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2伸展+3貼紮 5招解決膕窩發炎

2018/09/28
作者 陳韋軒
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2伸展+3貼紮  5招解決膕窩發炎


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時常有人問膝蓋後窩痛怎麼辦?肌內效到底該怎麼貼呢?在教大家怎麼貼之前,我們先初步認識一下膕窩的構造以及發炎原因。

膝後窩附近的軟組織如下:

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一、「大腿肌肉」:

最經典的肌肉就是半腱肌半膜肌股二頭肌,各自從坐骨粗隆連到脛骨腓骨頭,收縮的時候可以使膝關節屈曲也可以參與髖關節的伸展。簡單來說他們三個的任務就是負責用力讓腿往後勾起來。

二、「小腿肌肉」:

最耳熟能詳的是腓腸肌,就是蘿蔔腿那塊,它從股骨末端的勾勾連接到腳跟,收縮時使踝關節伸展也參與膝關節的屈曲,簡單來說,他負責做出顛腳尖的動作。

膕窩,就是上面那幾條肌肉的肌腱所交會出來的區域。它可以幫助後十字韌帶穩定膝關節。

為什麼膝後窩會痛呢?

大部分的原因就是過度使用,舉凡走路、跑步、衝刺、游泳等,都會頻繁地顛腳尖和腿後勾,若是運動完沒有加以伸展收操,使肌肉長期處於緊繃的狀態,當大腿或是小腿都缺乏柔軟度的話,膕窩首當其衝。

再來,肌肉在疏於訓練的情況下,會使壓力集中在後窩肌腱處,一個不小心就會拉傷,或者慢性發炎,拉筋或擠壓到也會覺得不舒服,陷入永無止盡的因果輪迴。
這就是膕窩肌腱炎,嚴重的話還可能搭配關節受損變成麻煩的膕窩囊腫,對膝關節造成更大的傷害。


那麼要如何改善膕窩肌腱炎?


合理的運用冰敷控制發炎;利用熱敷、熱敷舒緩壓力都是不錯的選擇
以拉筋伸展或徒手按摩、搭配運動訓練來恢復肌肉的健康彈性是治本的必經之路。
養成拉筋的好習慣,不舒服的話也多了一招自救的良方。

伸展第一招「伸展腓腸肌」

這招最常用來放鬆緊繃的小腿。

操作要領:
找到一個台階或者斜面讓腳掌踩上去,重心放置在腳跟,使腳踝背曲勾起。
接著保持膝蓋伸直,讓骨盆漸漸往前靠進,感覺到小腿被徹底伸展開來就成功了!

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伸展第二招「伸展腿後肌群」

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這招是給腿後肌柔軟度較差的初學者使用的,如果是嫩Q的同學可能要嘗試更高難度的招式唷。

操作要領:
1.微微半蹲,把想伸展的那隻腳往前延伸出去,保持膝蓋打直、腳踏實地。

2.腰背打直、身體漸漸往前傾,直到腿後肌得到了拉筋快感。

3.骨盆保持前傾,刻意的翹臀,這會讓伸展效果更加分。

4.雙手可以選擇放在伸直的膝蓋上,幫助加壓。

以上兩個拉筋動作都可以嘗試維持1分鐘左右喔。

除了伸展之外,還可以利用肌內效貼布舒緩膝蓋後窩痛,詳細教學如下:

貼紮第一招Y型抑制腓腸肌」

剪取Y型貼布,從腳跟下錨點,兩條分支給予自然張力順著小腿肌肉曲線往上貼到膝後窩的凹槽處,目的在於包覆腓腸肌,達到抑制和放鬆的效果。

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貼紮第二招「Y型抑制股二頭肌」

同樣剪取Y型貼布,建議從小腿外側的腓骨頭下錨點,找出靠外側的腿後肌肌腱,並順順的包覆肌肉,一路往屁股那兒的坐骨粗隆貼去。
Y型的好處是,利用兩分支剛好涵蓋股二頭肌的長頭短頭,
另外,Y型比起I型更能分散張力,借此輕度地抑制股二頭肌幫助放鬆。

貼紮第三招「Y型抑制半腱肌、半膜肌」

採用上一條相同的模式剪取Y型貼布,於小腿內側的鵝掌肌腱處下錨點,沿著內側的腿後肌腱以自然張力一路貼上坐骨粗隆,以同樣的原則來幫助肌肉放鬆。

如果你有上述的困擾不妨試試吧!或許困擾你已久的問題就能馬上解決囉!

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


 

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