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【馬拉松訓練】如何預防跑步時抽筋?

2017/11/10
作者 Tasi An
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【馬拉松訓練】如何預防跑步時抽筋?


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解抽筋原因
       2.了解如何預防抽筋
       3.學會抽筋時要如何解決


跑步抽筋是跑者常發生的問題,發生的原因有兩個,第一是電解質的失衡,第二是過度疲勞。

電解質失衡

以台灣賽事的補給站設置內容而言,前者實際上是不常見的,話雖如此,還是要留意跑步過程中的水分及電解質補充。
此外還要特別留意鹽分是否過度補充,血液中的鈉含量過高也會造成高鈉血症。

除了引發抽筋之外,還會伴隨著嘔吐暈眩,嚴重,嚴重甚至會休克,如果在跑步過程中覺得汗水已經明顯偏鹹了,就該降低電解質的攝取,多補充一些水分囉。

過度疲勞

另一個造成抽筋的主要原因是「過度疲勞」

如何避免呢其實就是多加訓練四字而已。再訓練有素的運動員,都有可能因為在賽事中的高強度而抽筋,唯一避免的方法就是有計畫性的、科學化的訓練,而剛入門的跑者,我會建議在力量訓練的基本功上多下工夫,當力量建立起來,肌肉承受負荷的能力提升,加上長距離跑步的訓練,肌肉就更能承受反覆的伸縮(也就是耐力的提升),自然抽筋的機會就會降低許多了。 

抽筋處理

那如果在跑步中抽筋了應該要怎麼處理呢?

首先要解除抽筋的狀況,再放鬆抽筋的局部及周邊肌
你可以先坐下來,輕柔按摩抽筋的部位,直至抽筋解除後,再慢慢伸展肌肉。
切勿在抽筋的當下就用力伸展,這會讓原本就已經拉傷的肌肉受損的更嚴重。

當抽筋狀況解除後,如果是電解質失衡的情況下,只要適當補充電解質飲料或鹽錠,就可以恢復正常配速了。
但若是在肌肉疲勞的情況下,即便抽筋暫時緩解,還是很有可能再抽起來,這時為求完賽,比較有經驗的選手會調整跑姿
例如改變步頻
或腳掌的落地位置等,來減少使用已抽筋的肌肉群,來降低再抽筋的情況發生。

如果想避免運動時抽筋,除了平時規律性的訓練之外,我會建議在比賽時採定時定量的補給
譬如在有吃早餐的前提之下,早上比賽起跑前
10分鐘吃一次含糖及電解質的補給品
開賽後,每
50分鐘在補給一次,其餘每個補給站都喝水及運動飲料。當然這都是會因為天氣而靈活變化的,太陽出來、流汗量變大,補充電解質的頻率就要提高一些;天氣冷,熱量的補充就要多一些,例如吃一包高熱量的能量果膠。

賽前熱身

冬季比賽前的充分熱身也是預防抽筋很重要的一環。
在馬拉松比賽前,慢跑熱身至微微出汗,就可以確保血液流動到四肢的肌肉,提供肌肉細胞運動時產生能量需要的氧氣,並讓肌肉富有彈性。

還有一種抽筋情況是,選手在比賽前就已經受傷了,因為負傷參賽。
而導致動作不協調、局部肌肉代償而過度疲勞而引發痙鑾
這樣的情況,開賽前建議請物理治療師或教練,以肌內效輔助受傷的肌肉收縮,並保護可能代償的部位,來降低抽筋的風險。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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