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抗力球+彈力帶二招訓練 解決深蹲的致命錯誤屁股眨眼

2018/08/26
作者 陳韋軒
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抗力球+彈力帶二招訓練 解決深蹲的致命錯誤屁股眨眼


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解什麼是屁股眨眼
       2.了解如何控制骨盆
       3.學習利用彈力帶練習絞鏈

 

在深蹲運動中,有個致命的錯誤是大部分初學者過不去的坎,這個錯誤稱為“屁股眨眼 Butt wink”。

什麼是屁股眨眼呢?在正常的深蹲當中,骨盆應該從頭到尾維持正中位置,或者呈現一點點”前傾”但絕大多數的人蹲到某個低點後,骨盆會不經意的”後傾”,讓屁股那兒看起來彎彎的,同時也意味著腰椎會彎腰屈曲,看起來像蹲馬桶姿勢,這當然不是一件好事情。
負擔大重量的時候倘若讓腰椎彎曲,會讓豎脊肌拉長增加過多壓力,更慘的是,這會讓椎間盤更容易向後侧爆出來壓迫到神經,之後麻煩就大了。

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所以無論是在重量訓練、日常生活、工作勞動或者搬運重物時都要盡可能避免這錯誤的代償動作。
永遠記住這原則:負重時,絕對不能彎腰,並注意不要造成屁股眨眼。

○是什麼原因造成屁股眨眼呢?
關於這個,許多專家樂此不疲的討論著,有人相信是腿後肌沒有確實離心收縮,也有人堅持單純是人之常情的代償行為,也有人認為髖關節屈曲的活動度決定一切,少部分人也主張髖屈曲、腰椎伸直的肌力不足。

然而,每種可能性都有參考的價值,錯誤的姿勢是可以被調整的。受限的關節角度也能緩慢增加,肌力不足也能靠訓練逐漸成長。
與其爭出個結論,不如見招拆招解決問題,這才是專業的所在。今天先排除所有身體素質不良,單純針對骨盆控制來改善屁股眨眼。

「平衡球骨盆運動」

○為什麼要練這個?
骨盆控制對於大部分的人來說都是生疏的,沒有特別訓練過根本不會使用。當健身教練們或復健老師要求骨盆前傾和後傾的時候,誰搞得懂該怎麼做?
這時候可以先用最簡單的平衡球骨盆運動抓屁感,學會精準控制骨盆活動後,想必在其他訓練當中也能更得心應手。

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「彈力帶絞鏈hip hinge」

○為什麼要練這個?
髖關節的活動主要仰賴著屈髖肌、臀肌、腿後肌,無論是絞鏈運動、硬舉家族、深蹲系列都會要求類似的屁股操作。在挑戰高階動作之前不妨先利用彈力帶來練習絞鏈或是模擬硬舉動作,除了能避免錯誤發力外,更能藉由矢狀動作來刺激臀部肌肉發力,讓往後的訓練效果最佳化。

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以上兩個簡單的動作推薦給大家,動作非常的簡單,只要有器材在家都能自己做,前提是你要會。
如果本身是教練或者老師也能用這些初階動作訓練你的學員。運動從來不是一蹴可及,只要按部就班、持之以恆總有一天也能登峰造極。

 

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


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