今天就帶大家來簡單認識棒式訓練，還有秒懂的5分鐘棒式運動，一起來看看吧。

棒式訓練的7大好處 : 

● 加強核心的穩定性及表現 

棒式對於腹部的核心訓練是一個相當理想的動作，因為在動作中可以誘發幾個主要肌群 :

腹橫肌 Transverse abdominis：加強舉起重物的能力

腹直肌 Rectus adbominis: : 強化運動表現，特別是跳耀的動作，以及六塊肌的雕塑

腹外斜肌 Oblique muscles : 增加做側棒式的時的穩定度，以及加強旋轉扭腰的動作

臀肌 Glutes:：支持背面的穩定，讓身材更勻稱

只要有效強化這些肌群的話，假以時日你的身體會有明顯的進步

● 減少背部和脊椎受傷的風險 

棒式對強化背部的肌肉也有幫助，特別要注意的一點是，有些人喜歡在做棒式時另外在背上加強重量，這個動作一定要確實掌握棒式的正確動作後才能嘗試，放的重量也要慢慢增加，否則會有受傷的風險，美國American Council on Exercise研究指出，持續的棒式訓練不只能有效減少背痛的發生，並且有強化整個背部的效果，特別是在上背部的肌群。

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● 基礎代謝能力增加

棒式訓練比起傳統的腹肌訓練(例如：仰臥起坐)，可以燃燒更多的卡路里，如果你是一位久坐的上班族，只要在每天的工作前後，花5~10分鐘訓練，持之以恆不但可以增加基礎代謝能力，更能維持整天精神充沛!

● 保持良好的體態

棒式訓練能使體態變的更加良好，因為核心肌群強化了，頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉都會連帶變得強壯，使身體有足夠的支撐力!

● 強化整體的平衡感

絕大多數的人都無法維持單腳站立超過一分鐘的時間，原因在於腹肌不夠強壯所以無法提供全身所需的整體平衡感，而棒式可以加強肌力進而強化平衡感，無論在從事什麼樣的運動都能有更好的表現。

● 增加身體柔軟度

當做出正確的棒式訓練時，後方肌群應該要維持在一個直線上，此動作將同時伸展腿後肌群、足弓和腳趾，可拿一根水管或掃把上的木柄做測試，如果可以輕鬆放在背部不掉落，那就表示動作很正確喔!

●  舒緩情緒緊張 

棒式訓練對舒緩緊張情緒也很有幫助，在工作忙碌了一整天後大腿肌肉會變得相當緊繃，走路會感覺笨重，而肩膀也因為常時間盯著電腦而跟著緊繃，種種壓力表現在肌肉和情緒上，而訓練棒式時，專注力可以有效放鬆頭腦，而好的肌肉力量也能幫助抵抗更多的壓力。

常見的錯誤姿勢 :

● 臀部過高

練習棒式時，常聽到的指令是，屁股不要掉下去，但這往往造成大家不自覺把自己的屁股抬得過高，在抬高的同時，支撐身體的腹部肌群便一起被拉長，以致很難使力做出正確的姿勢。

TIP : 想像自己的屁股要夾一張廣告紙，練習感受臀肌收縮的力氣還有本體感覺，並在棒式動作的同時，注意一下腹部是否有力量無法hold住的狀況。

● 骨盆過低

在動作前還未找到臀部和腹部用力的感覺，很容易會變成屁股往下沉的下犬式，而這樣也會和臀部過高產生一樣的結果，所以先從誘發臀部和腹部的肌肉練習一下吧！

● 頸部過度緊縮

棒式練習可以幫助專注專注，但若在做的同時分心，如滑手機或看電視，會容易造成頸部的肌肉過度緊縮，會使訓練效果大打折扣!

想做一個好的棒式最重要的還是得具備良好的肌力和本體感覺，但要掌握技巧其實對初學的自學者有一定的難度，可以使用一些訓練輔具來幫助，而近年很受歡迎的滾筒(Roller)就是一個很好用的輔具。可將滾筒置於大腿下方，增加腿部的支撐力，先把注意力放在核心和姿勢的穩定，等到找到感覺之後，再開始標準的訓練。

如果已經進階到標準訓練了，可以使用滾筒來加強穩定性，放在手上或腳下來配合棒式動作，更可以增加訓練效果。

現在就讓我們來看圖秒懂5分鐘棒式運動，下圖有六組基本+變化型的棒式組合運動，一起來強化核心吧!

還對棒式訓練的動作不清楚的讀者，可以參考上面的圖表，有六組基本+變化型的棒式組合運動，從現在起每天利用五分鐘，就可以打造健康健美的自己，此外，如果做膩了室內運動，也可以挑戰戶外活動馬拉松哦~

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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