那怎麼才算熱身好呢?最簡單的辨別是身體要有微出汗和小小喘喔!

跑步主要是下肢活動、上肢協調,因此以下介紹幾個下肢相關的動態伸展及快速提升心跳的動作給跑者們參考,只要乖乖地做好暖身及使用對的姿勢,膝蓋受傷害的機會就會降低囉!

第一招 抱膝到胸
將手抱住膝蓋盡量往胸口靠近,左右腳交替並向前走,如果膝蓋本身有不適,手抱在膝蓋前側不舒服,可以將手改抱在膕窩處。
★要注意是腿靠近胸口不是彎腰讓胸口靠近腿喔!不然只是在彎腰而已是伸展不到髖關節的。

Sequence

第二招 全世界最好的動態伸展
將前後腳做分腿蹲,前腳同側手撐地,前腳對側手盡量往膝蓋下面伸,前腳對側手再將手往外打開向上伸,最後兩手撐地將兩腳伸直。

動作一

Sequence

動作二

Sequence 1

第三招 側跨蹲
先單邊側邊跨步出去,往跨出去的方向下蹲,左右輪流交替。
★要注意膝蓋不要向內夾或往外開喔!內夾或外開會造成膝蓋壓力分佈不均及對膝蓋產生其他的分力。

Sequence 2

第四招 高抬腿
盡力將腿抬高,身體維持直立,兩腳交替向前跑。

Sequence 3

第五招 髖外展&內收
單腳抬高盡力向外展開,外展後同腳再向內收後放下。
★要注意身體要盡量維持穩定,不要晃來晃去,若很容易晃來晃去很可能是核心不夠好,收起小腹再試試。

Sequence 5

第六招 小碎步
用腳尖快速的交替點地,上半身放輕鬆就好。
Sequence 6
第七招 開合跳
盡力向上跳,手盡量向上伸展。

Sequence 7

第八招 臀部踢
把手放在屁股後面,讓腳跟輕點到手即可,並往前跑動。

Sequence 8

以上這八招熱身提供給喜愛跑步的朋友,切記,不管什麼運動,如果不熱身運動傷害的機率就會變高,延長自己的運動生涯就從熱身開始。

 

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


 

延伸閱讀
● 跑步時3招熱身+收操 運動傷害不再來
● 傷害OUT 運動前一定要做的8招動態熱身
● 學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步

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