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膝蓋上緣痛? 4大方法+2招貼紮舒緩股四頭肌腱發炎

2018/09/27
作者 陳韋軒
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膝蓋上緣痛?  4大方法+2招貼紮舒緩股四頭肌腱發炎


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解膝蓋的功能
       2.了解膝蓋痛的原因之一
       3.學會三招舒緩股四頭肌發炎的貼紮方法

膝蓋一直以來都是個非常重要的關節之一。因為它幾乎關係著所有日常生活中的下肢運動,行走、跑步、蹲馬桶、上下樓梯等等都有牽涉到膝關節的運作。

然而,常用不代表著我們總會正確的使用,絕大多數的人壓根沒有想過該如何正確的運動,所以便產生出各種錯誤的代償動作,代償動作固然省力方便,但往往正是慢性殘害關節的元凶。
想像一下,如果每踏一步,都是一次勞損,那也不難理解為什麼膝蓋會是最容易產生運動傷害的關節之一。
因此學習正確的姿勢便是治本的首要目標。不過我們不能保證,矯正錯誤姿勢後能夠百分之百根除運動傷害,因此學習「傷害後的處置」便是關鍵的第二步。

光是在膝蓋周遭經常出現的運動傷害就多達10幾種,其中有一種痛,叫做膝蓋上緣痛,沒有聳動的別名、也沒有複雜的學理、更沒有華麗的處置方式,很常見,卻很少人能夠叫出它,沒錯,它就是股四頭肌肌腱炎

1

 

股四頭肌是位於大腿前側的肌肉,由四個部分組成並合稱之。肌肉從髖骨的髂前下脊和股骨出發,往下漸漸形成肌腱,包覆住膝蓋髕骨,繼續往下結合成一束為髕腱,最後結束在小腿脛骨上的脛骨粗隆。

肌肉收縮時會使膝關節伸直,讓腿打直。

 2

當人體不懂如何真正地啟動整個股四頭肌以及正確地活動膝關節,便會使身體產生的壓力通通集中在膝蓋上,這讓股四頭肌腱或髕腱承受過多的張力,反覆或過度使用都會伴隨著細微損傷,倘若沒有適度的放鬆肌肉,肌腱會長時間維持緊繃狀態,久而久之便成為一種慢性勞損,痛痛也就跟著產生了。

要改善股四頭肌腱發炎可以試著這麼做:

  1. 在痛到無法忍受時,合理的冰敷患部,讓它感到舒服一些。
  2. 適當地給予股四頭肌熱敷,幫助肌肉放鬆,促進修復。
  3. 針對股四頭肌拉筋伸展搭配肌肉按摩,往往會有不錯的效果。
  4. 鍛鍊肌肉,讓它能夠承受日常生活中的壓力。

除了常見的解決辦法,也能嘗試利用肌內效貼布來幫助改善。

以下推薦一個常用的貼法,可以試著這麼貼:

【放鬆股四頭肌】

如果說使肌腱慢性發炎的原因是起於肌肉過度使用和欠缺放鬆,那麼我們可以利用貼布來幫助肌肉放鬆。恢復健康的彈性,也就能漸漸改善運動傷害了。

3

  1. 量測脛骨粗隆到大腿的近端,主要還是看看褲管可以拉多高。
  2. 留一格當作錨點,其於從中間裁半,成Y型貼布,記得要修去角角。
  3. 錨點下在脛骨粗隆,並擺位伸展股四頭肌,這很重要唷。
  4. 移除背紙,分別將兩分支以自然張力包覆住髕骨,並沿著肌肉邊緣往上貼去。
  5. 用手拍平貼布並且搓一搓,使貼布與肌膚更密合。

【提高痛點】
第二條可以針對痛點來貼,利用X型把痛點抓起來,會感到更舒服一些。

  1. 3~4格左右的貼布,並剪取成X型。
  2. 擺位可維持在膝蓋舒服的位置,或是保持90度。
  3. 將背紙從中間撕開,不給張力貼在痛處。
  4. 其於四支小手分別帶點張力往周圍貼去。
  5. 一樣細心的撫平貼布。

利用貼布些微回彈的特性,讓X型貼布像夾娃娃機的爪子一般將痛點抓起來。

看完這篇文章,如果您剛好有以上問題,趕快試一下,或者幫助您的朋友舒緩一下喔!

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


 

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