大眾交通工具是通勤族最重要的好夥伴，只是每逢上下班、上下課的時段，車廂總是人擠人，加上隨著路況導致車身不時有大幅度的晃動，一不小心就會跌到別人身上，十分尷尬。

對於這種任車擺布的狀況厭煩了嗎?來學學幾招簡單的腹背肌核心訓練，拿回身體的自主權、站穩陣腳，讓你在如海浪般晃動的車廂，依然能夠屹立不搖的站著。

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站穩陣腳第1招【背肌訓練】
這個動作身體整個背側都會訓練到，過程中記得保持呼吸，並盡量控制軀幹減少左右搖晃。
動作：手舉高趴著，吐氣把手和腳翹起來，吸氣和吐氣時手腳打水五下，如果剛開始不好控制，記得在打水時保持呼吸就好。

站穩陣腳第2招【腹肌訓練】
過程中記得保持呼吸，肩膀放輕鬆不要聳肩，延伸及旋轉範圍以屁股能穩穩坐著為主。
動作：手放膝蓋屈膝坐著，慢慢地吐氣骨盆向後傾、身體向側邊轉、手順著向後滑延伸，在慢慢地吸氣回到起始位置坐直，左右交替做。

站穩陣腳第3招【腹肌、下肢訓練】
過程中記得保持呼吸，肩膀放輕鬆不要聳肩，骨盆不晃動。
動作：躺下雙腳屈膝，一隻腳向上伸直、一隻腳放平在地面，向上伸直的腳順時針及逆時針畫圈，小圈即可不用太大圈。

站穩陣腳第4招【下肢訓練】
過程中記得保持呼吸，肩膀放輕鬆不要聳肩，骨盆不晃動。
動作：側身支撐身體(手腕在肩膀下方、下方膝關節跪地)，上手插腰、上腳水平地面伸直，上腳膝關節不彎前踢再後伸。

以上四個核心訓練介紹給大家，如果沒有瑜珈墊，也可以在床上進行喔！每次做10~15下為一組，若沒有特別痠痛，可以每天都做，量力而為即可。

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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