必學三大方式訓練打造鋼鐵腳踝靠自己

運動訓練

2019/06/24

作者 Tasi An

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我們推薦這篇文章的原因 :
   1. 學會使用彈力帶訓練腳踝
   2. 學會使用毛巾訓練腳踝
   3. 學會徒腳訓練腳踝

腳踝的訓練工具有很多，一般人最容易拿到的是彈力帶與毛巾，腳踝主要有四個方向的動作蹠曲、背曲、內翻、外翻，大多是外翻比內翻沒力、背曲比蹠曲沒力，透過訓練強化腳踝周圍的肌肉協助韌帶穩定腳踝、增加腳踝的活動度讓腳踝有更多的緩衝空間、協調互相協同或拮抗的肌肉。很多競爭性的賽事運動，很容易在比賽中，讓腳踝受傷，據資料顯示，腳踝受傷也是物理治療診所的前三名病症，所以以下教你三招訓練自己的腳踝，減少腳踝受傷機率。

相關課程 : 腳踝受傷嗎？！ 14 天復健訓練菜單輕鬆學 (線上課程)

一、萬用彈力帶
利用彈力帶給予反方向的阻力來訓練這四個方向(蹠曲、背曲、內翻、外翻)的肌肉。將彈力帶兩端綁在穩定的東西上，腳伸進彈力帶的圈圈裡，記得將彈力帶攤平貼在足弓上，不要勒到自己了。

彈力帶1

彈力帶2

彈力帶3

彈力帶4

二、親民居家毛巾

毛巾不同於彈力帶的是，毛巾可以訓練到腳趾頭的力量，而訓練的阻力大小可以在毛巾上壓上不同重量的物品。
1.抓皺毛巾：赤腳坐著找一條毛巾直直地舖在面前，從毛巾的末端用腳趾頭往自己的方向抓，記得要固定好膝蓋，儘量不要讓大腿偷偷幫忙喔！

足底訓練

2.左右側移毛巾：赤腳坐著將毛巾水平放在腳側邊，若毛巾放在左側就將毛巾往右側移，反之亦同。

三、徒腳訓練

1.腳踝寫字：就如同字面上所說的那麼簡單，字寫越大越好以增加腳踝活動度的範圍，至於想寫什麼字當然是自己開心就好，常用的是英文字母或是注音符號，給大家參考參考。
2.腳跟腳尖蹺蹺板：兩隻腳一起將腳跟提起(舉踵)再將腳尖翹起來，像蹺蹺板一樣前後來回，平衡感不好的人要小心跌到喔！
3.單腳左右跳：一條線一個點為基準(其實沒東西也可以)，在其左右來回跳，跳起來的高度不用很高，這個動作比起其他危險了一點點，要小心不要跌倒或真的扭傷了。

做完訓練要幫腳踝收操呦！腳踝四個方向都要記得伸展一下，內翻及外翻可以直接用手幫忙伸展或是用毛巾套住腳手拉毛巾伸展；背曲的伸展可以將屁股往腳跟上跪坐；蹠曲的伸展就用常見的小腿伸展，拉到覺得緊繃處停留60秒，最少拉個3次。