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彈力帶三招練手臂 粗壯、結實線條都能搞定

2018/09/11
作者 陳韋軒
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彈力帶三招練手臂 粗壯、結實線條都能搞定


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解利用彈力帶練三頭肌的訣竅
       2.了解利用彈力帶練二頭肌的訣竅
       3.了解利用彈力帶練肱橈肌的訣竅


韓星猛叔正夯,20吋驚人手臂圍掀起一股粗臂風潮。健身者們趨之若鶩爭相秀出鍛鍊多年的成果。新人也如雨後春筍般前仆後繼投入健身房。然而邁向20吋手臂沒有捷徑,只有按部就班努力不懈,才能達到目標。

如果沒有時間跑健身房,在家裡也可以利用輕便、便宜的彈力帶練手臂喔!意下教你三招彈力帶如何從基礎鍛鍊起手臂肌肉。

第一招「三頭肌下拉」

三頭肌算是上臂面積最廣的一塊肌肉。想大幅增加手臂圍,鍛鍊三頭肌絕對是首選。
想訓練這條肌肉,可以試著這麼做:

  1. 找到一個跟肩膀差不多高的固定點,將彈力帶掛上去固定好。
  2. 手肘在彎曲狀態下抓緊彈力帶,往後調整腳步拉出一點張力。
  3. 動作時手肘用力伸直,肩關節順勢微微後伸,以利刺激長頭。
  4. 再以緩慢的速度放回原位,接著反覆完成動作。

肱三頭肌主要的動作是讓手肘伸直。然而它還分成長頭、內側頭、外側頭,其中長頭是跨雙關節的,因此也會幫助肩關節伸直。在訓練中可以利用這點特色來改變動作角度,來到達不同的刺激效果。

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第二招「肱二頭肌彎舉」

肱二頭肌是健身者最愛秀的肌肉之一,即便許多人對肌肉肥大感到反感,卻也抵擋不了性感二頭的魅力。

想訓練這條肌肉,可以試著這麼做:

1.讓彈力帶固定在地版上,或者用腳踩著也可以。

2.手掌心朝上抓緊彈力帶,手肘伸直調整帶子張力。

3.動作時,一開始可以嘗試夾住上臂不要亂動,並慢慢將手肘彎起。

4.接著以非常慢的速度慢慢往下放回原位,反覆數次即可。

5.想增加難度可以讓手肘位置固定在身體前方,這會加長力臂,使訓練難度更高一些。

二頭肌同樣分成長頭和短頭,又號稱屬於跨三關節的肌肉,這使它與肩關節屈曲、肘關節屈曲、以及前臂的旋後都有點關係,因此同樣也演變出各種不同的訓練動作。

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第三招「肱肌&肱橈肌彎舉」

這兩條肌肉位於上臂靠近手肘處,任務跟肱二頭肌很像,不一樣的是,它們比較單純地幫助手肘屈曲,沒有太多雜念。利用這個特點,將手臂保持旋前時更能刺激到這些較深層的上臂肌肉。

想訓練這條肌肉,可以試著這麼做:

  1. 做出跟剛才教到的肱二頭肌彎舉一樣的預備動作。
  2. 只需要將手掌心朝向下方,就能明顯感受到訓練部位不太相同。
  3. 同樣慢慢放回反覆數次即可。

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好了!就這麼簡單,大部分彈力帶訓練的精髓,都在於動作末端的張力以及慢慢放回的節奏感,藉由增加刺激肌肉的時間以充分提升訓練效率。
可以選擇自己適合的磅數,搭配不同的動作、組數、次數來達到各種鍛鍊效果。事不宜遲,現在就開始練吧!

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


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