【AFAA專欄文章】完美的體適能五種客製化心肺訓練的方式

知識文章

2020/10/08

作者肌內效EX

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作者 KINSEY MAHAFFEY
譯者宋亭萱

就像世上所有的事物一般，客戶對心肺訓練的感受也是如此，有人厭惡有人熱愛。這篇文章將使用美國運動醫學學會最佳運動表現訓練（NASM OPTIMUM PERFORMANCE TRAININGTM）模式和 FITTE 原則來促進每個人的訓練成果和附加效益。

「是時間來訓練心肺了！」這是每位客戶都喜愛聽到的一句話（這句話能吸引全球客戶的目光）。身為私人教練我們知道心肺訓練對我們客戶的整體健康以及日常生活功能來說，是無庸置疑相當重要的部分。然而，要找到適合參與者的運動，不僅只需考慮到會帶來的身體益處，同時也代表不論我們推薦心肺訓練的方式是藉由傳統訓練心肺的設備像是跑步機、腳踏車和划船機，或是使用壺鈴、戰繩和打沙袋的高強度間歇課程來進行，不論是以上任何一種如果我們能夠選擇客戶會享受的運動，將會大大的減少他們在進行訓練時受傷的危險。

幸運地是，美國運動醫學學會最佳運動表現（NASM’ s OPTTM）模式，給予我們一個架構可以考慮所有會影響客戶是否能夠成功地獲得心肺訓練結果，以及是否能夠享受心肺訓練的因素，包含：頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type）和喜愛程度（Enjoyment ），或簡稱為 FITTE。

五個影響心肺訓練的因素 FITTE
記得以下的因素將能幫助你更加符合客戶的需求和目標以及他們對於訓練計畫的興趣。

頻率（Frequency）

頻率指得是客戶多久進行一次心肺訓練。低強度心肺訓練可以更頻繁的進行，而高強度心肺訓練在一次訓練與下一次訓練之間會需要更多的休息時間，一週內進行的次數要比低強度來得少，才能避免過度訓練。根據 NASM Essentials of PersonalFitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018) 的建議為了維持健康應該每天進行一段時間的心肺訓練，而如果是要促進體適能狀態一週則建議進行 3 到 5 次，較高強度的心肺訓練。剛開始進行運動的客戶，可以慢慢先從一週進行 1 到 3 次開始，再根據他們身體恢復的速度以及體適能程度的進步慢慢加上訓練的天數。

強度（Intensity）

強度是指在心肺訓練中客戶努力運動的程度。一般來說，強度越強的訓練，客戶在下一次訓練前所需要恢復的時間就會越長。以一週的範圍來看客戶的整體訓練計畫，可以幫助你分辨出哪些天可以增加強度和哪些天是客戶需要更多消息的天數。儲存心跳率、最大心跳率、運動自覺量表和說話測試都是在運動中可以監控強度的方式（NASM 2018）。

時間（Time）

時間在這是指客戶進行心肺訓練的時間。為了鞏固健康，2018 美國身體活動指南建議成人每週至少進行 150 到 300 分鐘中等強度有氧身體活動，或是 75 到 150 分鐘激烈活動強度的有氧身體活動，或是兩種強度混合進行的有氧身體活動（HHS 2018）。客戶的行程表將會是在安排心肺訓練計畫時的最大限制因素。讓客戶在你的運動指引下進行心肺訓練是最有效率的進行方式，但有些時候他們無法（或是根本不會執行）。如果是這樣的話，你必須在一對一訓練的時間內確保你的客戶能夠執行你所設計的體適能訓練計畫，並且從中獲得平衡訓練下的所有好處（在阻力訓練前、中或後進行心肺訓練的優缺點，以及在阻力訓練中安排心肺訓練的技巧，請看第 6 頁「更詳細地來計畫訓練時機點」）。

類型（Type）

類型則是指執行心肺訓練時某種運動模式或特定器材。心肺訓練可以包含所有的活動只要客戶的運動努力的程度達到適當的訓練區間。如果客戶有特定的心肺訓練目標（像是跑馬拉松），這會影響計畫中訓練進行的方式。但如果目標僅僅只是增加心肺適能表現，你可以使用多樣式的運動方式讓訓練保有新鮮感。包含速度、靈活度和敏捷度（SAQ）以及增強式訓練（或稱為「反應訓練」）兩者都是 NASM OPT 模式中的因子，都是在運動中不是傳統心肺訓練卻能夠增加心跳率良好的訓練方式。選擇心肺運動將會增強良好動作的模式，並確保評估訓練結果。再依循 NASM OPT 模式針對訓練期間和階段的指引，避免在過程中進行的太快而增加受傷風險（詳見右側「使用 NASM OPT 模式五個階段的漸進式心肺訓練」）。

