【馬拉松訓練】如何預防跑步時抽筋？

運動訓練

2017/11/10

作者 Tasi An

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   你必讀本文的三大理由 :
   1.了解抽筋原因
   2.了解如何預防抽筋
   3.學會抽筋時要如何解決

跑步抽筋是跑者常發生的問題，發生的原因有兩個，第一是電解質的失衡，第二是過度疲勞。

電解質失衡

以台灣賽事的補給站設置內容而言，前者實際上是不常見的，話雖如此，還是要留意跑步過程中的水分及電解質補充。
此外還要特別留意鹽分是否過度補充，血液中的鈉含量過高也會造成高鈉血症。

除了引發抽筋之外，還會伴隨著嘔吐暈眩，嚴重，嚴重甚至會休克，如果在跑步過程中覺得汗水已經明顯偏鹹了，就該降低電解質的攝取，多補充一些水分囉。

過度疲勞

另一個造成抽筋的主要原因是「過度疲勞」。
如何避免呢? 其實就是”多加訓練”四字而已。再訓練有素的運動員，都有可能因為在賽事中的高強度而抽筋，唯一避免的方法就是有計畫性的、科學化的訓練，而剛入門的跑者，我會建議在”力量訓練”的基本功上多下工夫，當力量建立起來，肌肉承受負荷的能力提升，加上長距離跑步的訓練，肌肉就更能承受反覆的伸縮(也就是耐力的提升)，自然抽筋的機會就會降低許多了。

抽筋處理

那如果在跑步中抽筋了應該要怎麼處理呢?

首先要解除抽筋的狀況，再放鬆抽筋的局部及周邊肌
你可以先坐下來，輕柔按摩抽筋的部位，直至抽筋解除後，再慢慢伸展肌肉。
切勿在抽筋的當下就用力伸展，這會讓原本就已經拉傷的肌肉受損的更嚴重。

當抽筋狀況解除後，如果是電解質失衡的情況下，只要適當補充電解質飲料或鹽錠，就可以恢復正常配速了。
但若是在肌肉疲勞的情況下，即便抽筋暫時緩解，還是很有可能再抽起來，這時為求完賽，比較有經驗的選手會調整跑姿
例如改變步頻或腳掌的落地位置等，來減少使用已抽筋的肌肉群，來降低再抽筋的情況發生。

如果想避免運動時抽筋，除了平時規律性的訓練之外，我會建議在比賽時採定時定量的補給
譬如在有吃早餐的前提之下，早上比賽起跑前10分鐘吃一次含糖及電解質的補給品
開賽後，每50分鐘在補給一次，其餘每個補給站都喝水及運動飲料。當然這都是會因為天氣而靈活變化的，太陽出來、流汗量變大，補充電解質的頻率就要提高一些；天氣冷，熱量的補充就要多一些，例如吃一包高熱量的能量果膠。

賽前熱身

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冬季比賽前的充分熱身也是預防抽筋很重要的一環。
在馬拉松比賽前，慢跑熱身至微微出汗，就可以確保血液流動到四肢的肌肉，提供肌肉細胞運動時產生能量需要的氧氣，並讓肌肉富有彈性。

還有一種抽筋情況是，選手在比賽前就已經受傷了，因為負傷參賽。
而導致動作不協調、局部肌肉代償而過度疲勞而引發痙鑾
這樣的情況，開賽前建議請物理治療師或教練，以肌內效輔助受傷的肌肉收縮，並保護可能代償的部位，來降低抽筋的風險。

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