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關於運動訓練-從棒式開始就對了!

2016/05/25
作者 肌內效EX
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關於運動訓練-從棒式開始就對了!

  好的棒式核心訓練有助於改善背部疼痛,保護我們脊椎,並且強化核心肌群的能力。根據研究指出,在美國約有80%的男性經歷背部疼痛的問題,有背部疼痛的自行車手在完成一系列核心強化的訓練後,減少了44%的疼痛。

今天就帶大家來簡單認識棒式訓練,還有秒懂的5分鐘棒式運動,一起來看看吧。

棒式訓練的7大好處 : 

● 加強核心的穩定性及表現 

棒式對於腹部的核心訓練是一個相當理想的動作,因為在動作中可以誘發幾個主要肌群 :

腹橫肌 Transverse abdominis:加強舉起重物的能力

腹直肌 Rectus adbominis: : 強化運動表現,特別是跳耀的動作,以及六塊肌的雕塑

腹外斜肌 Oblique muscles : 增加做側棒式的時的穩定度,以及加強旋轉扭腰的動作

臀肌 Glutes::支持背面的穩定,讓身材更勻稱

只要有效強化這些肌群的話,假以時日你的身體會有明顯的進步

● 減少背部和脊椎受傷的風險 

棒式對強化背部的肌肉也有幫助,特別要注意的一點是,有些人喜歡在做棒式時另外在背上加強重量,這個動作一定要確實掌握棒式的正確動作後才能嘗試,放的重量也要慢慢增加,否則會有受傷的風險,美國American Council on Exercise研究指出,持續的棒式訓練不只能有效減少背痛的發生,並且有強化整個背部的效果,特別是在上背部的肌群。

● 基礎代謝能力增加

棒式訓練比起傳統的腹肌訓練(例如:仰臥起坐),可以燃燒更多的卡路里,如果你是一位久坐的上班族,只要在每天的工作前後,花5~10分鐘訓練,持之以恆不但可以增加基礎代謝能力,更能維持整天精神充沛!

● 保持良好的體態

棒式訓練能使體態變的更加良好,因為核心肌群強化了,頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉都會連帶變得強壯,使身體有足夠的支撐力!

● 強化整體的平衡感

絕大多數的人都無法維持單腳站立超過一分鐘的時間,原因在於腹肌不夠強壯所以無法提供全身所需的整體平衡感,而棒式可以加強肌力進而強化平衡感,無論在從事什麼樣的運動都能有更好的表現。

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● 增加身體柔軟度

當做出正確的棒式訓練時,後方肌群應該要維持在一個直線上,此動作將同時伸展腿後肌群、足弓和腳趾,可拿一根水管或掃把上的木柄做測試,如果可以輕鬆放在背部不掉落,那就表示動作很正確喔!

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●  舒緩情緒緊張 

棒式訓練對舒緩緊張情緒也很有幫助,在工作忙碌了一整天後大腿肌肉會變得相當緊繃,走路會感覺笨重,而肩膀也因為常時間盯著電腦而跟著緊繃,種種壓力表現在肌肉和情緒上,而訓練棒式時,專注力可以有效放鬆頭腦,而好的肌肉力量也能幫助抵抗更多的壓力。

常見的錯誤姿勢 :

● 臀部過高

練習棒式時,常聽到的指令是,屁股不要掉下去,但這往往造成大家不自覺把自己的屁股抬得過高,在抬高的同時,支撐身體的腹部肌群便一起被拉長,以致很難使力做出正確的姿勢。

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TIP : 想像自己的屁股要夾一張廣告紙,練習感受臀肌收縮的力氣還有本體感覺,並在棒式動作的同時,注意一下腹部是否有力量無法hold住的狀況。

● 骨盆過低

在動作前還未找到臀部和腹部用力的感覺,很容易會變成屁股往下沉的下犬式,而這樣也會和臀部過高產生一樣的結果,所以先從誘發臀部和腹部的肌肉練習一下吧!

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● 頸部過度緊縮

棒式練習可以幫助專注專注,但若在做的同時分心,如滑手機或看電視,會容易造成頸部的肌肉過度緊縮,會使訓練效果大打折扣!

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想做一個好的棒式最重要的還是得具備良好的肌力和本體感覺,但要掌握技巧其實對初學的自學者有一定的難度,可以使用一些訓練輔具來幫助,而近年很受歡迎的滾筒(Roller)就是一個很好用的輔具。可將滾筒置於大腿下方,增加腿部的支撐力,先把注意力放在核心和姿勢的穩定,等到找到感覺之後,再開始標準的訓練。

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如果已經進階到標準訓練了,可以使用滾筒來加強穩定性,放在手上或腳下來配合棒式動作,更可以增加訓練效果。

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現在就讓我們來看圖秒懂5分鐘棒式運動,下圖有六組基本+變化型的棒式組合運動,一起來強化核心吧!

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還對棒式訓練的動作不清楚的讀者,可以參考上面的圖表,有六組基本+變化型的棒式組合運動,從現在起每天利用五分鐘,就可以打造健康健美的自己,此外,如果做膩了室內運動,也可以挑戰戶外活動馬拉松哦~如果害怕發生運動傷害可以報名肌內效提供的免費防護貼紮活動,為你貼扎跑步容易受傷的位置,放鬆ITB、股四頭肌出力、穩定膝關節、放鬆腳底、預防小腿抽筋喔!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

延伸閱讀 
● 運動訓練_核心肌群不可不知的訓練觀念

● 鍛練背肌告別痠痛!3招搞定

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