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深蹲知多少? 8個細節讓你徹底征服槓鈴深蹲

2018/06/15
作者 陳韋軒
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深蹲知多少?  8個細節讓你徹底征服槓鈴深蹲


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解深蹲的訓練特色
       2.了解槓鈴身蹲的訣竅
       3.了解身蹲的動作細節

深蹲(squat)是健身界人人推崇的動作之一。


它在訓練上的特色是:
1.直接強化下肢垂直推蹬的肌力,尤其是大腿前側的股四頭肌。

2.間接訓練核心軀幹穩定,束脊肌需要參與其中,斜方肌也不例外。

3.大量的離心收縮,考驗著整個下肢肌肉的拮抗默契

4.多關節共同作用,活動度足不足,成敗一翻兩瞪眼

5.參與肌群多,訓練效益佳

6.看似簡單,其實細節繁多

從下肢到上背,一個動作多種享受,可以說是全身性的運動一點也不為過。但訓練就跟投資一樣,越高的報酬伴隨而來的是更高的上手難度與風險。多關節複合運動,從腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、到肩胛骨通通都必須注意到,還需搭配呼吸,才能做出完美深蹲。關於深蹲,網路上能找到各種五花八門的攻略,健身教練也會不厭其煩地要求這些看似微不足道的細節。但,這不算吹毛求疵。因為一個小閃失都有可能造成運動傷害。


深蹲隨著負重的形勢不同,也演變出了不同難度,徒手、壺鈴、啞鈴、史密斯架、槓鈴,能依照自己的實力逐步挑戰。

今天就舉最容易出問題的槓鈴深蹲為例子,帶初學者們一窺深蹲奧秘,了解那些已經不是秘密的秘辛吧。

「槓鈴後蹲舉」

把槓鈴用挑扁擔的方式背在頭的後方被稱做後蹲舉,也是最經典的深蹲法。
●背槓方式:將槓鈴愧在第七節頸椎附近,挺胸、夾背、微微聳肩讓槓壓在斜方肌上。
001

「槓鈴前蹲舉」

與後蹲舉不同在於拿槓的方式,重量放置在身體前。動作中,軀幹前傾的幅度比較小。
一方面在上背部不舒服無法頂槓的時候可以使用,另一方面前蹲舉對於下背的負荷相比起後蹲舉來的更小,同時對於股四頭肌的壓力則會更大。

●前蹲舉背槓方式:
將槓鈴愧在鎖骨上,夾胸讓肩胛骨往前推出,手肘向上抬起,將重量壓在肩膀三角肌上,手腕也會隨之折成極限角度,加上槓會離脖子非常的近,幾乎貼在一起,對於初學者而言算是不太舒服,較不容易上手。

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不論你選擇何種方式進行深蹲,起槓之後都需要注意以下細節:

1.站姿:基本上與肩同寬,膝蓋腳尖朝像前方不扭轉。

2.核心:確保腰背從頭到尾都是打直的,千萬不可以彎腰駝背,也不用過度開腰。

3.蹲下:先吸滿一口氣,可以選擇用很慢很慢的速度吐氣,順著呼吸速度緩緩蹲下。

4.膝蓋:可以超過腳尖,不超過就不是深蹲了。

5.要注意重量的壓力必須從頭到尾都集中在大腿前的股四頭肌上,而不是膝蓋。

6.髖關節:順勢屈曲夾起,骨盆保持前傾翹臀,注意避免”屁股眨眼”

7.站起來:用力把剩下的氣吐完,快快的站直,回到起始動作。

8.屁股:臀肌可以幫忙發力,讓骨盆也回到正中位置。

完成所有的細節的過程中,身體應該會呈現漂亮的閃電型,重心也會穩定的直上直下不偏移。

如果因為活動度受限、肌力不足、動作不熟練等等,可以先嘗試把腳站更開,膝蓋腳尖微微向外,像是蹲馬桶的姿勢,就能更舒服地達到全蹲位置。

深蹲,其實就只是蹲下去在站起來而已,如何蹲的漂亮才是專業。而槓鈴在深蹲訓練中,又算是更高規格的動作。所以應該按部就班,利用更好上手的器材來訓練深蹲基礎,火侯到了才挑戰更困難的背槓深蹲。千萬不要還沒掌握動作的細節,就急著做很重的重量,這樣只會導致運動傷害,得不償失喔!

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


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