練好四大黃金招式打跑脊椎側彎

運動人生

2017/03/28

作者 Tasi An

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你必讀本文的三大理由 :
     1.了解哪四大招式可以改善脊椎側彎問題
     2.清楚四大招式的步驟流程
     3.熟悉四大招式的注意事項

　以下分享幾個簡單瑜珈動作，平常可以練習，來幫助增加伸展、核心肌群的力量與背部肌力，藉此改善脊椎側彎的問題：(貼心提醒：所有動作還是量力而為，避免造成身體傷害喔！)

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【船式/ Boat Pose】
1.膝蓋併攏坐著，雙手四支手指扶在膝蓋後。
2.呼氣，上身向後靠，雙腿抬高至與地面呈60度。
3.同時抬起雙手臂至肩水平與地面維持平衡。
4.兩眼直視前方某一定點，身體平衡於臀部。
5.保持上述姿勢，維持5-6個呼吸後放下。
6.呼氣，放下雙腿，平躺於地面，正常呼吸。(重複步驟3-5次)
*若無法雙腳上抬或身體無法穩住可用毛巾來輔助!!

【三角式/ Triangle Pose】
1.雙腳打開與雙肩同寬，雙手平舉。
2.將左腳尖轉向左側，吸氣將身體拉長。
3.吐氣，身體面朝前，左手抓住腳踝或碰地。
4.吸氣，左手向上保持直線，頭頂要延展拉長，停留４個深呼吸。
5.吸氣，將身體慢慢回正到預備位置，然後換邊，左右各3次。
*若手無法著地，可用瑜伽磚放於地面，手扶瑜伽磚或手扶住膝蓋即可。

【蝗蟲式/Locust Salabha】
1.採俯臥姿，雙手並攏靠在身體兩側，腳背貼地。
2.吸氣，利用肚子力量，將上半身與下半身皆離地，雙手舉至與肩同高並往後延伸，持續維持5∼10秒。
3.吐氣，恢復臥姿，重複動作3-5次。
*若無法將身體抬高，可運用毛巾或瑜珈繩輔助，讓雙手有支撐物可以把身體向上抬高，另外身體抬高時不要聳肩，造成肩頸壓力。

【駱駝式/ Camel】
1.採跪姿，腳背貼地，背部打直，腹部內收，雙手放置於腰後方。
2.吸氣，拉長脊椎，臀部夾緊往前推，肩膀往後捲，肩胛骨往內靠，胸口往上打開，感覺胸口往天花板方向延伸。
3.吐氣，身體再慢慢後彎，雙手輕放在腳跟上，保持呼吸，停留3～5次呼吸後恢復原來姿勢，重複動作3-5次。
*若無法將雙手觸碰腳跟，就做到步驟2即可。