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羽球網球棒球選手必學 三招貼紮放鬆旋轉肌群

2018/09/27
作者 陳韋軒
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羽球網球棒球選手必學 三招貼紮放鬆旋轉肌群


   你必讀本文的三大理由 :
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人的肩膀主要是由肩胛骨、鎖骨和大手臂肱骨組成,其中活動度最大的則是肩胛骨以及盂肱關節。

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其中負責穩定以及旋轉盂肱關節的肌肉們正是鼎鼎大名的旋轉肌群。
旋轉肌群共有四條:脊上肌、脊下肌、小圓肌、肩胛下肌。前面三個會幫助肩關節外轉,肩胛下肌則是唯一一個幫助肩關節內轉的旋轉肌。

旋轉肌會受傷或發炎,大部分是因為過度的旋轉而拉傷,或者反覆使用導致肌肉疲勞,譬如:羽毛球、網球、棒球、飛盤、炒菜、指揮交通、舞蹈等等都會用到。
旋轉肌群算是人體中鮮少鍛鍊到的肌肉,責任重大卻不夠堪用,加上動作複雜難以訓練或保養,使肩膀的傷痛總是令人避之唯恐不及。

想改善旋轉肌群發炎除了合理的交替使用冰敷與熱敷,伸展和放鬆也是非常有用的,當然運動訓練肯定不能少。
除此之外也能利用肌內效貼布來輔助旋轉肌群使它們更健康。
在介紹如何用肌內效貼布放鬆旋轉肌群之前,我們先簡單了解這3條肌肉。

一、脊上肌
位於肩膀上斜方肌的更深層,肌肉從肩胛脊以上的脊上窩出發,從肩峰下穿過並從上端連接到前面的肱骨大結節。
收縮時,主要會使肩關節外展,以及一點點點點的肩關節外轉,這會讓手臂側平舉加上些許的轉動。另一方面也能幫助我們的手臂免於向下掉出肩關節。
同時還有一個看似微小卻非常重要的功能,就是在手臂側抬時會往下拉住肱骨頭並且微微外轉,避免骨頭被三角肌往上帶動而撞到肩峰。

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二、脊下肌
位於背側面積最大的旋轉肌,穿挖背吊嘎露出的性感背肌就是它,從肩胛脊以下的脊下窩出發,鑽進三角肌,繞過肱骨頭的後外側連接到前方的大結節。
收縮時,主要讓肩關節外轉、和一點點幫助水平外展,這會使手臂向外張開,比出"我不知道"的手勢。

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三、小圓肌
長在肩胛骨外緣,緊連著脊下肌肌腱,從肩胛骨外緣出發,一樣繞過肱骨頭的後外側連接到前方的大結節。
收縮時的功能與脊下肌非常相似,主要是肩關節外轉,其次是一點點的內收。會使手臂微微內夾並向外旋轉,比出類似”服務生端盤子”的手勢。

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以上這三條肌肉,就是肌內效貼布要放鬆的主角,想放鬆過度使用的旋轉肌群嗎?可以試著這麼貼。

第一招【放鬆脊上肌】
Step1剪取適當長度的I型貼布
Step2從肱骨大結節下錨點
Step3被貼紮者將手臂背在腰後,並將手肘往前拉,使肩關節內收且內轉
Step4將貼布蓋過肩峰,沿著肩胛脊上緣往內緣貼去。

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第二招【放鬆脊下肌】
Step1剪取適當的Y型貼布,
Step2從肱骨大結節下錨點
Step3被貼紮者將手從前面摸到對邊肩膀,並將手肘抬高讓肩關節保持水平內收及內轉
Step4讓貼布其中一支沿著肩胛脊下緣往內緣貼去,另一支沿著肩胛骨外緣往肩胛下角貼去。

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第三招【放鬆小圓肌】
Step1剪取適當長度的I型貼布
Step2從肱骨大結節下錨點
Step3被貼紮者將手臂側舉、手肘彎曲大約90度並且內轉到極限
Step4順勢將貼布貼往肩胛骨外緣。

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想放鬆自己過度疲勞旋轉肌群,就趕快把這三招學起來吧!助人助己唷!

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


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