喜愛程度（Enjoyment）

喜愛程度當然就是客戶喜愛進行活動的程度。某些客戶會有一些他們熱愛的心肺訓練類型，而同時有些則會告訴你他們有多討厭做這些類型的運動。其中一個來建立全面、以客戶為中心計畫的好方式是「以終為始」，也就是說，如果你知道客戶最終想要做他們在體適能雜誌上看到的高強度間歇訓練，你可以幫助他們從適合他們現在體適能程度的心肺訓練程度開始，然後漸進地朝向這個目標。讓客戶知道在計畫中所安排的心肺訓練將會是他們所熱愛的心肺運動類型或是與其最相似的型態。如果客戶在運動時能享受他們所進行的運動，他們將會持續進行！這對每一個人來說都一個雙贏的局面。

更仔細地來監控強度：你的客戶有在區間內嗎？

你如何知道客戶的心肺狀態正處於你所設計安排的強度內呢？如果你的客戶有穿戴心跳率監控儀器，你能夠快速地看到他們在運動時所處於的最大心跳率的區間（最大心跳率是客戶能夠記得的簡單方式，220減掉客戶的年齡，再乘上 0.65 就會是客戶 65% 的最大心跳率了）。
當然，這裏還有其他兩種簡單的方式（不需要器材或是算術）來獲得客戶在心肺運動時的努力程度：運動自覺量表和說話測試。測量運動自覺量表，只需詢問客戶在運動時他們感覺到自己努力的程度（費力、非常費力、一點都不費力等）。說話測試則是在心肺訓練期間與客戶談話，根據在談話客戶能說多少字數與呼吸之間的關係來判定。
以下是三種測量方式之間的關係：
第一區間（最大心跳率的 65%-75%）等於運動自覺量表中「中等」到「有一點費力」，客戶在談話時說一句話，可能需要換幾次氣。
第二區間（最大心跳率的 76%-85%）等於運動自覺量表中「費力」到「非常費力」，客戶在每一次換氣只能說三到四個字。
第三區間（最大心跳率 86%- 95%）等於運動自覺量表中「非常費力」但還沒有到最大的運動量），客戶還能夠說話，但她或他可能只能在每一次換氣間說一到兩個字。
如果你的客戶是自己進行心肺訓練（也就是在和你上課的階段內），確保你教導他們以上一種或以上的監控方式，讓他們能夠在自主訓練中，根據自己的需要知道如何調整運動強度。

「活動恢復日」心肺運動的範例

這個表格提供客戶在「休息」日活動的恢復，能夠更加有效地進行訓練（當然客戶也可以在有你的陪伴下知道如何監控和調整自己進行運動的強度）。要求客戶在自主進行的心肺訓練時維持紀錄，在一對一進行阻力訓練時與你分享。

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更詳細地來計畫訓練時機點：客戶應該在什麼時候進行心肺訓練？

對於無法自主進行心肺訓練的客戶，這裏有許多將心肺訓練融入與你一起一對一訓練中，可以是在阻力訓練前、中或後的加入，讓我們一起來看看其中的優缺點。

在阻力訓練前進行心肺訓練
在私人訓練中以心肺訓練開始及結束訓練是常見的計畫方式。
優點：有些客戶喜享受在訓練一開始或結束前進行心肺訓練所帶來的全身發熱的燃脂感受，他們會感是因為在進行心肺運動時突破自己極限的努力讓他們在訓練之後大量流汗。如果你在大型健身房進行訓練，在心肺器材上進行心肺訓練後在移動到阻力訓練區進行阻力訓練，會比進行循環訓練（在訓練期間一直在心肺器材到阻力器械交替）來得容易。
缺點：在訓練一開始或結束前進行心肺訓練代表進行執行阻力訓練的時間會減少，因為總訓練時間的長度是受限的。避免這樣的情形發生舉例來說，可以在一次訓練 60 分鐘完成後，要求他們立刻去跑步機或划船機自主進行 10 分鐘的訓練（當然你也可以要求他們在一對一訓練開始之前自主暖身 10 分鐘）。

在阻力訓練期間進行心肺訓練
其中一種將心肺訓練加入的方式是循環訓練，這樣一來阻力訓練運動間的休息時間就會減低或是根本不需要浪費任何時間。循環訓練使運動間的恢復時間降到最低且讓心跳率在訓練期間提升，也因此能夠作為心肺訓練。
優點：這是一個非常有效率地訓練方式。循環訓練對於不太享受傳統心肺訓練，像是跑步、划船或是騎腳踏車的客戶來說，是非常有幫助的訓練方式。
缺點：循環訓練在忙碌的大型健身房裡執行上會有些困難，特別是如果你計畫使用多樣的器械來進行。然而，他還是可以在良好的計畫下來進行！其中一個解決方法就是把循環當作超級組數來進行，就僅在兩個動作和兩台器械間輪替。或是你可以設計一個大部分使用身體重量和自由重量的訓練計畫。這樣一來就能減低或讓可能需要等待器械的問題消失。

使用 NASM OPT 模式五個階段的漸進式心肺訓練

簡單地為客戶設計加入下心肺訓練的阻力訓練，使用 NASM OPT 模式將可以幫助兩種訓練順利地進行。以下是可達成的計畫範例：

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