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彈力帶就是你的口袋健身房 四大使用特點+兩招下肢訓練讓你快速上手

2018/09/26
作者 陳韋軒
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彈力帶就是你的口袋健身房 四大使用特點+兩招下肢訓練讓你快速上手


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解什麼是屁股眨眼
       2.了解如何控制骨盆
       3.學習利用彈力帶練習絞鏈

 

彈力帶又稱阻力訓練帶Resistance Band,是最便利的自由重量器材,是健身者除了啞鈴、壺鈴、槓鈴之外的另一種選擇。

不僅價格親民、方便取得、上手難度也相對較低。但是要如何運用彈力帶才能發揮它的最大功效呢?

以下介紹關於彈力帶,那些不為人熟知的特點:

一、多變方向性,360度無死角的訓練:

彈力帶擁有多變的方向性是它最強大的特點,就有如健身房中的纜繩訓練機一樣好用。只需要找到地方固定,搭配不同的角度、方向、距離,就能衍生出各種靈活招式。
礙於地球重力,你也許無法輕易的用啞鈴鍛鍊的所有的角度;而彈力帶幾乎從頭到腳任一常用的肌群都有辦法從各個角度訓練到。
然而,也因為它靈活多變,招式華麗繁多,難以通通記熟。

彈力帶雖然好用,前提是你要會用。

二、大小張力任你變,初階進階都能練:
經常接觸健力或者健身的朋友會認為彈力帶所提供阻力太小,不足以達到理想訓練效果,因此人們總認為用彈力帶來做重訓,功效一定不如其他用具。
但關於張力,彈力帶有以下2個特點:

  1. 阻力較輕
  2. 拉越長越緊

因而衍伸出了3個優勢:

  1. 適合新手上路,女生、老人、患者、小孩、平凡人都能做。
  2. 小重量的向心收縮提供良好的肌肉感受度,大多用來訓練較小肌肉。
  3. 肌肉用力的範圍偏小,適合套用於輕快的代謝壓力訓練法

同時也伴隨著2項劣勢:

  1. 阻力有限,會跟不上後期的漸進式超負荷訓練法
  2. 過程中所提供的阻力隨著彈力帶長度而改變,肌肉伸長時,彈力帶放的越短,提供的張力隨之減少,離心收縮訓練法的效益較差。

當然,要用彈力帶執行各種訓練法也不是不行,總有方法可以進行,只是效果好不好而已。


另外兩點也是推薦使用彈力帶的理由:

CP值超高,不怕荷包哭哭:

價格超便宜,入手門檻低,不用花大錢買啞鈴或者昂貴的機台,就能開始最初級的基礎訓練,別再讓沒錢成為缺乏鍛鍊的藉口了。少吃一客牛排,就能開始你的健身生涯。

隨身帶著走,江湖人稱口袋健身房:

體積輕薄,重量如鴻毛,比手機還方便攜帶,只需要一條彈力帶,全世界都是健身房。
下班累累懶得去場館運動?沒關係,在家也能輕鬆練。
想要充分利用上課時間偷練肌肉的學生們也不用辛苦帶啞鈴去上學了。

綜合以上特點,使得彈力帶的運用範圍非常廣泛,從復健到訓練通通包辦。

老師或教練們喜歡以彈力帶來安排回家功課,讓學員們就算沒錢或者忙碌,也能在家持續運動,達到持之以恆的鍛鍊效果。

在使用某樣器材之前,必須先了解它的特性,才能針對你的需求讓訓練效果最大化。利用彈力帶輕便且具有多變的方向性,可以拿來訓練一些平常練不到的動作。以下介紹兩招利用彈力帶訓練下肢的動作。

下肢訓練第一招【坐姿腿後勾】

腿後肌往往是人體中比較弱的部分,往往無法負擔太大的重量,加上器材的限制,很難從基礎練到腿後肌,這問題只要有一條彈力帶和一個固定端就能迎刃而解了。

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下肢訓練第二招【腳踝幫補】

這招是腳踝扭傷後很常見的復健訓練,透過踝關節的主動活動能夠讓腫脹被循環系統更快速地代謝掉,利用頭下腳上的姿勢讓血液更順利的流回心臟。順便訓練腓腸肌,是個非常實用的動作。

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 彈力帶是不是非常好用的工具呢?如果有訓練肌力的需求,趕快入手一套開練吧!

 

想學更多彈力帶的用法可以報名>>> 彈力帶全方位訓練應用課程11/14台北場

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


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