健身小白的首選：多平面自重訓練

NSCA美國國家體能協會專欄

2020/09/06

作者肌內效EX

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與在運動和生活中一樣，多平面自重訓練（Unloaded non-linear，簡稱UNL）也要求身體在所有三個運動平面上有著更大的自由度和多樣性。由於動作多樣性與負荷重量有關，去除外部負荷可以大大增加身體安全活動的範圍。

本文旨在探討為什麼多平面自重訓練（以下簡稱：UNL訓練）可以成為私人教練、力量教練以及運動愛好者的有效訓練方式。此外，本文還將介紹在當前訓練計劃中實施自重訓練的好處、可能的影響以及具體方法。

UNL訓練的定義

簡而言之，UNL訓練就是在多個運動平面上、只利用身體自重的抗阻訓練動作。例如：瑜伽、武術，甚至霹靂舞都是三個運動平面上、無負重的練習動作。它們都對身體的關節、肌肉和筋膜有著獨特的要求。

在本文中，我們並沒有將這種訓練形式稱為「自重訓練」，因為自重訓練包含多平面和單平面的運動，而UNL訓練特指多平面的自重訓練。

在UNL訓練中引入獨特的身體位置、生物力學槓桿和動作模式，目的是完善傳統的單平面負荷的動作模式以整合全身的筋膜線。Thomas Myers（譯者注：托馬斯·邁爾斯，《解剖列車》的作者）一個關於筋膜的主流觀點陳述如下：「這些筋膜線有助於穩定性、肌肉力量、爆發力、靈活性、肌肉彈性及身體姿勢」。先局部揣摩UNL各組成部分的好處，再將其整合起來，可以幫助我們整體把握UNL訓練的精髓。

自重練習動作

自重練習是人體運動模式的純粹表現。在不受外部負荷影響的情況下，私人教練可以創建訓練動作，以確定會員是否掌握了身體自重狀態下的動作模式、關節節段控制或訓練原則。自重訓練的好處不同於負重模式，因為每個人完成動作的動作模式看起來都不同。

例如：槓鈴頸後深蹲的生物力學和動作模式與哥薩克深蹲、甚至徒手深蹲均不相同。在訓練中，重要的是要記住負荷重量和動作多樣性是成反比的。這兩種負荷的鍛鍊方法都可能對會員有益，只要根據他們的需求、目標和個人能力選擇適合的方法就行。

另一個例子是使用輕桿進行髖部鉸鏈動作。對於許多私人教練來說，在會員進行負重硬拉或臀橋練習之前，這個練習起著「通關考試」的作用。自重動作模式是許多新會員的理想訓練起點，或作為一種特定的進退階技術用在運動員和高階會員身上。

此外，移除外部負荷的訓練動作可以要求更大的動作範圍來探索身體各關節的靈活性。例如：哥薩克深蹲（見圖1和圖2）是一種出色的膝關節主導的練習動作，其對髖部和股骨的外展和外旋能力要求明顯大於大多數傳統負重動作、甚至是相撲硬拉及深蹲。更大的動作範圍給身體結構帶來了獨特的挑戰。

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圖1：哥薩克深蹲——右側

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圖2：哥薩克深蹲——左側

多平面練習動作

人體動作可以在三個運動平面內進行：矢狀面、額狀面和水平面。一個成功的訓練計劃會考慮到每一個運動平面，並把訓練重點放在與會員目標結合最緊密的運動平面上。當然，瞭解會員的目標、需求和個人能力一直都很重要。

由於體育比賽中各種動作的不可預測性，運動員的身體在額狀面和水平面上承受著極大的作用力。運動員需要準確無誤地在所有三個運動平面上平滑地切換跑動、跳躍和變向側切動作。除了競技運動員之外，只想減掉幾磅體重或增強主觀健康感受的傳統大眾健身會員也能從中受益。即使這些會員的大部分訓練內容應包括負重的線性動作，但加入UNL訓練也會有幫助。

我們的日常生活表現是在三個運動平面上體現出來的。因此，多平面訓練動作（無論是負重或自重）都有助於改善生活質量以及更加自如地進行ADL（日常生活活動）。許多老年人和健身新手都可以受益於兼具簡單性及適用性的多平面訓練形式。

此外，單一平面的訓練並不能滿足競技運動的需求。足球運動員可以不假思索地在幾秒鐘內在三個平面完成動作變換。

網球運動員不用刻意計劃就能在持續幾個小時的比賽中，在這些運動平面上組合和匹配各種動作。他們在比賽中做出反應並且反應良好，是因為他們在三個平面上進行動作練習和日常訓練的。

多平面自重訓練及其訓練計劃設計

設計訓練計劃（譯者注：特別是科學循證的訓練計劃）是一門高度依賴科學的藝術。成功的運動訓練師瞭解運動科學是為了制定出安全、高效的訓練方案，同時還需兼顧其訓練工作的信息傳遞、人員組織和教練技術等方面。這是一個艱難的挑戰，因為隨著時間的推移會不斷湧現出新的科學研究、訓練方法和訓練理念，這種挑戰只會越來越嚴峻。

訓練方案或更具體地的健身計劃的設計融合了藝術和科學。私人教練必須瞭解如何根據科學原則設計每節訓練課程以達到預期效果，並對會員有實際幫助。就像一名大廚在當地農貿市場買菜時，腦子里也想好了菜單一樣，私人教練必須不斷評估市場上賣的有哪些菜（手中有哪些訓練工具），而哪些菜讓顧客吃起來舒服（哪些動作讓會員做起來體驗感較好），以及這些菜是否滿足顧客的需要（訓練動作能否達到會員的訓練目標）。

