知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

訓練最前線〔產業新訊,見解和工具〕

2020/10/16
作者 肌內效EX
91
訓練最前線〔產業新訊,見解和工具〕

作者 LAURA QUAGLIO
譯者 黃秋綾

為樂趣設計課程:來自一位神經科學家同時也是團體運動教練的建議

許多健身專業人士都有一個關鍵時刻,就在健身改變了他們的生活軌跡時。對於身為健康心理學家、史丹佛大學講師以及暢銷作家的Kelly McGonigal 博士來說,那時,她是 22 歲的研究生, 站在健身工作室外面,等待成為有氧指導老師而進行面試。當她由一個害羞的孩子成為一個焦慮的成人,儘管她充滿了恐慌,但她沒有轉身逃走。

她在新書《運動的喜悅:運動如何幫助我們找到幸福、希望、關係和勇氣(Avery 2019)》 介紹中提到:「回顧過去,我認為留下的原因之一就是我從最喜歡的運動方式中學到的勇氣。」瑜珈教會她超越極限的伸展,跳舞讓她變得樂觀,心肺運動證明了跳動的心臟是力量,而不是恐懼。

現在,將近二十年後,具有 AFAA 認證的團體運動教練已經將引人入勝的科學研究和鼓舞人心的真實故事編成一本“情書”送給運動和推動運動的人們。她說:「我希望讀過這本書的健身專業人士, 可以從中獲得深層價值,帶給其他健身教練群,進而激發他們運用科學並積極地重新與自己的樂趣連結起來。」

在這裡,她分享了本書中的一些見解,指導者和教練也可以使用這些見解來幫助客戶與參與者找到更多的運動樂趣:

利用運動快感來提升體驗。當人們在人生階段的高峰期或平靜期間思考個人目標時,“運動到情緒沸騰”的神經化學會令他們感到樂觀並有勇氣。

調整時間表,空出時間社交。不要一堂接著一堂的上課,留一些時間與學員接觸和聊天。此外,允許家人和朋友陪同學員前來上課。 這可能會帶來新業務,或者鼓勵親人支持您的客戶的努力。

在團體課程中包括一起互動的動作。這就像在緩和動作時搭配呼吸一樣簡單。在此運動中,可考慮圍成一個圓圈,讓每個人都可以更充分地融入團隊。

結合運動與音樂。讓學員推薦歌曲,製作可共享的播放列表以供課外使用,或者讓每個班級或小組選擇屬於自己的“振奮歌曲”。許多耐力運動員心中都有一首或兩首可以讓他們在遭遇挫折時振作起來的歌曲。

利用慣例幫助參與者上癮。熟悉的日常和感官體驗(聲音、氣味等)使運動更令人回味和上癮(以正面的方式)。例如:在每堂課之前,播放相同的“歡迎”歌曲或在大廳使用獨特的精油香氛。然後,透過圍成圓圈分享一個鼓舞人心的健身故事或學習(從 McGonigal的書或其他地方),或邀請學員分享一些令他們感到自豪的事情來結束這堂課。

figure4

與 Mike Fantigrassi 一起改造 強化肩部的首選動作

我們在非常多的生活事件中都使用身體的前部(開車、在電腦上打字,甚至像做俯地挺身和臥推等的動作),因此許多人患有上交叉症候群,其特徵是頭部向前和圓肩。NASM 私人教練兼大師級講師 Mike Fantigrassi 表示,在評估過程中表現出這些姿勢扭曲的客戶在過頭上舉動作時會耗費更大心力來維持正確姿勢,這些過頂上舉動作包括肩部推舉和啞鈴推舉等。

實際上,由於肩關節的球窩結構,鍛煉肩部的肌肉對於任何人都具有難度,雖然它可以使肩關節在所有三個運動平面中移動,但是這也表示肩關節的穩定性不如鉸鍊關節和樞軸關節。Fantigrassi 說:「在任何運動中,保持良好的姿勢和排列都是非常重要的,尤其是在進行肩部訓練時,因為肩關節的靈活性使其更容易受傷。」

以下是針對上交叉症候群患者有益肩部的動作選擇:

注意排列。對於過頭上舉動作 (overhead pressing motion),手臂和肘部應與軀幹成一直線。如果做不到,請進行其他訓練來增強 力量和耐力。

伸展胸肌和闊背肌。當這些肌肉繃緊時,在過頂上舉過程中可能會拱背或手臂向前移動。

選擇外展的動作。為了與上交叉症候群的內收相抗衡,我們必須進行可以打開肩部的動作,例如:眼鏡蛇(站立或在地板上)。以慢速進行 1 組 12-20 次。

透過激活練習來增加耐力。嘗試練習肩膀“滑牆”:雙腳站立離牆大約 1 英尺,背部靠在牆壁上,讓骨盆傾斜,這樣下背部就會貼在牆壁上。將手臂放在“球門柱(goal post)”(或“仙人掌(cactus)”) 位置。保持臀部、下背部和手臂緊貼牆壁,將手臂貼牆並盡可能往 頭頂方向滑動,而不會影響身體姿態。停留 1 秒鐘,然後滑回到起始位置重新開始。進行 2-3 組, 每組 12 次。

使用身體其他部位時,務必注意到肩部。聳肩、寬握仰臥推舉和飛鳥(如果手臂向後伸展太多) 都可能使肩關節受力過大。同樣地,許多胸部動作也會讓前三角肌起作用,因此在練肩膀時,使用側平舉和肩胛平面抬起(針對更多的內側三角肌)是有道理的。

肩部選項

抑制 / 自我筋膜放鬆(SMR): 使用泡棉滾筒放鬆胸部和上背部。

延伸:門邊(主動式胸肌)伸展, 主動 / 靜態背闊肌抗力球伸展。

激活:眼鏡蛇(站立或在地板),肩膀靠牆滑動。

整合:站姿手臂彎曲過頂上舉。

注意:訓練過程中,如果過頭上舉動作不夠正確,則應進行單關節訓練,例如:側平舉或肩胛平面抬高。

figure.8

讓 2020 科技目標 增加您的收入

總部位於聖地牙哥的健身科技管理公司 FitWell 其創辦人兼首席執行長 Ted Vickey 博士指出,對於任何一位健身專業人士來說,一個絕對目標就是要學習更多關於健身科技的知識。成為超級用戶以及先行使用者,可以讓您與競爭對手區分開來,並使您能夠為客戶提供更多幫助,甚至吸引新客戶。以下是 Vickey 提供的重要技巧:

宣傳您的科技專長。Vickey 表示:「如果我是私人教練,我會在一月份向健身房的所有會員發送一條訊息『您是否在假期買了穿戴裝置?帶進來!我會免費幫您設定』。」您可以利用見面時了解此人的運動目標,然後提供免費訓練課程給對方。

在新客戶接待區詢問對方的穿戴裝置。知道客戶目前正在使用什麼之後,您可以研究細節,並討論如何幫助他們更加理解數據。

成為分銷商。這是增加另一個收入來源的好方法。在確定您喜歡的健身穿載科技產品(例如:數位體重計、智慧型手錶、心率監測器)之後,請聯繫公司以成為分銷商,然後設計與這些裝置相關的新課程。

學到更多。查看 Vickey 最新的線上課程,這些課程主要在幫助健身專業人士學習如何使用健身科技產品和數據。請至 TedVickey.com 網站。

運動與老年人:保護大腦免受常見問題的困擾

正如 NASM 銀髮族體適能專家所熟知,老年人是人口中越來越多的一部分,而且是值得合作的族群。多虧您的工作,這些銀髮族學員才可獲得下列所說的驚人效益。

頭腦清晰一整天

一項 2019 年澳洲進行的研究發現,30 分鐘的中等強度步行,加上用輕鬆步行來制止坐著不動,可改善全天的工作記憶和執行功能。

預防阿茲海默症

哈佛大學在一項腦部老化研究的 182 名成年人中,有較大程度身體活動的人其認知能力下降緩慢, 並且大腦灰質體積流失也較慢。

預防術後譫妄症

多達 61% 的老年人在骨科手術後會出現譫妄症。在一項對 132 位患者的研究中,如果在此類手術之前有常規運動(散步、物理治 療、舉重、騎自行車、伸展、參加非競賽性運動和舞蹈)的人,其術後譫妄症的可能性降低了 74%。

