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為什麼 "腹肌" 都出不來?

2018/07/29
作者 輔大金鋼狼邱柏學
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為什麼


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解為何腹肌線條不明顯
       2.找出有效率練腹肌的方法
       3.了解自己要針對目前練腹肌的方法做什麼改善

 

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為什麼我每天狂操仰臥起坐,V形仰臥起坐,捲腹,八分鐘仰臥起坐,抬腿......還是沒腹肌呢???


最大原因:"脂肪"還是太多

沒有同時搭配減脂,體脂肪沒有下降,那當然操了半天腹肌還是被厚厚的"脂肪"蓋住啦!


該怎麼減脂?
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=534312479973070

原因二:"強度"不夠

a.自以為做很多,事實上卻強度不夠,每天睡前都做個二十下,不酸也不痛,怎麼給肌肉刺激?做半天也不會強化變壯啦~

b.做個一百下卻不標準,都用腰力動作也不到位,腹肌根本無感,那做的再多卻沒"效率",也難有訓練效果。

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原因三:"姿勢"不良

用力的過程中身體太直沒有"彎曲",沒有確實使用腹肌的力量,反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌,還有腰很痠......

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原因四:"每天"練

能夠每天練表示強度有問題:做得不夠強>不會痠>可以每天練......做不夠強每天做拖臺錢是不行的啦,根本浪費時間!應該有效率的一次操爆,操完痠痛個幾天(刺激破壞),再讓他休息恢復(成長)搭配適當的營養,他就會長大給你看啦~

 


該怎麼把腹肌練大呢?


要點ㄧ:足夠的訓練"頻率"

初學者一週3次,做一天休一天。進階者一週1~2次。

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要點二:"受力"集中

a.姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力)
學習軀幹彎曲,學會正確捲腹收縮腹肌用力

b.動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)

c.*控制關節角度達到最佳受力*(困難的力學難以言喻)

d.控制動作過程中的速度與受力時間
(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)

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要點三:提升"精確性"

同樣是做滾輪,有人做了手很痠腹肌卻還好,或者是不標準做了都無感,還學人家做站姿滾輪,決果搞到把腰拉傷......我做六組12下的跪姿滾輪就可以痛上3~4天左右。姿勢標準,速度控制,角度控制,肌肉控制嚴重的影響你的成效

要點四:提升"強度"

確保足夠的標準性之後,再逐漸加大"角度",組數,負重......等等。

基本上我覺得有效率的練腹肌15分鐘左右就足足,好好用心學習體會訓練的"效率"吧

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學習阿諾的苦練精神~~~


什麼是效率?

同樣的動作與重量,用最少的次數組數達到最大的刺激:

標準伏地挺身每下胸口碰地再起,下放慢,用力上快,幾十下就不行了。不標準的自由落體下放20公分就用腰力彈起來,那做個100下也遠差於標準做十下~

 


邱柏學
投入健身教育多年,教學時數破萬,學員超過400人,幫助眾多學員健身成功。2011年開始網路分享健身專業知識與技術。出版書籍:2014健身Yes!曲線Coming!
   


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