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七招訓練核心肌群 打造你的運動基礎

2019/05/13
作者 Tasi An
597
七招訓練核心肌群 打造你的運動基礎


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1.了解為什麼要訓練核心
       2.學會七個訓練核心的動作
       3.了解訓練核心的動作要點

 

為什麼要練核心肌群?以跑者來說,訓練核心可以幫助維持良好的跑姿,減少能量消耗,並延緩肌肉疲乏的時間。對籃球和排球選手來說,出色的核心肌群,能幫助他們擁有出色的彈跳力、爆發力。那核心肌群是什麼?簡單來說核心肌群的功能就是穩定身體,是動作的樞紐、也是力量的起源,就好比蓋房子需要地基。有強健的核心不但能讓體態更完美,也能強化身體的協調性。

一般比較常被提到的核心肌群是腹肌和背肌,但肩膀和屁股附近的肌肉也是核心的重點。今天就要來和大家分享7個簡單的動作訓練你的核心肌群。

【屈膝捲腹摸大腿】

01

訓練部位:腹直肌
這個動作跟仰臥起坐非常像,不同處在於仰臥起坐要求胸部往膝蓋貼近,一不小心容易用到髖部的「髂腰肌」代償。而這種改良式的捲腹摸大腿可以讓你確實的訓練到「腹直肌」,能夠在溫和安全的動作中練出漂亮的六塊肌全家餐。

【直膝前抬腿】

02

訓練部位:股直肌
這個動作可以訓練到比較下段的核心,主要活動到大腿前的「股直肌」和髖部的「髂腰肌」,也能夠訓練「腹直肌」。

【屈膝V夾】

03

訓練部位:腹直肌、髖部屈肌
由於這個動作只用屁股頂地,使整個身體呈現翹翹板的動作,需要用更多的核心來控制動作,不然很容易失去平衡。屈膝又屈髖的過程,會訓練到更多的髖部「髂腰肌」。比起前兩個動作,屈膝V夾會更困難一些,需要腹肌提供更多的穩定力。

【橋式】

04

訓練部位:背肌、臀大肌

橋式是訓練背肌和臀部肌肉的動作,做完了前幾招燃燒肚子的腹肌訓練,當然也不能忘記訓練後背的「豎脊肌群」。橋式是以訓練「臀大肌」為主、「豎脊肌群」為輔,要是動作確實,會發現屁股比腰部來的更痠。

【抬上背】

05

訓練部位:豎脊肌群
用趴姿抬起上背,可以訓練到脊椎兩旁的「豎脊肌群」,一開始可以將雙手放在下巴、耳朵旁或是舉在身體兩側,避免把所有的重量放在頭上,很容易讓脖子受傷喔。

【後抬腿】

06

訓練部位:臀大肌
前面有說到臀部肌肉也是一個重要的核心,很多人卻不知道怎麼正確的使用臀大肌。訓練臀大肌不但能讓體態更完美,在跑步或行走時也能幫助腿後肌發力。因此平時就要養成訓練臀部的好習慣。

【側平板式】

07

訓練部位:側腹肌群、臀中肌、臀小肌
前面和後面都訓練完後,也別忘了側邊。側邊的核心肌群有「腹外斜肌」、「腹內斜肌」、「臀中肌」、「臀小肌」、「擴張筋膜肌」、「腰方肌」等等,好多好多肌肉都幫助側邊的穩定。側平板式剛好可以訓練到這些肌肉,甚至也包含了肩膀的穩定。是個非常經典的實用動作。

以上7個實用的核心動作,建議每個動作以20下為一組,再根據自身的能力來調整次數,總共循環做2~3組。持之以恆就能達到不錯的效果唷!想在運動場上揮灑自如,就從核心訓練開始吧!

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