無論是亞洲蹲、酒杯蹲、背槓深蹲，各種蹲法於下肢產生的動作都大同小異，差別在於負重的方式不同，使肢體角度有所改變，進而使發力方式、受力部位產生微小的差別。

全蹲看似簡單，卻蘊藏著許多眉角，掌握不到動作竅門、重心拿捏失衡、肌肉感受度不佳，等等都會造成腰部或膝蓋承受過多的壓力，甚至失去平衡而無法完成全蹲。

深蹲動作很棒，可以訓練到整個下肢，正也因為啟動的肌群和關節較多，難度也較高。所以在挑戰高難度動作之前，必須要先學會簡易入門的基礎訓練。

以下推薦幾個可以幫助你深蹲的常見訓練動作。

「坐姿膝伸直訓練 knee extension」

這動作是訓練大腿前側股四頭肌的基礎，可以用各種方式來完成。從簡單到困難可以隨意調整，利用徒手、彈力帶、沙包、機台、纜繩滑輪機等等，以任何能夠提供重量的道具來訓練。動作運用廣泛：從膝關節的術後復健、年長者防止膝蓋退化、健身打造兇猛大腿，應有盡有。

「為什麼要練這個？」
深蹲本身就是一個針對股四頭肌強化的訓練動作。想要更輕鬆的蹲下，加強股四頭肌的肌力是最直觀的選擇。
另一方面，藉由這最穩定簡單的動作，可以專注在肌肉感受度上，感受離心收縮對大腿帶來的張力。正確的深蹲需具備良好的感受度，才能避免壓力集中在膝蓋，造成運動傷害。

「硬舉deadlift」

硬舉鍛鍊部位主要著重在髖關節與骨盆的協調活動，以及強化臀部周圍的肌肉。
與深蹲並列健身房三寶的硬舉，一樣是個運用廣泛的訓練動作，是上搏、抓舉的前置訓練，基礎中的基礎；也是練出完美翹臀的必經之路。
一般民眾在搬動重物時，如果能正確使用硬舉的方式來搬，也能避免腰椎過度受力導致下背痛。

「為什麼要練這個？」
硬舉和深蹲看似很像，卻是完全不同的動作，兩個動作需分開練習，卻也互相參與。
髖關節活動以及臀大肌啟動在深蹲中都是重要的環節，有助於調整姿勢與重心，進而穩定動作。
掌握了硬舉的技巧，再回頭做深蹲，保證會有不一樣的感受。

上述兩個動作，如果你會做，就繼續持之以恆、努力不懈的練習吧！你會看到自己的進步。
如果不會做？那就找個專業的教練指導！或者持續關注肌內效EX，未來將會有更多關於重訓健身小知識與大家分享。
學習正確的運動，現在開始永遠不嫌晚！

陳韋軒 運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人，喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁。

想知道更多課程消息及最新知識文章，就馬上加入LINE官方帳號！

延伸閱讀
專項運動大補帖
歐洲人無法亞洲蹲！？ 揭密！3個身體的祕密告訴你
五招筋膜放鬆術 讓你全身不緊繃
4招伸展解開緊繃身體 讓你深蹲亞洲蹲都能駕馭!