鍛鍊下肢有三大好處：一是美觀帥氣，除了把上半身練壯，同時也要顧及下半身的均衡發展，避免變成虎頭蛇尾的身材。二是增加運動表現，下盤夠穩夠扎實，就能完成更厲害的動作。三是促進健康，保持下肢活動能夠預防受傷而且遠離膝關節退化，讓你老當益壯健步如飛。

那麼練腿究竟要怎麼練呢？今天就和大家分享四個簡單又基本的練腿招數。

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第一招：單腳墊腳尖

主要訓練部位：小腿肚的腓腸肌、比目魚肌
操作方法：
Step1. 找邊一個靠近牆台階站上去。
Step2. 僅用單腳前腳掌踩住台階，後腳跟懸空。手可以扶著物體以免跌倒。
Step3. 著地的腳膝蓋打直，另一隻腳自然懸空就行了。
Step4. 身體重量往下沉，覺得小腿伸展開來，為起始動作。
Step5. 用力墊起腳尖，提起身體到極限高度，為結束動作，此動作可以維持三秒。
Step6. 剛開始可先做個12下小試身手，可以依個人的能力調整次數。
膝蓋伸直會訓練到較多腓腸肌，想要練到較深處的比目魚肌可以讓膝蓋微微彎曲
，但比較困難的是，將膝蓋彎曲的話，不容易找到平衡點，而且很容易做出錯誤的動作。這個練小腿的概念一樣可以套用到重量訓練。如果覺得身體重量太輕，可以手拿寶特瓶、啞鈴、槓片、穿沙衣、戴沙包等等，依照個人能力增加重量。

第二招：深蹲

主要訓練部位：大腿前的股四頭肌
操作方法：
Step1. 身體自然站直、雙腳與肩同寬、腳尖朝前，為起始動作
Step2. 膝蓋慢慢彎曲，重心留在屁股，往後坐。
Step3. 蹲下同時保持腰背挺直，手臂順勢向前擺達到平衡
Step4. 留意肩膀、膝蓋、腳尖盡量成一直線。
Step5. 蹲到大腿差不多平行於地面，為結束動作，一樣可以維持三秒
Step6. 以12下為目標，覺得太簡單，可以自己調整次數
這個動作講的是基礎深蹲，屬於闔家參與型。深蹲是個非常有發展性的動作，只要稍微改變腿的寬度或是膝蓋的位置，就會有絕然不同的體驗。有時候也因為運動項目的需求，可以自行利用啞鈴、槓鈴增加重量，蹲下時也可以達到全蹲。
有非常多的變化，非常好玩。

第三招：腳後勾

主要訓練部位：大腿後的腿後肌群
操作方法：
Step1. 身體站直，單腳站立，將另一隻腿擺向身後。為起始位置
Step2. 其他部位保持不動，將後腿勾起，腳跟往屁股靠近。
Step3. 但應該踢不到屁股，當到達極限時，停留三秒，為結束動作。
Step4. 從12下開始做起
雖然這個看起來滿簡單的，但由於腿後肌群是正常人鮮少用到的肌肉，因此非常虛弱，如果有確實完成後勾動作，腿後肌一定會很累。如果想要挑戰進階版，可以在腳踝綁上沙包，動作會變得更困難。

第四招：前抬腿

主要訓練部位：髖部的髂腰肌
操作方法：
Step1. 身體站直，單腳站立，將另一隻腳擺在身體前面。為起始位置
Step2. 保持平衡，將膝蓋向上提起，過程中其他部位不要亂動
Step3. 到達極限時一樣停留3秒，為結束動作
Step4. 提起和放下的過程中，你的腳跟必須隨時在膝蓋的正下方，也就是說小腿幾乎總是垂直於地面。然後腳背勾著與小腿夾90度
Step5. 這個動作可以做到20下，應該沒有問題
這個動作看似簡單，卻存在著困難度。這樣的動作訓練到的是屈髖。髂腰肌是很重要的肌肉，卻因為他在深處所以容易被忽略。但許多的運動和傷害都與他息息相關密不可分。

以上四個實用練腿招，是不是很簡單呢!

要讓腿部的每一塊肌群都平均成長的核心概念就是均衡訓練，而把握大原則再加以變化，就能訓練出健康的腿部肌群喔!

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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