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4招伸展解開緊繃身體 讓你深蹲亞洲蹲都能駕馭!

2018/06/14
作者 陳韋軒
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4招伸展解開緊繃身體 讓你深蹲亞洲蹲都能駕馭!


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解增加活動度要如何拉筋
       2.了解拉筋時的訣竅
       3.了解全蹲為何很難做到

一般人無法順利深蹲的關鍵因素是活動度受限以及缺乏鍛鍊、肌力不足等等,其中活動度受限算是最大宗。
某些勤於鍛鍊腿部的人也對”全蹲”敬而遠之,在負重深蹲的狀態下想穩定地蹲到最底部儼然成了一項難度挑戰。剛入門的健身咖在挑戰全深蹲時也會有快要向後跌坐的感受,難道是疏於訓練嗎?不,他們碰到的問題往往是腳跟肌腱太緊繃而蹲不下去了;或者在深蹲過程中出現所謂”屁股眨眼”,一種骨盆或髖關節擺位不太對的代償動作。
完全深蹲在「功能性動作檢測FMS技術」之中也是一項重要的評估指標。
一個優良的檢測員可以從測試當中初步評估出身體究竟是哪個環節出了問題。絕大多數的案例也是下肢的活動度有受限而無法贏得滿分3分。

種種跡象不難感受到下肢的活動度對於亞洲蹲密切的影響,今天就和大家分享幾個增加活動度的拉筋伸展法吧!

1.「伸展臀大肌」
這動作是市面上最普遍用來伸展髖關節的動作,可以拉開緊繃的屁股肌肉,也可以增加髖關節的外轉角度。有柔軟的髖關節對於深蹲或其他下肢運動是非常有幫助的。
想要完成這個動作,可以選擇躺著,將要伸展的那隻腳翹到另一隻腳的膝蓋以上,看起來像一個「4」,並利用雙手抱腿將「4」往胸口貼近。試著讓被伸展的那隻小腿與地面保持平行。箇中的精髓又在於,在雙腿抬高時不要讓骨盆跟著抬離地面,保持骨盆前傾翹臀,這會讓伸展動作更極致到位。

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2.「伸展髂腰肌」
這動作的本意是在伸展屈曲髖關節的肌肉,有時候緊繃的屈髖肌會讓人在極致蹲下的時候覺得擠到,適當的放鬆肌肉偶爾可以讓關節在極限角度下更舒服。也能些微增加肌肉感受度,使髂腰肌在深蹲中有更精緻的協同收縮。
同時動作中的另一隻腳也能增加髖關節屈曲角度,好處多多。
想完成這個動作,最好找到一個與地面有高低差的床面,讓屁股靠在邊緣並躺著。
建議先將雙腳膝蓋抱至碰胸,整個人抱成球型,維持骨盆後傾,腰部確實平貼床面,把要伸展的那隻腳向下垂懸空。能否精確的維持伸展動作大大影響髖部的拉筋效果,要多多練習才孰能生巧喔。

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3.「伸展腓腸肌」
這動作是最經典的小腿肚伸展方法。想要放鬆緊繃的跟腱、增加踝關節角度,小腿拉筋絕對是首選。
想要完成這動作很簡單,只要找到一個台階讓腳掌踩上去翹起腳尖,保持膝蓋伸直,身體往前靠近就行了。如果有專用拉筋的斜板就更方便了。

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4.「伸展比目魚肌」
這動作跟腓腸肌伸展不太一樣,在膝蓋彎曲的狀態下背曲腳踝,可以伸展到小腿更深一層的比目魚肌,對跟腱的拉筋也會有更深刻的感受。
想要完成這個動作可採高跪姿。雙手放在前腳膝蓋上,讓重心逐漸前移,腳跟踩實地版,就這麼簡單。

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大部分的伸展動作都可以持續30秒鐘至60秒鐘,越久效果越出色,當然過當的拉筋也是會有反效果的。持之以恆、循序漸進才是健康的不二法門。

 

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


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