知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

4招彈力帶練核心 訓練菜單全新升級

2018/08/30
作者 Tasi An
1023
4招彈力帶練核心  訓練菜單全新升級


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解如何利用拉力帶練核心
       2.了解利用拉力帶練核心的訣竅
       3.了解哪些動作可以練到核心

核心那幾個動作練來練去是不是有點膩了?這次教大家用拉力帶玩玩新花樣,利用拉力帶既練核心又練肌力,把核心訓練的難度提高,讓訓練變得更加得有挑戰性。

第一招、超人式
動作與一般的超人式並無不同,雙膝90度跪姿、手腕在肩膀下方、眼睛直視地板,再加上圈型拉力帶套在對側手腳,增加手腳伸出去時的阻力,記得背部要保持一直線、身體保持穩定不晃動。

800298554175425.mKquFDx33aqrbJopIdY9 height640

第二招、棒式抬腿
將圈型拉力帶套在腳踝,手肘在肩膀下方90度撐地、腳尖點地,收小腹、腰不向下陷,兩隻腳輪流向上抬,記得身體不要隨著腳左右輪流傾斜,骨盆要保持水平不晃動。
789609125106414.9fXWEVEPhLVz0YPVt5i8 height640
第三招、橋式
一般橋式再加上拉力帶增加難度,讓自己挑戰UPUP,首先雙腳屈膝平躺,將拉力帶放在骨盆上方,拉力帶兩端用雙手壓住,將屁股上抬時會感受到拉力帶的阻力使臀肌需要更出力,訓練出美好的翹臀。

789609125106416.9XRse3uzTCBLi528LtmZ height640

第四招、側棒抬腿
將圈型彈力帶套在腳踝,下方手肘在肩膀下方90度撐地、上方手插腰,下方側邊肌群出力讓身體懸空以手肘、腳掌為支撐點,身體呈現一直線,之後上方腳盡力向上打開,記得身體依然要維持穩定,晃動能減少就減少。

789609125106418.a3Js9UzA6uIJcmrFiR3H height640

以上動作以個人能力選擇適合的拉力帶強度,選擇太輕的拉力帶會達不到訓練的效果,選擇太重的拉力帶可能會產生運動傷害或是沒有成就感,記得要量力而為、循序漸進,祝大家訓練成果豐碩。

 

 想學更多彈力帶的用法可以報名>>> 彈力帶全方位訓練應用課程11/14台北場

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


 

延伸閱讀
● 彈力帶最佳用法 熱身訓練八招超有效
● 抗力球+彈力帶二招訓練 解決深蹲的致命錯誤屁股眨眼
● 盤點必備練線條神器 五大CP值超高的居家型健身器材

相關課程
● 【肌內效C級貼紮課程】 火熱販售中
● 【肌內效EX入門貼紮課程】 火熱販售中
● 【體驗BLACKROLLR滾筒放鬆課程】 火熱販售中

其他相關教學
羽球 x 慢性腳踝不穩定
羽球 x 慢性腳踝不穩定
2019/01/04

腳踝曾經嚴重扭傷過、時不時就拐到一下、又或者覺得在動作中腳踝有不穩定、空空的感覺...

打擊肌少症!你必須知道的四件事
打擊肌少症!你必須知道的四件事
2018/11/13

你聽過肌少症(Sarcopenia)嗎?在我們的認知裡,這是老年人才會有得到的一種病症,但是真的如此嗎?....

拉筋到底是在拉什麼?拉筋問題大揭密!
拉筋到底是在拉什麼?拉筋問題大揭密!
2018/11/12

不知道你有沒有一個疑惑,拉筋到底是在拉什麼?又對我們身體有什麼好處呢?為什麼有些人筋很軟....