在我們日常運動中有很多項目，都需要上肢快速向前推進的同時配合快速的內旋，如棒球投擲、籃球傳球、網球發球、拳擊出拳等。

而肩袖肌群中的外旋肌群的快速離心力量，在這些動作中扮演了主要角色。由於我們人體結構原因，肩關節內旋肌肉的體積和力量往往都要比外旋的更大，在一些肩關節需要快速內旋的動作中，就會導致外旋的活動度以及離心能力的缺失，從而出現運動中速度和力量的表現下降，肩袖相關損傷風險提升。

在日常訓練中，如果您的客戶經常採用的是胸、背、肩、腿這樣的按部位分化的訓練方式，也會由於訓練計劃中上肢推拉而導致肩關節內外旋的肌肉力量不平衡加劇。作為教練，我們可能也會為客戶安排一些肩袖訓練，例如用彈力帶進行的肩袖的激活和養護練習，但是由於彈力帶的特殊性質，肩關節外旋的動作幅度加大的同時伴隨著彈力帶阻力增加，導致肩關節並不能完成全幅度的運動，而在實際的運動中，肩關節運動幅度往往更大。

所以我們今天就為大家介紹3個動作，可以全幅度鍛鍊到肩關節外旋肌肉的離心力量。

動作一

1.仰臥地面，抓住彈力帶，大臂外展90°同時外旋至最大幅度，彈力帶的另一端踩在腳上屈髖屈膝，讓彈力帶處於鬆弛的狀態。

2.將掛彈力帶的腿伸直，讓彈力帶繃緊提供阻力。

3.慢慢將手抬離地面，對抗彈力帶的阻力完成離心動作，直至旋轉到彈力帶鬆弛即可停止。

選擇阻力合適的彈力帶，每側完成6~10次，交替完成3組。

動作二

在練習第一個動作2周後，可以進階到第二個動作。

1.從仰臥位改為站姿，需要更多的運動控制，雙手握住彈力帶，右手外展90°並外旋到最大幅度，左手跟隨右手讓彈力帶不要提供阻力。

2.右手固定在最大幅度後，左手拉緊彈力帶至底端。

3.隨後右手對抗彈力帶的阻力，慢慢向下旋轉完成離心動作，直至旋轉到彈力帶鬆弛即可停止。

動作三

在練習上個練習2周後，可以進階到第三個動作。

1.站姿下，彈力帶一端固定在與肩同高的高度，雙手握住彈力帶，手臂外展90°並外旋到最大幅度，此時彈力帶不提供阻力。

2.身體向後移動，彈力帶逐步拉緊，阻力隨著彈力帶的拉長越來越大，直至阻力超過外旋肌肉群的最大等長肌力，無法保持外旋的位置不得不產生內旋動作的時候，開始慢慢向下旋轉完成離心動作，直至旋轉到彈力帶鬆弛即可停止。

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