很多朋友早晨起床的時候會感覺到脖子很僵硬、活動不是很靈活、肌肉緊張，有時候動一動還會有痛感，這是什麼原因引起的呢？

其實主要是下面兩種原因導致的：

一、睡眠的環境

枕頭的高度與脖子的不適息息相關，枕頭如果過高，頸椎處於向對側側屈的狀態，枕頭如果過低，頸椎處於向同側側屈的狀態，但無論向哪側側屈，頸椎都不是處於中立位。晚上睡覺時間較長，一般很難保證及時更換睡眠姿勢，這樣一來，早上起來就會出現脖子僵硬的不適感。

那麼，如何挑選最適合你的枕頭呢？

枕頭適合的高度應該是因人而異的，正確的枕頭高度應該是從耳屏到肩峰的垂直距離。

圖中，h的長度就是最適合自己的枕頭高度

所以，枕頭千萬不要隨便買，還是要自己去感受一下，挑選適合自己的，才是最好的。

二、不良習慣

有一部分人不僅僅只有早上起來的時候會出現脖子僵硬的情況，如果白天由於不正確的工作姿勢或習慣，導致頸部的肌肉受到微小的損傷。晚上睡覺時，頸椎會出現周圍組織滲出並充血水腫的情況，如果晚上活動較少，血液循環較差，那麼發炎物質無法及時隨著血液循環代謝，從而引起關節周圍組織緊張。

如果是這種情況引起的，可以試試下面的這幾個動作來可以改善你的頸部僵硬。

１．雙下巴訓練：

雙手食指中指疊加，放在下巴上，輕輕的向後施加壓力，就像是要擠出雙下巴的感覺，運動過程中，要保證視線始終向前。保持10秒，反復6次。

２．米字主動訓練：

想象用頭寫一個「米」字，頭部分別向：前、後、左、右、左前、左後、右前、右後的方向，緩慢做運動。每個方向運動不少於3s，注意在運動過程中，保持頸椎的中立位（微微收住下巴）做2組

３．斜方肌上束牽拉：

坐位，脊柱保持直立，頸部向左側屈，臉向右側轉，右手可抓住椅子面，左手向下按頭部，保持30s。緩慢回到中間位置，頸部向右側屈，臉想左側轉，左手可抓住椅子面，右手向下按頭部，保持30s。兩側各做2次

４．肩胛提肌牽拉：

坐位，脊柱保持直立，頸部向左側屈，臉向左側轉，右手可抓住椅子面，左手向下按頭部，保持30s。緩慢回到中間位置，頸部向右側屈，臉向右側轉，左手可抓住椅子面，右手向下按頭部，保持30s。兩側各做2次

５．胸椎伸展練習：

仰面躺在床上，在上胸椎（肩胛骨中間位置）的位置，橫放一個毛巾卷，收住下巴（微微擠出雙下巴），保持30s，做2次

6．脊柱伸長練習：

站立，雙腳分開與肩同寬，收住下巴（微微擠出雙下巴），肩膀打開，收腹，從頭開始，向上拉伸整個脊柱，就像有一隻無形的手，在拉你的頭髮將你的脊柱向上拔，同時，肩膀向下沈。保持30s，做2次

可以嘗試起床之後做一次訓練，脖子會明顯感到輕鬆一些。當然除了早晨，在一天的工作中，如果感覺到脖子有僵硬感，也可以嘗試做一下這些訓練。

動作演示：wer睿康復體能中心皮拉提斯教練

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