掌握伏地挺身兩要領練出大胸肌不是夢

運動訓練

2019/06/24

作者 Tasi An

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我們推薦這篇文章的原因 :
   1. 了解伏地挺身可以訓練身體哪些部位
   2. 了解伏地挺身動作的兩大要領
   3. 了解如何進行伏地挺身的變化式

伏地挺身（Push-up），是常見的健身運動，很多男性朋友為了鍛鍊胸肌，都會藉由伏地挺身運動來加強。其實伏地挺身是個很全面性的運動，除了可以鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌、背部肌群，甚至連核心肌群也能訓練，是一個隨時隨地都可以徒手練習的好運動。

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一、預備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿並攏向後伸，用腰腹力量控制軀幹成一條直線。腳掌著地，身體挺直。
伏地1

二、開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。全身挺直，平起平落，千萬不要屁股翹高。
伏地2

女性朋友多練習這個動作，可以塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉都很有幫助。若力量不足，可以採雙膝著地的方式練習，動作難度就能降低。
伏地3

伏地挺身的變化式，主要是手掌的間隔距離和腳的高低位置。只要不是雙手和肩寬相等，伏地挺身的難度就會相應提高。若比肩寬則是訓練到外胸肌，也更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉。若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上)，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸；一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。伏地挺身有很多變化動作，會訓練到的肌群也不一樣。
伏地4

練習伏地挺身要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的伏地挺身形式，合理控制運動負荷。訓練前一樣要熱身，然後做胸肌伸展（把胸肌拉到最開），訓練完再做胸肌伸展，這樣可以減輕隔天的酸痛情形。如果覺得直接做太容易，可以背個比較緊的背包，裡面放幾本書，或腰間掛重物，可以增加強度(難度)。

很多人做伏地挺身動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小等，動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，也不會鍛鍊到胸肌。