4招練臀肌 5大好處加強你的運動表現

運動訓練

2017/02/09

作者 Tasi An

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　為什麼要訓練臀肌呢？因為許多運動動作，都需要臀部肌肉的幫忙，一個優秀的運動員需要有平衡的肌肉，當然臀肌也不能錯過，而臀肌訓練之後也會有以下５大好處：
　1增加下肢爆發力
　跳得更高、跑得更快，這一直都是運動員渴望突破的能力，那該怎麼訓練彈跳力？有人說要跳繩，有人說常常踮腳尖把小腿練壯，有人說上健身房壓重做深蹲練粗大腿，當然這些方法都不錯。
但臀肌一樣也是增加彈跳力的關鍵之一，卻容易被遺忘。臀大肌主宰著髖伸直，面積大片而且強壯，髖部的運動能將核心的力量帶向下肢，讓跳躍時產生的力量更完整。
　2增加穩定度
　在某些情況下，臀肌就好比核心，在動作中提供穩定。尤其是左右不對稱的動作，舉凡上籃、拋擲鉛球、標槍、出拳、揮桿、側翻、扣殺、單腳平衡等等都由臀肌和核心肌群共同穩定扭曲的軀幹。臀肌若能提供良好的穩定，就能讓動作得以更精確到位，不會因為失去平衡而使力量散失掉。而良好的控制能力也使運動員能夠擁有更好的平衡感與協調性。
　3促進運動表現
　綜合以上兩點所說，訓練臀肌能夠提升跳躍能力，也能增加穩定度。有了良好的穩定度，也就有足以駕馭更強大爆發力量的能力。髖部的運動不僅單單影響下肢，也能進一步將力量由地板帶往上肢，在所有運動項目當中，臀肌都扮演著舉足輕重的推手。
　4避免交叉症候群
　下交叉綜合症的成因大多是髖曲肌過緊，臀大肌、腿後肌無力，其中肌力不平衡導致骨盆過度前傾，再進一步使得姿勢不良，長期下來便在腰椎產生過多壓力，最後併發下背痛等等疑難雜症。訓練臀部肌肉則是有效改善症狀的不二法門。
　5減少運動傷害
　許多下肢的運動傷害都是因為臀肌無力使得髖關節的緩衝效果失能，並由膝蓋或是腳踝來代償動作，長久下來就產生了慢性傷害。有著健康的臀肌不只能夠促進運動表現，也能減少其他運動傷害的產生。

　說了這麼多臀肌的好處，接著要簡單教大家4個常見又方便的訓練方式。

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1. 【側抬腿】

　這個動作可以訓練「臀中肌」，加強髖外展能力。
　動作：側躺，將圈型彈力帶套在腳踝上，並將腿朝側邊打開。
　想要降低難度，或是膝蓋有受過傷，可以把帶子套在大腿上。
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2. 【後抬腿】
　這個動作可以訓練「臀大肌」。
　動作：操作時趴著，也可以站著。將帶子套在腳踝上，將腿向後踢就可以了。
　一樣能夠變換帶子的位置來調整難度。
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3. 【螃蟹步】
　這個動作可以有效的訓練「臀中肌」、「擴張筋膜肌」，對於各種球類運動的防守動作非常有幫助。
　動作：站著，將帶子套在腳踝上，然後像隻螃蟹般側向移動，一開一合走到底再走回起點。