每到下肢訓練日，你是不是首先會想到深蹲、硬舉、弓箭步這一類經典的下肢訓練動作呢？這類常見的動作有一個共同點：主要由髖膝踝的屈伸來完成上下、前後的移動，產生的都是矢狀面的動作。
但是我們在生活中和其他運動場景下，往往會涉及更複雜、更多運動平面的動作，不僅僅需要我們的下肢在上下、前後方向上完成蹬伸，還需要參與額狀面和水平面的運動。
如果你的下肢訓練動作只是固定在深蹲硬舉這些矢狀面的運動的話，很可能會因為缺乏額狀面的訓練，而導致髖關節運動幅度的消退，以及內收肌群拉傷的風險。那麼我們今天就給大家介紹幾個下肢在額狀面的訓練動作，讓你在練腿日的計劃更充實！
●動作1：側弓步蹲
站距為2倍肩寬，腳尖衝前，雙手持單個啞鈴置於胸前；以右側訓練為例，重心向右腿移動右腿屈髖屈膝，左腿外展保持伸直，直至右側大腿與地面平行；這時右腿和軀幹從正面看和深蹲的姿勢一樣，膝蓋對齊腳尖，隨後右腿把身體和啞鈴的重量向左向上推回起始位置；此時右側下肢除了矢狀面的屈曲外還需要額狀面的外展，會訓練到除了股四頭肌、臀大肌的伸膝伸髖的功能以外還會練到臀大肌、臀中肌和臀小肌的髖關節外展功能。
●動作2：側弓箭步
雙腳站立與肩同寬，以右側訓練為例，跨出右腿達到2倍肩寬，落地時即為大腿平行地面、屈髖屈膝接近1:1的位置；此時在離心轉化到向心階段需要承受更大的衝擊，所以相較於上一個動作，側弓箭步需要股四頭肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌具備更強的離心能力。
●動作3：滑板側弓箭步
雙腳站立與肩同寬，雙手握住啞鈴；以右側訓練為例，左腳下輕輕踩住滑板伸直向左側滑動，身體重量由右腿支撐重心踩在右腿右腿屈髖屈膝1:1向下，達到大腿平行地面位置後，由右腳向下發力，把伸直的左腳拉回起始位置；整個動作過程中左腳輕踩在滑板上，僅提供少量穩定，此時對右腿的內收肌的離心和向心能力都有很大的挑戰。
以上分享的三個動作，可以作為下肢訓練主項結束後的輔助訓練來完成，第一個動作熟練後，可以選擇第二個或第三個安排在輔助訓練中，每組10次，完成3組，這樣就可以在訓練下肢推力肌肉的同時，兼顧到髖關節內收和外展的肌肉群的力量，防止運動損傷。
作者：ARCA駐中國國家體操隊體能訓練師 黃冲
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
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