籃球是台灣非常熱門的一項運動，無論男女老少都有熱愛籃球的族群，尤其是學校的系隊或校隊更是常見，籃球這項運動除了需要團隊的默契及技術之外，身體的對抗也是很重要的，是一項非常激烈的運動，因此在籃球場上就會有許多需要緊急處置的傷害，最常見的就是扭傷和肌肉拉傷。

無論是平常當興趣或是比賽的籃球好手，都需要預防這些運動傷害，在每次練習和比賽的時候都要記得暖身和收操，不僅能減少受傷發生的機率，也可以讓運動表現更好，所以今天就要來介紹籃球運動後必做的五個伸展方法，因為籃球是需要經常奔跑的運動，所以伸展大多是針對下肢。

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首先要先跟大家介紹伸展的F(頻率)I(強度)T(時間)T(種類)，建議大家可以每週做至少3天以上的伸展運動，每次伸展時只需盡量讓肌肉有被牽拉的感覺即可，不需達到疼痛，每一個肌群的伸展時間在15~60秒間，不要讓伸展時間過久，以免造成反效果，而伸展的種類有很多種，像是靜態伸展、動態伸展、PNF等，而今天要介紹的針對籃球運動的下肢靜態伸展。

一、股四頭肌(大腿前側肌群)伸展：

身體打直，一隻手可叉腰或扶牆，另一隻手握住欲伸展側的腳背，並使腳向後彎起，腳跟盡量碰觸到臀部，保持正常呼吸不可憋氣，若覺得伸展強度不夠，可讓兩隻大腿靠近一些，使大腿內側間距縮小。

防傷重點：股四頭肌有穩定膝關節的作用，所以伸展它可以預防膝關節的傷害。

二、腿後肌群伸展：

身體躺平，欲伸展側伸直往上抬高，另一隻腳伸直平放地面，雙手扶著伸展的腳往頭部方向扳，並維持正常呼吸，如果需要增加強度可使腳背往上勾並再往頭部方向扳動。

防傷重點：此伸展對膝蓋傷害預防很有幫助。

三、腓腸肌(小腿後側)伸展：

身體打直，下肢呈弓箭步，欲伸展側在後方，雙腳腳跟盡量貼平地面，雙手可以扶牆或椅子或叉腰，維持正常呼吸，若想增加強度，可將前腳再往下彎曲。

防傷重點：若是小腿後側抽筋或常有足底筋膜問題的可以試試這個伸展方法。

四、髂脛束(大腿外側)伸展：

身體打直，雙腳與肩同寬，將要伸展的那隻腳踏到另一隻腳的後方，前腳微彎，後腳伸直，再將身體彎向後腳同側，並維持正常呼吸。

防傷重點：此伸展方法可以預防髂脛束症候群，對膝蓋傷害很有幫助。

五、臀肌伸展：

身體躺平，雙腳膝蓋彎曲並呈「二郎腿」姿勢，欲伸展側在上方，另一隻腳在下方，雙手扶住下方腳往身體方向扳，並維持正常呼吸。

防傷重點：臀肌是下肢運動非常重要的一條肌肉，伸展它可以預防髂脛束症候群。

以上的伸展動作是籃球運動較常使用到的，其他運動或是平常的伸展也可以使用，提醒大家運動完記得收操伸展，遠離惱人的運動傷害喔!

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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