仰臥起坐你做對了嗎? 三個問題一次詳答

運動訓練

2018/02/04

作者 Tasi An

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你必讀本文的三大理由 :
1.進行仰臥起坐運動需要注意的七大的要點
2.了解人們對於仰臥起坐的常見問題
3.知道如何正確做仰臥起坐

仰臥起坐是許多人會用來鍛鍊身體的運動，主要作用是增強腹部肌肉（特別是腹直肌，rectus abdominus）的力量；做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，不再鬆鬆垮垮，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。然而，若進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

仰臥起坐雖然動作簡單，一般人卻很容易做錯，長久下來恐會造成腰部與脖子疼痛，骨盆前傾，甚至體態出現改變。仰臥起坐有以下七個要點須注意：

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1.雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，以避免腰部受傷。
2.肩胛骨離開地面約45度就好，不需整個上身90度坐起。
3.手不要放在頭或頸部後面，因為仰臥起坐是訓練腹肌，根本不須出力壓頭更不須勉強手肘去碰膝蓋，以免對頸部造成傷害。
4.可以輕鬆地把雙手往前伸，起身的時候，頭頸肩緩慢往前抬起使手指碰到膝蓋即可。
5.慢慢做，每分鐘約12-15下。
6.不要憋氣，正常呼吸。

關於仰臥起坐的3個問題

Q1：起身要不要整個人坐起來？

A：任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部，只要你在卷起身體時，上身升起後與地面保持45度角。
小於∠45°：
此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而並非是腹直肌受力。
大於∠45°：
此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌並不怎麼受力。
等於∠45°：
上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。(通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角約為45度。)

Q2：腳要不要固定？

A：平地做仰臥起坐時避免把腳固定(比如讓別人用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

Q3：雙手要不要抱頭？

A：要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部，仰臥起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序：兩雙放在身體兩側→雙手交叉貼於胸前→雙手放於耳側。放於耳側時，手臂要打開。不要把十指交叉放於頭后面，以免拉傷頸部的肌肉，而且這樣也會影響腹部練習的效果。

有些人為了增加仰臥起坐的次數，經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。由於，仰臥起坐的訓練主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，才能夠確實訓練腹肌的耐力。建議每分鐘12～15個為1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩，一點點感覺腹部的受力狀況，還可以預防肌肉酸痛的狀況出現。