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通車久站腰痠易晃 練穩核心讓你穩如泰山

2019/05/13
作者 student
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通車久站腰痠易晃 練穩核心讓你穩如泰山


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1.為何站太久會腰痠與加強方式
       2.知曉搭車容易站不穩的原因與強化方法
       3.如何強化核心肌群


大眾交通工具是通勤族最重要的夥伴,只是每逢上下班、上下課的時段,車廂總是人擠人,加上車身不時會有大幅度的晃動,一不小心就會跌到別人身上,有時站太久腰也會痠痛,而這些狀況其實是因為你的核心肌力不足造成的。一起來學學幾招簡單的核心肌力強化訓練,讓你在波浪般的車廂也能保持最佳穩定狀態,輕鬆抵達目的地!

強化核心第一招:豎脊肌訓練
這個動作可以訓練到整個腰椎,腰椎兩側的肌肉稱為豎脊肌。強化這塊肌肉可以讓你在久站時不容易腰痠。動作過程中記得保持呼吸,並盡量控制軀幹減少左右搖晃避免代償。
動作:手舉高趴著,吐氣把手和腳翹起來,吸氣和吐氣時手腳打水五下,如果剛開始不好控制,記得在打水時保持呼吸就好。

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強化核心第二招:腹直肌與腹外斜肌訓練
這個動作在訓練到腹部肌肉(腹直肌)的同時,也能鍛鍊到腹部側邊的肌肉(腹外斜肌)。加強這兩處的肌群可以讓你在搖晃不穩的車廂中,透過核心肌群出力讓身體穩定,站的比別人輕鬆。在動作過程中記得保持呼吸,肩膀放輕鬆避免聳肩,延伸及旋轉範圍以屁股能穩穩坐著為主。
動作:手放膝蓋屈膝坐著,慢慢地吐氣骨盆向後傾、身體向側邊轉、手順著向後滑延伸,在慢慢地吸氣回到起始位置坐直,左右交替做。

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以上這兩種動作分別會強化核心的前側肌肉與背側肌肉。如果你久站會有腰部痠痛的狀況,可以使用豎脊肌訓練強化下背。如果在搖晃的車廂你很容易站不穩,建議可以訓練腹直肌與腹外斜肌,這些肌肉會在無形中幫你出力穩定。有這些情況的朋友不妨現在就嘗試動起來訓練吧!

延伸閱讀 
抗力球三招核心強化 溫和訓練不受傷
核心怎麼練 從功能到訓練方式一次教會你
核心有多重要 詳解十個必練的好處

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