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跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑–上篇

2020/12/11
作者 Leona
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跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑–上篇


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 股四頭肌的強化貼紮,讓你跑步更輕鬆
       2. 髕腱的穩定貼紮,讓你跑步時膝蓋更穩定
       2. ITB的舒緩貼紮,讓你跑後腿痠更快退

跑步是現今最流行的運動,因慢跑的運動強度不強,適合一般大眾及各個年齡層,所以時常可以看見,家長帶小孩跑、上班族揪團跑、社區年長者健康跑。但是跑步的人越多,發生運動傷害的人也就越多。  經過各大路跑賽事統計,最常發生傷害的部位是下肢傷害。下肢傷害有抽筋、肌肉肌腱拉傷、韌帶扭傷、擦傷、骨折等等。今天將針對預防下肢傷害,分享的實用跑者貼紮,教你打造跑者金鐘罩,不在害怕受傷,越跑越過癮!

 

第一貼:股四頭肌加強  

股四頭肌收縮是幫助我們做髖屈(抬腳)、膝伸直的動作,如果肌力不足的話會使髖屈和膝伸直的角度減少,這會使軀幹過度彎曲(身體前傾)來代償,造成跑步姿勢不正確,不僅跑起來累,長期下來也會產生其他運動傷害,所以平時應多訓練股四頭肌,當然也可以貼肌內效來增加肌肉的收縮。

 

Step1貼紮擺位:側躺貼紮腳朝上,請被貼紮者扳著腳板做膝屈跟髖伸(股四頭肌伸展)。

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Step2貼布長度:從大腿中段下方量到脛骨粗隆,貼布剪Y型,貼布開口在髕骨上緣往上3~5公分處。

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Step3貼紮方式:錨點留一格下在大腿中段下方,沿著股四頭肌貼紮,貼到開口時兩邊沿著髕骨貼到脛骨粗隆。

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Step4完成。

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第二貼:髕骨穩定+股四頭肌肌腱加壓  

髕骨俗稱膝蓋骨,它位於股骨跟脛骨之間,在膝蓋伸直、彎曲時,會向上、向下滑動,如果大腿內外側肌肉張力不平均的話,髕骨軌跡會不正確,造成滑動受限,如此一來,膝關節的穩定度就會下降,股四頭肌就需要更多力量來穩定,這可能造成股四頭肌肌腱炎;而錯誤的髕骨軌跡會使髕骨與股骨摩擦產生滑囊炎,可以藉由貼肌內效來改善。

Step1貼紮擺位:坐姿,膝蓋微彎

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Step2貼布長度:第一條:從脛骨粗隆量到髕骨上緣,剪Y型,開口在髕骨下緣;第二條:剪三格。

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Step3貼紮方式:第一條:錨點留一格下在脛骨粗隆,此時確認髕骨在正中位置,若沒有將它移至正確位置,再將兩邊貼布沿著髕骨兩側往上貼。第二條:從中間撕開,錨點留一格下在肌腱處,往兩側貼。

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第三貼:髂脛束(ITB)放鬆  

ITB是位於我們大腿外側的表層筋膜,它的功能是在跑步時給予支撐的力量,但是經過長時間跑步,ITB會與股骨頭反覆摩擦,產生發炎疼痛感,這就是所謂的髂脛束摩擦症候群,如果產生這種狀況可以使用blackroll滾筒放鬆伸展髂脛束或者貼肌內效改善。

Step1貼紮擺位:側躺貼紮腳朝上,膝蓋打直腳向前移一些(髂脛束伸展)。

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Step2貼布長度:第一條:從膝蓋外側(脛骨平台)量到大腿上半部骨凸點(股骨大轉子)。第二條:剪兩格,剪成X型。

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Step3貼紮方式:第一條:錨點留一格下在膝蓋外側,沿著ITB往上貼到大轉子。第二條:貼布從中間撕開,錨點下在痛點上,四邊平均貼開 (此條有必要時再貼)。

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Step4完成。 以上三種大腿及膝蓋部分的貼紮方法,馬上學起來,成為跑界中人人愛的「補師」!下一篇將教大家小腿及腳踝部分的貼紮方法,大家敬請期待吧!

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以上三種大腿及膝蓋部分的貼紮方法,馬上學起來,成為跑界中人人愛的「補師」!下一篇將教大家小腿及腳踝部分的貼紮方法,大家敬請期待吧! 

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