團體運動如何提供幫助

私人訓練和團體課程能和平共處嗎? NSM-CPT 播客的主持人 Rick Richey 認為答案是肯定的。實際上,與團體運動指導老師成為朋友確實可以幫助私人教練獲得並留住客戶,進而拓展業務。
Richey 表示:「我認為最大的擔憂是,如果我們免費讓客戶去上課,他們將會停止私人訓練的付費,這是極度的不安全感。但如果您將客戶帶到團體課堂上,他們很有可能在其他學員面前稱讚您,這是帶來新業務的好機會。所以當您跟客戶說,`去上 Caroline 的課',既然 Caroline 是您的好友,那麼她也會介紹學員給您。」

Richey 並建議查看健身房的團體課程時間表,可讓您提供的一對一訓練更完善。例如:Zumba 和瑜伽課給予更多的心肺功能和柔軟度,所以您可以專注在阻力、力量、速度、敏捷性和靈活性等方面的訓練。他同時建議您自己也要參加 Caroline(和其他老師)的課程。他認為學員喜歡與訓練有素的教練一起運動。「當我鍛鍊時比起我穿著佩戴名牌的黑色運動衫得到了更多客戶的認可。所以當你們一起運動時,學員覺得他們可以與您交談,然後您可以藉此機會提供他們免費課程。」

最後,如果您提供免費課程,但卻看出來會員對個人訓練不感興趣時,Richey建議將他們引導到您認為他們會喜歡的課程。雖然被這些會員拒絕,但您已建立了親善之意,而且這也可能讓他們或他們的朋友以後參加您的個人訓練課程。

設備升級:這不是千篇一律的跑步機

打算在今年尋找新的健身器材?考慮一下 Technogy 健身設備公司獨特的多元式高科技跑步機 SKILLRUN。

NASM 私人教練,同時也是 Technogym 主教練、教育與培訓經理的 Michaela Raagas 表示:「用戶之前從未有過機會將有氧和力量訓練,包括雪橇推桿、跳傘訓練和節奏訓練,以及獲得即時生物反饋全都結合在一台跑步機上。」

對於 Raagas 而言,SKILLRUN 可以追蹤重要指標,包括功率、節奏、步長、地面接觸時間、推進時間和飛行時間,進而提高跑步效率。生物反饋感應器甚至可以偵測到腳部之間的細微差異,糾正不平衡現象。該設備提供一系列選項,包括 + 25% 到 -3% 的坡度範圍和高達每小時 18.6 英里的衝刺能力,它可以滿足精英運動員和日常運動者的需求。

SKILLRUN 並提供多種測試模式,有助於私人教練進行評估,並在其 CLUB 4.0 配置文件內,提供的團體訓練非常吸引人,用來滿足不同人群的需求。

關於運動音樂節拍速度的注意事項

擁有 NASM 私人教練證照同時也是 Yes!Fitness Music 業務行銷總監的 Melanie Douglass 表示:「節拍在我們這個行業真的很有趣。以前我們為每一堂課設定好節拍速度,我的意思是…無法改變。但是現在,隨著所有預先編排好的內容,也可以使用聯播網的流行音樂,我們看到指導老師會調整他們的動作來配合歌曲,例如:波比跳的每個動作是 2 到 4 拍,如果您選的曲子符合這個節拍,那麼這就是效果最好的一首曲子。」

另一種讓您的音樂在課堂上表現更好的方法:使用 Yes ! GO 應用程式上的速度控制功能。Douglass 說明:「可以在不改變音高的情況下調整正負 50% 的速度,因此不會出現殭屍或花栗鼠變調聲音。如果學員跟不上拍子或動作,您甚至可以在課堂中改變節拍。也就是說可以有一個超酷的音樂組合用於每堂課,如果需要,只需將速度從核心訓練的 130 更改為把桿(barre)練習的 125,進行拳擊課時則提升為 140。」

