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想要安心跑 熟悉三要點預防小腿三頭肌拉傷

2018/02/04
作者 Tasi An
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想要安心跑 熟悉三要點預防小腿三頭肌拉傷

   你必讀本文的三大理由 :
      1.了解小腿三頭肌的組織構造
         2.了解小腿三頭肌受傷的原因
        3.了解預防小腿三頭肌拉傷的三個方法

 

小腿三頭肌是指淺層的兩塊腓腸肌和深層的一塊比目魚肌,三個頭由膝關節後方經小腿後方,一直向下延伸到足跟,共同參與形成跟腱。腓腸肌是足部最大的屈肌,沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨。當其收縮時,可使足向下彎曲,並輔助膝蓋彎曲。比目魚肌是被腓腸肌包覆於內層的肌肉,從腳踝延伸到脛骨。主要功能為抬起腳後跟,皆在跑步時扮演重要角色。

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日常活動和運動中,有某些突然需要發力的踮腳趾跳躍動作,諸如短速跑、跳高、跳遠等;或者在運動時膝關節伸直情況下,腳背朝上屈曲而發生不協調性超負荷運動,或是某些需要急停或左右變換方向的運動,諸如慢跑、打網球短跑的過程等,均容易引起該肌群肌肉和肌腱部分受到過分牽拉,引起撕裂的損傷也被稱為「網球腿」(Tennis Leg)
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另外,若是小腿三頭肌長期過度緊張疲勞,致使該肌僵硬,彈性明顯下降,在突然外力的情況下,會更易引起該肌拉傷或斷裂。尤其過於肥胖或者患有某些消耗性疾病的人群,也易發生此傷。臨床中很多病例就是發生在正常走路時,只是做了一個突然加速的動作,就引起該肌群的拉傷或斷裂。

為預防小腿三頭肌拉傷,以下有三點要特別注意:

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1. 下肢熱身:
運動前一定要充分的熱身和伸展,藉此可以提高肌肉骨骼系統對於激烈活動時的適應程度,間接降低運動參與過程的傷害發生率,特別是冬天從事戶外運動。


2. 下肢
鍛鍊:
平日可加強大腿後側肌群和小腿三頭肌的鍛煉(如深蹲、提重踮腳行走、屈膝硬舉等),來強化腿部肌肉,也能降低肌肉拉傷的機率。

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3.
休息:
當小腿三頭肌出現僵硬酸痛感時(訓練過久或是太長時間走路),要盡快放鬆治療,可以透過抬腿、按摩或是利用肌內效貼紮來放鬆肌肉。

小腿肌肉是輔助人體站姿和行走重要的肌群,也是一般人每天都會使用到的,無論是運動或是訓練,都要視個人狀況及依漸進原則加強下肢肌肉伸展性、肌力與爆發力,才能避免運動傷害。

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圖片來源:http://www.menshealth.com.sg/)

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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