對廣大私教朋友而言，本文中最大的福利是UNL訓練幾乎可以放在訓練計劃中的任何位置，甚至作為單獨的訓練也能發揮作用。它可被僅有30分鐘鍛鍊時間的旅行會員在酒店房間內使用，也能有效地用於賽後運動員的放鬆恢復訓練。與任何訓練形式一樣，關鍵是選擇符合會員的需要和期望的練習動作。

與糾正性訓練一樣，UNL訓練可以在訓練開始、訓練期間或作為整理運動的一部分進行。下面探討如何將UNL動作整合到訓練當中。

訓練開始時，UNL練習可作為糾正性整合動作以及全身性熱身動作，為身體的力量輸出做好準備。一個很好的例子是，對盂肱關節穩定性存在問題的會員先進行左右交替的螃蟹觸地動作練習，然後再進行過頂推舉的力量練習。

多方向的跨步跳、熊爬以及轉體深蹲也可以用在這裡。這些動作可以提高體溫，促進血液循環，並幫助會員過渡到更具挑戰性的練習動作。

私人教練不應指望用這些練習動作讓會員產生疲勞感。事實上，私人教練會希望他們的會員盡可能保持精力充沛，以集中精神完美地執行接下來的訓練動作。UNL的訓練壓力來自於這些動作模式對中樞神經系統產生的負荷以及肌肉/筋膜/結締組織所需的耐力水平。這種動作準備可以確保會員在進行高強度負荷訓練、動態爆發力訓練，甚至傳統健美訓練之前處於最佳狀態。

在訓練期間進行UNL練習的規則稍有變化。私人教練的主要規則是避免其干擾到主要的負重訓練動作。例如：如果讓會員進行負重後蹲或硬拉之前，練習臀肌、腘繩肌和股四頭肌主導的UNL動作就不明智了。

相反，UNL練習應有助於會員緩解由主要負重練習動作引起的訓練刺激。私人教練希望選擇一個UNL動作，能夠輔助會員完成動態拉伸以緩解負重訓練帶來的抗阻壓力。

舉個例子，私人教練可以選擇讓會員進行負荷強度為3-5RM的槓鈴頸後深蹲以引發疲勞，而這種訓練壓力非常適於發展肌肉力量或爆發力。一種可行的UNL練習動作是螃蟹觸地（見圖3和圖4）。因為螃蟹觸地是募集核心肌群以及改善胸椎伸展能力的理想動作。

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圖3：螃蟹觸地（左右交替）：動作起始

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圖4：螃蟹觸地（左右交替）：動作結束

在一節訓練課程結束時，私人教練可以使用UNL訓練進一步提高會員的心肺耐力閾值、訓練某種動作模式、促進多肌群產生疲勞，或簡單地模仿訓練前使用UNL動作的原則。選擇和實施哪種UNL動作始終取決於會員的需求、期望和個人能力。

私人教練可以設計出動作流，將多個自重練習動作平滑流暢地連接起來，動作之間沒有任何停頓或間隙。私人教練還可以將多平面的健美操動作或速度-敏捷-快速反應訓練（SAQ）整合進來，甚或可以允許會員在動作學習間歇自由創造其個性動作。有些人可能選擇瑜伽動作，而另一些人則涉足他們最喜歡的運動項目。

總結

最後來說，UNL訓練在任何時候都可以應用於任何會員的任何訓練計劃之中，因為這種訓練能夠有效地應對日常生活和運動比賽當中的挑戰。如果要說UNL訓練有秘訣的話，那就是探索出所有可用於健身領域的UNL動作變式。私人教練手中的教學工具越多，他們就越具備為實現預期訓練效果而制定合乎邏輯的UNL動作的專業能力。

私人教練可以在每節訓練課中讓會員練習一些符合其訓練目標的UNL動作。推而廣之，UNL動作還可以作為健身房之外的日常練習，或為出差旅行者以及疲於應付熊孩子的父母們提供一種替代性的日常鍛鍊方式。私人教練要牢記初心和使命，那就是盡己所能來提高會員的全面生活表現，而不僅僅是增加來健身房打卡的次數。而UNL訓練方法就是這樣一個非常通用的私教工具。

感謝動作示範：

• 王新偉 (ARCA亞洲康復體能學院導師)

感謝文章復審：

• 張健 (WER 睿•體能康復中心運動訓練師)

原文標題：USING UNLOADED NON-LINEAR MOVEMENT TO IMPROVE PERFORMANCE

原文出處：NSCA PTQ 6.2

作者簡介

Kevin Mullins是位於華盛頓特區的Equinox運動俱樂部的一名資深內訓師（負責內部1級和2級私教的培訓工作）。Mullins於2010年畢業於馬里蘭大學帕克分校，並獲得了運動人體科學的學士學位。自那時起，先後接受了美國精准營養（Precision Nutrition）、美國舉重協會（USAW）、國際體育科學和教育聯合會（ISSA）及SCHWINN十字星單車的認證培訓。Mullins兩次獲得《男士健康雜誌》（Men’s Health Magazine）評選的「頂級私教」稱號，出席過喬治城大學舉辦的AOHC健康大會併發言，還是PTontheNET（私教在線繼續教育網站）的代言人。Mullins同時還是一名NSCA認證的體能專家（CSCS）。

譯者簡介

顧智窗

ARCA亞洲康復體能學院翻譯小組負責人

ARCA ETS首批專業運動訓練師

ARCA亞洲康復體能學院預備導師

NSCA-CPT/CSCS國際執業證照

中國體育科學學會體能訓練分會成員

重慶大學工商管理碩士(MBA)在讀

Perform°生活表現健身體系創始人

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