知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

擺脫鳥仔腳 四招把腿練強壯

2016/07/06
作者 Evans
3655
擺脫鳥仔腳 四招把腿練強壯


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解如何把腿練壯
       2.學習把腿練壯的幾個動作
       3.了解練腿時需要注意的事項

鍛鍊下肢有三大好處:一是美觀帥氣,除了把上半身練壯,同時也要顧及下半身的均衡發展,避免變成虎頭蛇尾的身材。二是增加運動表現,下盤夠穩夠扎實,就能完成更厲害的動作。三是促進健康,保持下肢活動能夠預防受傷而且遠離膝關節退化,讓你老當益壯健步如飛。

那麼練腿究竟要怎麼練呢?今天就和大家分享四個簡單又基本的練腿招數。

第一招:單腳墊腳尖

主要訓練部位:小腿肚的腓腸肌、比目魚肌
操作方法:
Step1. 找邊一個靠近牆台階站上去。
Step2. 僅用單腳前腳掌踩住台階,後腳跟懸空。手可以扶著物體以免跌倒。
Step3. 著地的腳膝蓋打直,另一隻腳自然懸空就行了。
Step4. 身體重量往下沉,覺得小腿伸展開來,為起始動作。
Step5. 用力墊起腳尖,提起身體到極限高度,為結束動作,此動作可以維持三秒。
Step6. 剛開始可先做個12下小試身手,可以依個人的能力調整次數。
膝蓋伸直會訓練到較多腓腸肌,想要練到較深處的比目魚肌可以讓膝蓋微微彎曲
,但比較困難的是,將膝蓋彎曲的話,不容易找到平衡點,而且很容易做出錯誤的動作。這個練小腿的概念一樣可以套用到重量訓練。如果覺得身體重量太輕,可以手拿寶特瓶、啞鈴、槓片、穿沙衣、戴沙包等等,依照個人能力增加重量。

                 

第二招:深蹲

主要訓練部位:大腿前的股四頭肌
操作方法:
Step1. 身體自然站直、雙腳與肩同寬、腳尖朝前,為起始動作
Step2. 膝蓋慢慢彎曲,重心留在屁股,往後坐。
Step3. 蹲下同時保持腰背挺直,手臂順勢向前擺達到平衡
Step4. 留意肩膀、膝蓋、腳尖盡量成一直線。
Step5. 蹲到大腿差不多平行於地面,為結束動作,一樣可以維持三秒
Step6. 以12下為目標,覺得太簡單,可以自己調整次數
這個動作講的是基礎深蹲,屬於闔家參與型。深蹲是個非常有發展性的動作,只要稍微改變腿的寬度或是膝蓋的位置,就會有絕然不同的體驗。有時候也因為運動項目的需求,可以自行利用啞鈴、槓鈴增加重量,蹲下時也可以達到全蹲。
有非常多的變化,非常好玩。

           

第三招:腳後勾

主要訓練部位:大腿後的腿後肌群
操作方法:
Step1. 身體站直,單腳站立,將另一隻腿擺向身後。為起始位置
Step2. 其他部位保持不動,將後腿勾起,腳跟往屁股靠近。
Step3. 但應該踢不到屁股,當到達極限時,停留三秒,為結束動作。
Step4. 從12下開始做起
雖然這個看起來滿簡單的,但由於腿後肌群是正常人鮮少用到的肌肉,因此非常虛弱,如果有確實完成後勾動作,腿後肌一定會很累。如果想要挑戰進階版,可以在腳踝綁上沙包,動作會變得更困難。

                

第四招:前抬腿

主要訓練部位:髖部的髂腰肌
操作方法:
Step1. 身體站直,單腳站立,將另一隻腳擺在身體前面。為起始位置
Step2. 保持平衡,將膝蓋向上提起,過程中其他部位不要亂動
Step3. 到達極限時一樣停留3秒,為結束動作
Step4. 提起和放下的過程中,你的腳跟必須隨時在膝蓋的正下方,也就是說小腿幾乎總是垂直於地面。然後腳背勾著與小腿夾90度
Step5. 這個動作可以做到20下,應該沒有問題
這個動作看似簡單,卻存在著困難度。這樣的動作訓練到的是屈髖。髂腰肌是很重要的肌肉,卻因為他在深處所以容易被忽略。但許多的運動和傷害都與他息息相關密不可分。

                   

以上四個實用練腿招,是不是很簡單呢!

要讓腿部的每一塊肌群都平均成長的核心概念就是均衡訓練,而把握大原則再加以變化,就能訓練出健康的腿部肌群喔!

 

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


延伸閱讀
● 核心有多重要 詳解十個必練的好處 
● 懸吊VS皮拉提斯 要練核心先找出你適合哪種訓練
● NBA球員大腿腿後肌拉傷,用貼紮怎麼處理?

 

 

其他相關教學
盤點必備練線條神器 五大CP值超高的居家型健身器材
盤點必備練線條神器 五大CP值超高的居家型健身器材
2018/06/20

在健身器材多如牛毛的情況下,今天就為大家一一盤點練線條的最佳神器是哪幾個吧!...

原來深蹲是需要練習的? 兩招前置訓練讓你輕鬆蹲
原來深蹲是需要練習的? 兩招前置訓練讓你輕鬆蹲
2018/06/19

無論是亞洲蹲、酒杯蹲、背槓深蹲,各種蹲法於下肢產生的動作都大同小異,差別在於...

肌力訓練+伸展 8招改善脊椎側彎
肌力訓練+伸展 8招改善脊椎側彎
2018/06/18

人的脊椎是支撐軀幹的重要構造,因為有脊椎所以我們可以站直、彎腰、扭腰,但是當它...