健身狂必看保護膝蓋的三種方法

運動訓練

2018/08/29

作者 Tasi An

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   你必讀本文的三大理由 :
   1.了解增加下肢肌力如何保護膝蓋
   2.學會三招腿部伸展保護膝蓋
   3.了解健身初學者的健身菜單

近年健身越來越廣為所知，不了解或剛接觸的朋友會擔心，健身是否會傷害膝蓋?是否會造成膝蓋提早的退化?甚至會有身高變矮的憂慮，其實不然。使用正確的健身動作及正確的運動習慣是不會傷及膝蓋的，反之利用健身增加肌力是有利於保護膝蓋的，必且適當的給予膝蓋壓力也有助於維持膝蓋間軟骨的健康。

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在健身時想要保護膝蓋，可以參考以下三種方法：

1. 增加下肢肌力
增加膝蓋周圍的肌力及肌耐力有助於保護膝蓋，當膝蓋周圍肌肉增強，能在膝蓋活動時增加穩定度，降低膝蓋間因不穩定而產生磨損的機會。最主要也最常聽到膝蓋周圍的兩大肌群就是，前側的股四頭肌、後側的股二頭肌。
健身中有很多動作皆和下肢肌力密不可分，機台方面推蹬是一個很典型訓練下肢的機台，自由重量方面凡舉有關”蹲”的動作皆有訓練下肢的作用，例如背蹲、硬舉……。記得要使用正確的動作喔！並且循序漸進增加難度作訓練，不然還沒訓練到就先受傷了。

2. 熱身伸展必做
伸展可以使肌肉保持應有的彈性、長度，若肌肉過於緊繃對關節也是一種負擔，緊繃的肌肉會影響關節的活動度，不足的關節活動度在運動的過程中會容易造成傷害是很危險的，以下介紹三種伸展。

一、大腿前側伸展
一腳向前跨一步，後腳膝蓋著地(若地面太硬會不舒服找東西東西墊一下膝蓋喔！)，上半身保持直的，身體中心往下沉。

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二、大腿後側伸展
坐在地板上，一腳屈膝一腳伸直，上半身保持直的，用肚子去靠近地板，腳踝維持90度。若柔軟度真的很不好，可以拿毛巾雙手抓住兩端套住前腳掌。

三、小腿伸展
踩前後弓箭步，後腳腳跟要貼地、膝蓋伸直，身體重心向下沉，若會不穩可以找東西扶以防跌倒。

3. 合理分配運動菜單
訓練部位可以先大致分為三大區塊，上肢、下肢、核心，再分機台與自由重量。同一個部位建議隔一天再訓練，例如周一訓練胸大肌週二休息周三再訓練胸大肌，適當的訓練也要有適當的休息，過與不及都不好。
適當休息，才不會造成某些部位太大負擔喔！如果狂練腿的話就可能會造成膝蓋不適。
訓練的重量及組數則是因人而異，但切記要在能力範圍之內。機台與自由重量如何選擇?若是初學者核心還不夠好肌肉還不太會發力或是只想特別訓練某一塊肌肉的朋友可以選擇機台；想訓練範圍比較廣或是要功能性訓練的朋友則選擇自由重量較佳。

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這是一份初學者一天很簡單的菜單，給大家一點概念。