隨著年齡的增長，一般不常運動的上班族會發現身型慢慢起了變化，女性常常會覺得為什麼上半身愈來愈「壯」，虎背熊腰的感覺，而男性最常見的就是啤酒肚，如果仔細端看會發現有以上問題的人，共通點都在於骨盆前傾，這很可能是因為長期姿勢不正確或肌力不足所導致的下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)，今天我們就來淺淡這個症狀，以及二招簡單的訓練動作，趕快來看看吧！

正常情形的體態，是從側面看，我們的耳垂、肩峰、軀幹、股骨大轉子、膝關節、踝關節是一條鉛垂線，並不會歪斜，那什麼時候會造成歪斜呢?如： 一般女性穿高跟鞋時，腳跟比腳尖高，此時腳踝是做腳掌向下壓、膝蓋是打直的，整個身體重心是向前移的，要維持不跌倒，需要把上半身挺直(脊椎向後彎)，則腰會用較多的力量將上半身拉起，因此腰部肌肉就會出較多的力，造成腰部肌肉緊繃、腰椎壓力會過大，造成骨盆前傾，進而產生下背痛等等病徵。

骨盆四周的肌肉為 :髂腰肌、腹肌、臀肌、豎脊肌，當神經對一塊肌肉的控制增強時，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制，所以當髂腰肌太緊繃，就代表神經對髂腰肌的控制較強，那麼就會減少對於拮抗肌(臀肌)的控制；當髂腰肌緊繃時肌肉長度會縮短，會把腰椎向前拉此時骨盆就會前傾，此時腹肌會被拉長就會造成肌力下降，則控制力就會變弱，相對於豎脊肌的神經控制就會變強。

綜合前面的重點，從整個身體來看，髂腰肌(強)＜＝＞豎脊肌(強)、腹肌(弱)＜＝＞臀肌(弱)，會呈現一個十字交叉的圖形，所以稱為下交叉症候群。

(註: 肌肉拉長時處於伸展狀態，肌力相對減弱)

上述的症狀，我們可以靠兩招伸展動作來改善。

第一招 : 伸展髂腰肌 (弓箭步)

Step1 : 雙腳站立與肩同寬

Step2: 將一腳跨出做弓箭步，後腳慢慢向下跪地

Tip : 這方式主要是拉髂腰肌，所以背部要打直，眼睛看前方，可用手扶著前面的膝蓋保持平衡，另外可墊個軟墊減少膝蓋壓力。

第二招 : 伸展豎脊肌 (坐姿抱腳)

Step1: 坐著，可坐在地上或椅子上

Step2: 雙手從小腿後側扣住腳踝，接著將身體向前屈曲，可使用手將上半身向前拉，要感覺背部被拉到的感覺。

Tip : 主要在拉背部的豎脊肌，一開始可以先坐在地上伸展(強度較弱)，適應了之後可以坐在椅子上伸展(強度較強)，如果肌肉太緊繃下不去可以請別人幫你把身體往下壓。

要解決下交叉症候群並非難事，只要矯正錯誤姿勢，再加上一些伸展訓練就可以慢慢改善這個症狀囉!

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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