強化運動表現關鍵-髖關節篇(Udemy線上課程)

如果你有以下問題 髖關節必練！

1.關節活動度不佳：如果髖關節活動度不好，連深蹲都會傷身
2.使用錯的部位做代償：該動的髖關節沒動，膝蓋一動就會爆
3.重要肌群無力：髖關節附近肌群沒啟動，腰椎就會發生代償
4.肌肉骨骼不在中立位置：現代人久坐骨盆前傾容易會下背痛

從「髖關節伸展」到「高階核心訓練」帶你成為更好的運動員

伸展教學動作示範
髖屈肌伸展：
伸展運動，其實就是將緊繃的肌肉與肌腱等部位放鬆，可以舒緩該部位的痠痛不適，更可以減少運動傷害發生的機率。

腹直肌/下背 伸展：
如果腰部有受傷的話，根據身體本能的保護機制，肌肉應該是很緊繃的！所以我們要做些伸展運動，把緊繃的肌肉放鬆，如此才能夠好的快！

腿後肌群伸展：
左腳伸直，膝蓋保持微彎，伸直的腳尖向上，腳踝和趾頭放鬆。
身體往左腳前伸至有一點緊繃感時停住，肩膀和手臂都要放鬆。

鼠蹊部肌肉伸展：
我們會伸展鼠蹊部肌肉來放鬆肌肉，減少肌肉在骨頭上的滑動。

增加柔軟度以及腿後肌群、髖關節、下背部活動度：
在各種運動中，髖關節靈活度扮演著關鍵的角色，無論平時可以跑多快，或是負多重，一旦髖關節有僵緊的狀況，將讓運動表現大幅的降低。

髖關節旋轉肌群：
靈活的髖關節更有利於身體力量的爆發與動作的流暢度。平時可以多多攝取高鈣食物並配合健走、游泳等運動，來加強骨骼的密度，以及適時地伸展，保持關節的靈活。

鴿式：
在跑步前比較多人會用的拉伸運動，可以幫助髖骨和後腿肌肉伸展及暖身。

蛙式伸展：
有效伸展髖部，拉伸大腿內側肌肉、背部脊椎

核心強化訓練-肌力訓練動作示範。各項運動者必學！

彈力帶踮腳走：
利用彈力帶踮腳走訓練小腿以及踝關節肌肉。

彈力帶變化方向走：
利用彈力帶給予反方向的阻力來訓練這四個方向(蹠曲、背曲、內翻、外翻)的肌肉。

彈力帶單腳抬：
將彈力帶綁成圈型(也可直接使用圈形彈力帶)套在雙踝上方，雙手插腰(若會不穩可以找東西扶著)身提保持直立收小腹，膝蓋不動將腳向後跆，切忌不是肚子向前凸喔！

髖關節旋轉：
能夠強健在運動（例如，走路及跑步）時使膝蓋穩定平衡的臀部肌肉。

爆發式分腿蹲 初階/進階訓練：
強化下背穩定、增加屁股的肌肉力量、也能訓練到腿後肌的伸髖功能。想要好看的背後線條、性感翹臀、Tricking、後空翻、拉桿的朋友，一定不要錯過爆發式分腿蹲。

髖關節變換 初階/進階訓練：
髖關節是人體中最大的負重關節，由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織(肌肉韌帶)所構成，是個相當穩定的關節，負責主導人體直立時的穩定性。

髖關節變換-道具使用：
髖關節變換加上重量使用，沒有專業教練請勿擅自使用大重量！

爆發力訓練-爆發上箱 初階/進階訓練：
在最短的時間內輸出最大的力量就叫做爆發力。比起肌力、肌耐力、敏捷等等適能，爆發力算是更為進階、更困難、更高技術層面的概念。

髖轉爆發上箱：
增強式訓練對於增進下肢爆發力、敏捷性、速度等運動表現有顯著效果。

核半球髖外展：
Bosu本身並不是一個穩定的平面，跟我們一般在重訓機器上或地板上從事訓練又有所不同，有運動習慣的你，若已經開始對於一般的訓練感到略為無趣了，可以嘗試看看Bosu喔。

平舉抬腿走-道具使用：
平舉抬腿走加上Bosu這樣不穩定的平面，更能訓練核心的控制。

高階核心訓練-肌力訓練動作示範
核半球抬腳 初階/進階訓練：
Bosu不僅可以用於靜態的肌力訓練與平衡練習，也可以用在動態的有氧課程中，增加課程的強度與趣味性。

單腳蹲拾物 初階/進階訓練：
如果用Bosu弓箭步來訓練肌力時，可以負重，每次1-3組，每組8-12下。依照個人能力為主，組間需要休息，休息的時間依照負重的重量不同可以從1分鐘到3分鐘不等。

核半球前後踏：
盡量維持穩定，過程中注意膝蓋動作的方向要朝著腳尖的方向，不要讓膝蓋內夾或外開。把背打直，不要駝背、聳肩。

Slosh Pipe訓練：
Slosh pipe是美國最夯的健身器材，目前在台灣尚未開始流行。Slosh pipe主要是訓練核心肌群及全身的協調性。訓練的方式有很多種，將由美國NBA防護團隊，帶領大家親身體驗Slosh pipe，並傳授如何利用Slosh pipe訓練頂尖運動選手，如：美國奧運選手、NBA準球員等等。

線上課程片段

【 常見問與答】

Q：我是素人跑者適合購買這堂課程嗎？
A：當然適合，課程針對初階/進階跑者都有不同的訓練方式，課程當中更有示範動作可以給學員們借鏡！

Q：我不是專業人士，是運動愛好者，也適合購買此課程嗎?
A：當然可以，誰說運動愛好者不能更專業呢？購買課程學習後，你會對肌肉的運作模式有更深入的了解，進而強化自己的運動模式！

Q：跑步一直無法破PB，看完課程會有解答嗎？
A：課程當中老師會講解許多人停滯的原因，再輔佐建議的訓練方式加以改善，相信可以解決到您的問題！

Q：我英文很差，怕聽不懂?
A：這點完全不用擔心喔！我們有同步的中文字幕，相信對於您中英文的學習都會有很大的幫助哦~

Q：如果購買此課程，會享有終身免費觀看的權益嗎？
A：一旦您購買此課程，並且成為會員，您便可享受終身免費觀看此課程的權益哦！

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