知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

肌力訓練+伸展 8招改善脊椎側彎

2018/06/18
作者 Tasi An
2526
肌力訓練+伸展 8招改善脊椎側彎


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解脊椎側彎有哪些總類
       2.了解脊椎側彎會對身體造成什麼影響
       3.學會8招改善脊椎側的訓練及伸展

人的脊椎是支撐軀幹的重要構造,因為有脊椎所以我們可以站直、可以彎腰、可以扭腰,但是當它出了問題,就有可能衍生出各種不同的症狀,而大家最常聽到的問題就是脊椎側彎,雖然大部分的人都有輕微的脊椎側彎,但有些人就會因為後天的姿勢不良導致更嚴重的問題發生,所以要好好注意,提早發現並積極矯正。


脊椎從背後看是一條筆直的直線,有些人可能會有一點小弧度,但是並不會影響日常生活,而脊椎側彎就是從背面看脊椎時呈現S或C曲線,且大部分會發生在胸椎以及腰椎區域,並分為結構性脊椎側彎和非結構性脊椎側彎兩種。

結構性脊椎側彎是一種不可逆的脊椎側彎,可能因為先天脊椎排列不良、病症或是後天受到創傷、退化等等,且即使做任何姿勢的改變也無法改變曲線,需要靠手術矯正,而非結構性脊椎側彎則是可逆的,可能在前彎或是側彎等姿勢改變,而使脊椎的曲線改變,或者仰躺、矯正腿長差異等就能回復,此也稱為功能性或姿勢性脊椎側彎。

但無論何種脊椎側彎都會造成潛在的肌肉機能損傷,像是脊椎凹凸兩側的肌力不平衡,導致凹側神經受到壓迫,凸側肌肉疲勞及韌帶受壓,更嚴重可能會導致心肺機能受損,所以今天就要為大家介紹脊椎側彎及相關的伸展及訓練。


伸展4招

1.嬰兒式
呈跪姿且膝蓋微開,臀部盡量貼著腳跟,伸出雙臂彎腰將身體向前延伸,使背部有些微拉扯感即可 ,不須伸展至疼痛,每次維持15~30秒,每日做2~3組,可放鬆腰部及脊椎。

006
2.貓式
呈跪姿,手掌與小腿平貼地面且與地板垂直,軀幹與地板平行,使頭部往上抬、挺胸,呈凹背姿勢,並吸氣,接著頭往下,呈拱背姿勢,並吐氣,兩動作重複十次為一組,每日做2~3次,可伸展背部及舒緩下背痛。

005

3.站立向上伸展
頭、背、腳跟、臀部、肩胛骨皆貼著牆壁,站直且雙腳均勻受力, 接著雙臂盡量向上伸展,不用造成疼痛,有拉扯感即可,維持姿勢30秒鐘,做2~3次,可伸展背部肌肉,調整脊椎問題。

S 7839764

4.屈膝抱胸
雙腿屈膝向胸口靠近,雙手抱腳並使臀部離開床,感覺腰背部肌肉有伸展感覺即可,維持15~30秒,每日做2~3組,可以伸展背肌並且減低脊椎壓力。

S 7839763


訓練4招
1.仰臥抬腿
仰臥並保持腰臀部緊貼在墊子上,保持雙腿伸直,然後盡量將雙腿向上抬,過程中膝蓋盡量保持伸直,每次做10~15下,每日做三組,可以訓練下腹並且加強核心穩定。

001

2.鳥狗式
四肢著地且膝蓋在髖關節正下方,雙手打直並且手掌在肩膀正下方,背部打直,單手向前抬起,同時抬起對側腿,抬起的手與腳和身體平行,維持10~20秒後換邊,每日做2~3組,可以訓練核心及平衡,有助於脊椎穩定。

002

3.超人式
俯臥,手臂及膝蓋打直,手臂與腿肩、髖同寬,接著讓胸、手臂、腿離開地面,頸部自然放鬆,維持呼吸停留10~20秒,每日做2~3次,可以強化核心穩定及下背肌肉。

003

4.橋式
仰臥,雙腳屈膝與髖同寬,腹部、臀部用力將身體向上挺起,並且使肩膀、髖部及膝蓋在同一平面上,維持10~15秒再回到地面,以10~15次為一組,每日做2~3組,可以幫助喚醒臀部肌力,減少脊椎負荷。

004

以上動作都是視個人能力而為,請勿勉強自己,否則有可能會造成更大的傷害,也建議大家若有脊椎側彎問題,可以先諮詢醫生或復健師,如此就能讓治療更有效率喔!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


 

延伸閱讀
● 在家就能搞定 必學五招舒緩背肌筋膜炎
● 六個動作打造鐵背 下背痛GET OUT
● 3方法練好背部肌群 腰酸背痛不再纏身

相關課程
● 【肌內效C級貼紮課程】 火熱販售中
● 【肌內效EX入門貼紮課程】 火熱販售中
● 【體驗BLACKROLLR滾筒放鬆課程】 火熱販售中

其他相關教學
別再相信呼拉圈能瘦腰 小心搖到脊柱扭轉
別再相信呼拉圈能瘦腰 小心搖到脊柱扭轉
2018/09/11

 嚴格說來,呼拉圈並不算是一種健身器材,反而比較接近表演用的工具,但現代人為求方便,將呼拉圈當成....

5招加速肌肉恢復 減輕DOMS延遲性肌肉痠痛
5招加速肌肉恢復 減輕DOMS延遲性肌肉痠痛
2018/09/11

任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛。DOMS的出現與運動強度、運動形式和習慣程度有關....

彈力帶三招練手臂 粗壯、結實線條都能搞定
彈力帶三招練手臂 粗壯、結實線條都能搞定
2018/09/11

三頭肌算是上臂面積最廣的一塊肌肉。想大幅增加手臂圍,鍛鍊三頭肌絕對是首選,可以試著...