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單車族阿基里斯腱常發炎 五招貼紮伸展解決常見下肢傷害

2021/05/06
作者 肌內效EX
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單車族阿基里斯腱常發炎 五招貼紮伸展解決常見下肢傷害


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解單車運動容易出現的傷害
       2.了解貼紮方式的操作細節
       3.學會如何運用貼紮解決自己的問題

 

單車運動常會因不適當的動作而造成肌肉、肌腱及韌帶的損傷,對於下肢的影響不亞於上肢。
膝蓋在不斷彎曲與伸直的過程中,肌肉會有過度使用的情況發生,又或是不當施力造成肌肉拉傷,碰到傷害後卻不知該如何解決,可以藉由貼內效貼布與肌肉伸展放鬆來達到舒緩的效果喔!
單車族下肢常見傷害:

第一傷『阿基里斯腱炎』可以搭配以下貼紮及伸展:
貼紮第一招【放鬆腓腸肌】
STEP 1
貼布測量腳跟底部到膝窩的長度,膝窩到肌肉膨大處再下一格從中間縱向剪開,形成Y型貼布,將尖角修圓,擺位採弓箭步且貼紮腳在後。
SEPT 2:
貼布一端撕去一格背紙,錨點貼在腳跟底部處,貼布不加張力沿著阿基里斯腱貼至肌肉膨大處下,再將上部Y型貼布順著包覆肌肉貼至膝窩處,最後用手撫平。

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貼紮第二招【跟腱痛點提高】
SEPT 1:
貼布測量兩格半的長度,中間留一格後兩邊剪開,形成X型貼布,將尖角修圓,擺位同上。
SEPT 2:
貼布中間撕去一格背紙,錨點貼在跟腱處,貼布施加中度張力向兩側貼去,最後用手撫平。

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伸展三招【放鬆小腿肌群】
1. 可運用毛巾放置腳底處,將腳掌往身體方向拉,伸展跟腱一分鐘,共3-5次。

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2. 小腿肌肉的伸展:後腳膝蓋伸直,採弓箭步,伸展一分鐘,共3-5次。

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3. 比目魚肌的伸展: 後腳膝蓋彎曲,將身體靠向牆面,伸展一分鐘,共3-5次。

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第二傷『足底筋膜炎』可以搭配以下貼紮:
貼紮第三招【足底筋膜支撐】
SEPT 1:
貼布測量腳跟底部到前腳掌腳趾根部的長度,留下一格當作錨點,剩下取平均寬度後剪成三小條,形成爪型貼布,將尖角修圓,擺位採俯臥,膝關節彎曲90度,腳底朝上。

SEPT 2:
貼布一端撕去一格背紙,錨點貼在腳跟底部處,貼布施加中度張力順著貼向前腳掌腳趾根部處,最後用手撫平。

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第三傷『髂脛束摩擦症候群』可以搭配以下貼紮及伸展:
貼紮第四招【放鬆闊筋膜張肌】

推薦課程 : 馬拉松下肢篇:肌內效貼紮傷害預防,原來要這樣貼! (線上課程)

SEPT 1:
貼布測量膝蓋下凸起處外側(脛骨外髁)到骨盆前側凸起處(髂前上棘)的長度,形成I型貼布,將尖角修圓,擺位採側臥,貼紮腳在上,膝蓋伸直。
SEPT 2:
貼布一端撕去一格背紙,錨點貼在膝蓋下凸起處外側,貼布不加張力沿著大腿外側向上貼至骨盆前側凸起處(髂前上棘),最後用手撫平。

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貼紮第五招【大腿外側痛點提高】
SEPT 1:
貼布測量兩格半的長度,中間留一格後兩邊剪開,形成X型貼布,將尖角修圓,擺位同上。
SEPT 2:
貼布中間撕去一格背紙,錨點貼在大腿外側痛點處,貼布施加中度張力向兩側貼去,最後用手撫平。

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伸展二招
第一招:
前腳站直後,將另一腳往後伸向前腳後方,將一隻手高舉至頭部上方,舉起的手應是你後腳的同一側手,身體向一側彎曲至你感覺到完全伸展,並維持姿勢一分鐘,共3-5次。

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第二招:

仰躺且雙腿伸直,將一腿跨過另一腳,使該腿完全伸直,與身體成 90 度並壓向地面,需感受到大腿側邊的伸展,維持姿勢一分鐘,共3-5次。

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下肢傷害的處理方式要好好記下來,畢竟這對於單車族可是一大宿敵啊!!!藉由簡單的貼紮技巧及伸展動作,來減緩症狀的不適感,讓騎車變得輕鬆又自在。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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