3方法練好背部肌群腰酸背痛不再纏身

運動訓練

2019/06/19

作者 Tasi An

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我們推薦這篇文章的原因:
1.了解背部四塊肌肉的功能
2.學會訓練背部肌肉的三種訓練
3.熟悉訓練方式的原理

背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成，是人體上半身的重要肌群之一。一般背肌的訓練，都是搭配胸部肌群來做上半身的訓練，藉由推拉原理達到穩定上半身的效果。然而，因為背部肌群原本就不甚發達，平時也較不容易感覺到背部肌肉的作用，因此許多人常常忽略了背部的訓練。

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人體主要的背部肌肉有以下四塊肌肉：

【豎脊肌】：
又稱骶棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身 (臥俯，上身抬起)等動作中，豎脊肌會積極參與。

【闊背肌】：
主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水準拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

【菱形肌】：
位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

【斜方肌】：
它的肌纖維有幾種不同的走向，根據肌纖維的不同，能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

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其實背肌的練習在腰背肌肉訓練只是佔少部份。大多數腰背痛病者的背肌或已勞損及過度繃緊，過早的背肌強化運動會令痛楚加劇。故此背肌的訓練不可太急，必須在痛楚減輕後才開始，並需同時配合背肌伸展運動。以下介紹三種方式訓練背肌，建議在專業骨科醫師診斷後進行。

一、「穩定訓練」
主要在訓練腰背肌肉群的共同收縮能力，來穩定我們的腰部。
Step1：
先平躺將下肢伸直，保持背部平貼床面，彎曲髖關節及膝蓋，然後將兩腳同時抬高，維持這樣的姿勢十秒左右，再慢慢回復原位，重複5-8次。
Step2：
同樣是平躺、平貼床面下，將下肢伸直後，慢慢抬高幾吋，重複5-8次，也能幫助腰背肌肉群的穩定。

二、「伸展運動」
主要是要伸展軀幹的軟組織，增加柔軟度。
Step1：
平躺後，將雙手置於大腿後側，再將雙腿伸直抬高，使膝關節碰到鼻子。如此，背部會有一點點緊的感覺，但不要做到很痛，一次約需持續10到30 秒，重複5-8次。
Step2：
坐在地板上，將雙腿伸直，將上半身前彎，讓手指去觸摸腳趾，維持這種姿勢10秒左右，再慢慢回復原位，重複5-8次，讓背肌得到伸展。

三、「肌力訓練」
則是要強化背部及腹部的肌肉力量。
Step1：
平趴，將雙手抬高過頭，將頭部、雙手、雙腳都抬離地面，將這種姿勢維持10秒左右，重複5-8次。
Step2：
引體向上，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多；軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。