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想要站上美國大聯盟? 必學棒球動力鍊訓練及貼紮防護搞定運動傷害

2018/09/28
作者 Tasi An
368
想要站上美國大聯盟? 必學棒球動力鍊訓練及貼紮防護搞定運動傷害


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解棒球常見的運動傷害有哪些
       2.學會棒球動力鍊相關的3訓練
       3.學會預防棒球運動傷害的2貼紮

 

棒球是台灣的國球,許多人都為之瘋狂,尤其在2013年的世界棒球經典賽後,更是掀起了一股棒球熱,而除了為國爭光的職業選手之外,直到現在還是會有很多人假日會去戶外打打棒球,而棒球這項運動雖然表面上看起來是你丟我打而已,但實際上有許多隱藏的奧秘,了解這些奧秘可以對我們的運動表現更有幫助。

棒球是一項應用動力鍊的運動,身體由下而上進行能量的傳遞,投手投球時從一開始跨步出去,將力量傳至核心肌群,再由核心肌群旋轉一路到肩膀、手臂及手腕的旋轉及彎曲,所以藉由訓練核心肌群的肌力,就可以增加由下往上傳遞的能量。

如果能更有效的使用核心肌群,可以給上肢及肩膀一個緩衝,其負擔會減弱,如此一來肩關節或是手臂的運動傷害機率就會減低,再加上爆發力等等的訓練就可以讓投手投擲出去的球更有威力,打者也可以打出較遠的球,能使運動表現增強。

當然除了訓練之外還要注意運動傷害的問題,平常預防傷害的措施也不能少,以棒球來說最常發生的傷害,如下:

 一、肩部夾擠

二、手肘肌腱發炎

三、大腿拉傷

四、膝關節相關的傷害

五、跑壘衝撞等等外傷

平常若對上述的肌群進行訓練,也能有效的防範這些傷害,還有在運動前熱身或加上護具、貼紮等都是很有幫助的。

以下介紹棒球動力鍊相關的訓練及預防運動傷害的貼紮。

棒球動力鍊相關的3訓練

1.硬舉

硬舉可以訓練下背部及臀部,增強核心肌力,對於棒球運動來說是很有幫助的,可以槓鈴或啞鈴訓練。首先雙腳與肩同寬,握住槓鈴使其貼近小腿,彎下腰並且背部伸直夾緊,膝蓋微彎,腰背部及髖部出力將膝蓋及腰挺直,不要憋氣,再慢慢往下回起始位置,動作重複12~15下為一組,做2~3組。

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2.坐姿划船

划船動作可以訓練闊背肌,使背肌更有力量。以划船機為例,首先坐在椅子上握住把手,手臂放鬆伸直,肘關節不要鎖死,膝蓋微彎,腰挺直,雙手平行將把手拉進身體,不要憋氣,直到手肘呈90度,再慢慢回起始位置,動作重複12~15下為一組,做2~3組。

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3.深蹲

深蹲可以訓練大腿及臀部,是最常見的訓練動作,可以使用槓鈴或啞鈴。首先槓鈴置於肩上,雙腳比與肩同寬再寬一點點,腳尖及膝蓋微微外開30度,腰背挺直,往下蹲,運用髖部力量,臀部往後坐,不要憋氣,再慢慢回到起始位置,動作重複12~15下為一組,做2~3組。

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預防棒球運動傷害的2貼紮

一、肩關節穩定貼紮:藉由穩定肩關節防止移位及磨損

Step 1:以貼布測量肩鎖關節到肩胛下角的長度,並裁剪I型。
Step 2:被貼紮者肩部自然放鬆。
Step 3:錨點固定在肩鎖關節,中度張力,在貼的時候左手同時協助關節穩定,避免肱骨頭往前跑出,包覆肱骨頭後往肩胛骨下角順貼。

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 二、腿後肌貼紮:避免大腿後側拉傷

Step 1:以貼布測量坐骨粗隆到膕窩兩側的長度,並裁剪Y型。
Step 2:被貼紮者俯臥並使膝伸直。
Step 3:錨點貼在坐骨粗隆,貼布以中度張力像膝蓋兩側貼。
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平時做好訓練及傷害的防護就能讓運動表現變好,並且遠離傷害喔!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


 

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