本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。

聰明有觀念的女生都知道，身體要健康，身材要結實挺立，

"運動"才是不二法門，而健身重量訓練更是其中重要的一環。

健身重量訓練的好處：

a.強化心肺功能

b.強化肌力與耐力

c.調整體態

d.消耗熱量與脂肪

e.提升基礎代謝

(只做有氧運動的人容易遇到減肥瓶頸，

重訓b.c.e.三點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。)

迷思：女生跟男生重訓方法一樣嗎？？？

謎之音：男生舉的好重練大隻，我又不要練大隻！所以我輕輕練就好了是嗎？！

輕輕做就好了嗎？？？

解答：

(A)男女重訓"項目"一樣：

男生要胸肌大練胸，女生要胸挺也要練胸！

男生要倒三角練背，女生要體態好挺胸美背也是要練背！

男生要人魚線練腹，女生要馬甲線也要練腹肌！

所以男生做什麼女生基本上也做！

訓練的"部位"是一樣的，訓練的"動作"是一樣的。

(B)男女訓練"方式"不同：

男生練大肌要點：

a.選擇10RM以下的"大重量"

b.一個部位"多組數"

c.多重肌肉肥大"動作技巧"

d.快速與慢速交替的動作節奏

要求極度徹底的肌肉破壞與刺激，達到延遲性酸痛(練完會痛好幾天)。

(RM:最大反覆次數，做10RM就是這個重量我使盡全力至多只能做10下就做不動了)

*女生不適合做大重量(<10RM)訓練*

a.女生不需要肌肉肥大

b.即使重量加了上去，也難達到減肥效果(心率增加)

*女生練結實挺立要點*

a.一個組數都是15~20RM的肌耐力練習

b.一個部位的總組數不需要太多

c.不需要太要求達到延遲性酸痛

d.動作快節奏＞會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)

e.多次數＞會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)

f.組間休息時間短＞30~60秒(心肺燃脂)

*女生絕對不要輕輕做！*

舉可以做超過５０下以上的重量，那跟散步一樣輕鬆，浪費時間沒效！

女生建議重訓安排：

初級：

一次30~60分鐘，把胸，背，腿，腰，腹做完，

只需要各選擇一個動作，各做3~5組。練一天休一天，練135或246。

中級：

A課表做：胸＋背＋腹　30~60分鐘內

B課表做：肩＋腿＋腰　30~60分鐘內

胸可以選擇做2個動作，背2個，腹2~3個

肩可以選擇做2個動作，腿3~4個，腰2個

一到日分別是：1A 2B 3休 4A 5B 6休 日休

或六日選擇一天專做有氧也可以

*不要浪費時間單獨練手臂*

a.女生又不需要粗壯的手臂

b.女生做手臂訓練無法有效提高心率(燃脂)

c.做雙關節大肌肉群訓練就會連帶練到手

XXX

*要以大肌肉群(胸背腿)"雙關結"動作為主*

各種握推，各種拉背，深蹲，腿推舉等。

能夠有效率的訓練到較多的肌群，

同時得到好的心肺訓練效果(燃脂)。

重訓前10分鐘慢跑熱身，重訓後馬上20~30分鐘心肺訓練就可以了，

假如練腿夠操根本也不需要再另外做有氧。

邱柏學 投入健身教育多年，教學時數破萬，學員超過400人，幫助眾多學員健身成功。2011年開始網路分享健身專業知識與技術。出版書籍：2014健身Yes！曲線Coming！

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