舉起手就會痛? 三絕招教你對付肩膀夾擠症候群

貼紮教學

2018/09/27

作者陳韋軒

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   你必讀本文的三大理由 :
   1.了解肩膀的功能與構造
   2.學會強化旋轉肌群的貼紮方法
   3.學會強化肩胛骨上轉的貼紮方法

肩膀是人體數一數二靈活的關節，動作由肩關節、肩胛骨共同完成，機制非常的精緻且錯綜複雜，能讓它正常運作靠的是周圍各種軟組織，有韌帶做為最後一道防線、有旋轉肌群負責轉動和動態穩定。三角肌、胸肌、喙肱肌、闊背肌等等掌控手臂的大動作；斜方肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌、提肩胛肌等等負責各種肩胛骨的活動。其中也有肩峰下滑液囊作為”苦胸”來緩衝一切的摩擦和夾擠。

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因此，肩膀附近可能產生的傷害百百種，必須有足夠的經驗以及扎實專業的檢查才能確診出問題。
而其中有一種毛病，是手舉到某個角度就會痛，但關節角度相較於其它傷害算是比較柔軟的，不太會覺得緊繃卡卡，可能只有某些特定角度會覺得內部被擠到了很不自在。
如果有類似的問題便可以初步猜測或許有夾擠症候群唷。
然而，事情並沒有想像中的簡單，單單夾擠就有可能是脊上肌、肱二頭肌長頭、肩峰下滑囊、甚至是關節內部有東西在舉手時被夾到。
問題成因或許非常複雜，每種病症也都有不盡相同的機轉及治療方式，追究起來，一時半刻是講不完的。
因此今天不討論艱深難懂的病理成因，直接開門見山的告訴你該怎麼辦。

如果在尋求醫療管到之後確診是肩膀夾擠症候群，可以嘗試以下三招：

第一招【強化旋轉肌群】
旋轉肌群有個聰明的功能是在手臂舉到某個極限角度時，會帶動肱骨頭外轉以及狠狠地將肱骨頭拉在關節該有的位置上，避免脊上肌或者滑液囊之類的被骨頭夾到慘遭三名治酷刑。因此透過運動訓練使旋轉肌群恢復正常的功能是最主要的方法之一。
同時也可以利用肌內效貼布來達到效果。
想促進脊上肌可以試著這麼貼：

剪取適當寬度的I型貼布，在擺位之後，從肩胛骨內緣下錨點，沿著肩胛脊上緣繞到肩膀前側往肱骨大結節貼去。

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第二招【強化肩胛骨上轉】
舉手時不單單是靠肩關節來完成，肩胛骨的上轉也是非常重要的，然而大部分的人並不清楚肩胛骨該怎麼動，久了便忽略了肩胛骨的功能性，因此重新教育肩胛骨運動也是非常重要的唷。

另外也可以試試看用肌內效貼布來促進斜方肌：
利用兩條I型貼布，確實擺位之後，一條從髮際線下錨點沿著上斜方肌一路貼到鎖骨外三分之一；另一條從下背部大約在T12胸椎位置下錨點，往上沿著肩胛脊上方貼去。

推薦課程 : 生活貼紮上肢篇：肌內效貼紮傷害預防，原來要這樣貼！ (線上課程)

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第三招【放鬆緊繃的肌肉】
肩膀附近有許多肌肉互相結抗，其中膏肓處的菱形肌、頸部的提肩胛肌、容易緊縮的胸小肌都是日常生活中容易緊繃且阻礙肩胛骨往上轉的結抗肌；腋下的闊背肌、大圓肌、喙肱肌過於緊繃也會使舉手變得更吃力。
因此透過按摩和伸展來放鬆它們便是改善問題的次要目標。
如果你很厲害，也可以嘗試在這些地方活用肌內效貼布的抑制放鬆貼法。往往也會有不錯的效果唷。