線上課程精華片段

其實腳踝扭傷的原因是這樣：

1.關節活動度不佳：踝關節活動度不佳，足中段沒法保持穩定
2.髖膝踝的運動原則：該動的關節沒動，不該動的一動就會爆
3.足部使用不正確嗎：足指尖活動、足中段穩定、踝關節活動
4.慢性腳踝扭傷：韌帶拉長、腓腸肌無力，都是常常扭傷原因

【課程大綱】
腳踝扭傷不同種類成因完整解析
傷後第 1 - 7 天

1.傷後立即處理：冰敷怎麼敷？如何包紮踝關節？急性傷後48小時絕對不能做的事！
2.蹠趾關節鬆動術：處理足尖部跟前腳，為了讓他們能夠盡快復原。
3.等長收縮運動：有些部份是等長收縮，有些部份是主動運動，訓練髖關節側面的肌肉。
4.負重訓練前準備：腳踝內外轉、彈力帶足背屈、足掌屈來伸展側面肌群。

傷後第 8 - 14 天

1.彈力帶髖外展：訓練髖關節、膝關節、踝關節；股四頭肌、膕膀肌、腓腸肌，訓練整個動力鍊。
2.彈力帶走路：訓練前側肌肉，髖屈肌、髖伸肌、小腿以及髖關節同步運作。
3.彈力帶單腳抬：保持直立的姿勢，用一隻腳保持平衡，訓練踝關節足背屈肌。
4.彈力帶屈足：保持腳掌張力，屈曲髖關節，向後踢，不要讓腳趾放開。
5.BOSU深蹲：用核心、髖關節訓練控制下半身深蹲，能幫助穩定跟平衡。
6.BOSU腳點地：左右交替往外點地，做十下，能幫助穩定跟平衡。
7.BOSU深蹲跳：跳起時，跨開Bosu落在地上。深蹲，再跳到Bosu上。
8.伸展舒緩階段：伸展側面肌肉、韌帶以及繞腳踝，還有比目魚肌的伸展。
9.BOSU左右蹲：表面讓踝關節不穩定，控制股四頭肌跟小腿肌群，保持平衡，習慣Bosu的移動。
10.BOSU單腳抬：雙手交叉，一隻腳屈曲，膝蓋抬到肚臍眼高，另一隻腳保持穩定。
11.BOSU深蹲跳：從穩定的地面，深蹲雙腳跳到Bosu上深蹲保持平衡
12.BOSU前後踏：站在BOSU上面，雙臂收起往前踩，臀肌、踝關節保持穩定。
13.BOSU單腳踏：從跑步預備姿勢開始，踏上BOSU，停住三秒換腳。
14.BOSU側面深蹲跳：深蹲再跳上Bosu，直上直下，保持穩定，換另一側。
15.BOSU側面深蹲單腳跳：BOSU側面深蹲跳從雙腳改成單腳做。
16.BOSU旋轉跳：深蹲然後在空中旋轉，定在BOSU上面，保持蹲低，回來。
17.跳繩：先用兩隻腳跳，接著換一隻腳，訓練單腳跟雙腳。
18.波比跳：伏地挺身，向上跳，落地屈膝
19.單腳髖轉跳：旋轉髖關節，蹲低單腳跳加上髖關節外轉。
20.膝擊腳踢交替：用左腳站立，左膝微彎，膝擊手靶再踢擊。

慢性腳踝扭傷 防護關鍵

1.單腳力量轉換：訓練髖關節、膝關節、踝關節；股四頭肌、膕膀肌、腓腸肌，整個動力鍊。
2.BOSU單腳力量轉換：單腳力量轉換進階版，踝關節以上的肌肉要更用力。
3.單腳藥球拋接：砸下球，接住，再丟回。訓練下半身的整體動力鍊。
4.平衡墊單腳藥球拋接：保持穩定，砸下球，接住，再丟回。踝關節會更不穩定。
5.單腳側向跳：往上跳，用左腳落地，然後保持穩定，核心跟臀肌收縮。
6.單腳側向跳拋接藥球：單腳側向跳進階版，所有動力鍊的肌肉將會一起作用。
7.瑜伽球橋式踢：右腳膕膀肌、臀肌，維持球的穩定，對側腳則是跑步的動作。

高位踝關節扭傷 完整解析

14天內痊癒為只有些微撕裂的第一級腳踝扭傷

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