最後必須考慮:什麼時候選音樂取決於運動形式。「如果是飛輪、槓鈴或 舞蹈課,我會先選擇歌曲,然後將動作融入曲子,因為在這些類型的課堂上,音樂就是明星!如果是不間斷課程,例如高強度間歇訓練、體能訓練、靜態課程或階梯,音樂則是背景。重要的是選擇具有相同“風格”和適當節奏的歌曲, 這樣學員才會更專心在運動上。」

figure.11

無法肯定小團體訓練嗎? 以下是您必須試試看的原因與做法

Chris Stevenson,是Stevenson Consulting 顧問公司的所有人、IHRSA 董事會成員,同時也是 Technogym 健身品牌的首席認證教練表示:「一些私人教練對小團體訓練保持戒心。他們認為這會危害他們的職業或衝擊到其客戶群。」

然而,Stevenson 對 4 至 12 人的小團體進行訓練時卻看到了不同的情況。這些小團體可以成為個人訓練的途徑,讓健身專業人士可以與小團體學員建立信任與關係,進而有機會進行一對一的課程。這種小團體模式還為學員提供了更多的動力和責任感,因為他們對教練和小團體中的其他學員有著忠誠感。

不過,最吸引人的是:小團體訓練可以幫助教練增加業務。這樣一來,他們除了每週可以為更多人進行訓練,而且時薪通常更高(取決於俱樂部的支付方式)。在這裡,Stevenson 提供了一些建議:

從少而簡單開始。先考慮使用一項預先格式化的課程,並從一個小團體開始。

選擇一個獨特的主題。可任選下列其中一項進行,例如:以器材為主的課程(TRX懸吊訓練、室內飛輪);以成果為主的課程(減重、斯巴達障礙路跑)或以技巧為主的課程(自衛術、皮拉提斯)。

確定益處。明確指出與課程主題或方式相關的益處,並強調小團體學員享有個人化的指導(費用低於私人訓練)。

明確的成本。提供免費一周或任何免費課程尤其重要,Stevenson 建議俱樂部每年應進行兩次或三次。

邀請文化大使。他們都是俱樂部成員,也是可靠、熱忱的社區貢獻者。徵求他們的回饋,並考慮如果他們在社交媒體上發佈有關其經驗,則享有折扣優惠。

figure.10

作者資訊

author3LAURA QUAGLIO

找到了新歡:vinyasa 流動瑜伽。她現在已可做到倒立,雖然停留時間非常短,這都歸功於更多的肩部訓練和每週的 GX 阻力訓練。

 

文章出處 :美國運動體適能協會 Athletics and Fitness Association of America ( AFAA )


延伸閱讀
完美的體適能 五種客製化心肺訓練的方式
美好的開始: 第 1 階段和初學者客戶

其他相關教學

其他相關教學
認識AFAA美國運動體適能協會
認識AFAA美國運動體適能協會
2020/10/21

AFAA於1983年在美國洛杉磯成立。至今已是「世界最大體適能教育機構」,在全球已有超過350,000人取得AFAA核發之國際認證,並活躍於全世界73個國家體適能業界,六大領域累積培訓超過7,000名取得專業國際證照認證合格教練。

訓練最前線〔產業新訊,見解和工具〕
訓練最前線〔產業新訊,見解和工具〕
2020/10/16

許多健身專業人士都有一個關鍵時刻,就在健身改變了他們的生活軌跡時。對於身為健康心理學家、史丹佛大學講師以及暢銷作家的Kelly McGonigal 博士來說,那時,她是 22 歲的研究生, 站在健身工作室外面,等待成為有氧指導老師而進行面試。當她由一個害羞的孩子成為一個焦慮的成人,儘管她充滿了恐慌,但她……

美好的開始: 第 1 階段和初學者客戶
美好的開始: 第 1 階段和初學者客戶
2020/10/15

第一次跟客戶面談嗎?詳細的計劃可以讓彼此都更輕鬆,在此也將介紹如何運用廣受歡迎的 NASM OPT™ 模型。