肌肉負責保護骨骼關節，所以不夠強壯的肌肉無法在長時間的運動或負荷下穩定兩者，就容易造成運動傷害。跑步對於肌肉是長時間、低負荷的運動，而肌肉會適應我們給他的負荷來提升它的能力，假設平常慢跑都是提供下肢肌肉1.5倍體重的負荷，它的能力就會維持在這個區間，不會因為跑得更多而變得更有力量，當我們疲勞時，肌肉的剛性下降，就容易發生運動傷害，而要提高肌肉的力量，就必須透過更高的負荷來刺激它成長，最直接且安全的方式就是透過重量訓練。

當肌肉力量提升，肌耐力及爆發力也會跟著提升，除了降低運動傷害之外，也可以讓跑者能夠吃下更多的跑量，自然就提高了運動表現。此外，肌力的提升還有一個好處在於能夠在疲勞時穩定身體動作。運動表現取決於身體最弱的環節，當局部肌肉疲勞時，身體為了平衡並維持運動表現，會調整由其他部位的肌肉來支援，也就是代償，這會造成動作的紊亂，若以跑步為例，動作跑掉就等於沒效率，除了提高受傷的機會，也不可能會有好的運動表現。

那該如何進行重量訓練呢？跑步是全身性協調的運動，所以跑者不適合做會將關節鎖死的機械式重量訓練，最好以自由重量為主。適合做的有負重深蹲、硬舉、跨步走、單腳抬高蹲、單腳RDL等等。當然，這些動作若是在不負重的狀態下做，都是蠻安全的，但加上重量之後就不一樣了，我會建議最好能有第二人或教練在旁協助，另外就是要採漸進式原則，以最小單位的重量循序漸進的增加負重。

以下介紹五種我認為最有效率的重訓：

1. 負重深蹲

負重深蹲主要提升跑者下肢及臀部肌群的力量，以及軀幹核心的穩定性。

首先，負重深蹲的起始站姿雙腳會比肩膀略寬一些，膝蓋與腳尖朝同樣的方向、自然而不刻意。每一個使力前都需要先吸飽一口氣，讓腹部的壓力提高，保護整個軀幹，當每一動的動作完成，再將氣吐掉，接著在下一個動作。

舉起槓片時，離開槓架兩小步，蹲下時先啟動臀部，想像後面有一張椅子可以讓你坐。此時雙眼直視前方或略低的位置，蹲下及站起時，槓片是直上直下的，保持重心的穩定，而蹲下的高度是以自身可以承受的範圍，越低越好。往上撐起時，同樣吸飽一口氣憋著，臀部往前將軀幹打直，身體穩定後將氣吐掉完成一次循環。

2. 硬舉

硬舉對於跑者的幫助與深蹲類似，但硬舉對於背肌及握力的強化又更多了多，因為硬舉是人體很自然的動作模式，因此只要在正確的姿勢下，受傷的風險會比深蹲低很多。

下肢的起始姿勢約與肩同寬，槓鈴的路徑是一條垂直線，因此槓片的位置約在足弓。手握與肩同寬，垂直於槓桿，撐起前同樣吸飽一口氣，將臀部往前挺、背部自然挺起，動作從開始至結束，背脊都是自然拱背的曲線，不能前後彎背。動作結束後再將氣吐掉，完成一個循環。

3. 跨步走

跨步走的動作更接近跑步的動態，因此身體的用力方式會更像跑步，是更專項化的力量訓練。雙手舉起啞鈴時，肩膀放鬆，雙臂平行於軀幹，而軀幹自然挺直。往前跨時，軀幹不能因為移動而彎腰或偏移，往下蹲時，臀部，也就是重心直下直上，膝蓋不能超過腳尖，眼睛直視前方。一次的單邊上下算一個循環，兩邊輪流互換進行。

4. 單腳抬高蹲

單腳抬高蹲可以改善平衡的問題，對於髖關節的活動度也有很好的改善。剛開始訓練這個動作的跑者可以不負重，就能夠達到良好的訓練效果。

首先將後腳放在高度低於膝蓋的台階或平台上，前腳在髖部前方約半個腳掌的位置，往下蹲時，膝蓋不能超過腳掌，重心直上直下，重點是軀幹不可以因為起蹲而前傾或後仰。

5. 單腳RDL

單腳RDL又稱為單腳硬舉，這個動作可以改善臀部的收縮以及腳踝的穩定度及提升本體感覺。

這個動作一定要做慢，因為慢才可以促進群身的肌肉群來協調穩定動作。首先在站直後，後腳打直往後抬，同時軀幹與後腿平行往前，而拿啞鈴的手臂自然下垂放鬆，眼睛直視前方，注意支撐腳膝蓋不能鎖死，要略微彎曲。當身體平衡後，後腳再慢慢收回完成動作。

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

想知道更多課程消息及最新知識文章，就馬上加入LINE官方帳號！

延伸閱讀 
專項運動大補帖
貼了再上 四招讓你重訓更有效率
小心重訓背後的隱藏危機，不可不慎！