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腹肌練不出來?三大重要觀念有效打造緊實六塊肌

2019/06/10
作者 蘇楷傑
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腹肌練不出來?三大重要觀念有效打造緊實六塊肌


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 掌握凸顯腹肌的關鍵
       2. 了解訓練量與負重的重要性 
       3. 比較徒手及器材訓練的優缺點

 

「腹肌」經常是好身材的重要指標, 很多人都想練出精壯、線條分明的六塊肌,但這並不是一件容易的事。除了毅力之外,還需要建立正確觀念、了解正確訓練方式,否則練再久都很有可能沒什麼效果,肚子依舊還是一團肉。以下就從幾個常見的面向來探討如何擁有傲人的腹肌:

問題一  體脂肪過高

不管有沒有經過訓練,其實每個人都擁有腹肌,差別只在肌肉量的多寡。那為什麼有的人腹肌特別明顯,而有的人卻完全看不出來呢?最主要的原因就是「體脂肪」!

基本上男生體脂肪率必須低於15%,女生則必須低於22%,才能夠看見腹肌的線條。由於肚子是非常容易囤積脂肪的部位,而肥肉會蓋在腹肌上,所以要有明顯的腹肌一定需要有夠低的體脂肪,否則就算腹肌再怎麼強壯也都只會被脂肪擋住而已。AdobeStock 115825047

問題二  訓練量不足

何謂「 訓練量」? 訓練量 = 負重 x 次數 x 組數

很多人練了很久、練得很多,但其實總體訓練量卻仍然不足,因此無法順利長出肌肉。因為訓練量不只是練的次數跟組數而已,還包括了「負重」,如果總是採用輕鬆的動作來訓練,就算花了一堆時間,也只會事倍功半,成效不彰。

但我們也必須了解其實訓練量只是用來計算、估測的數值,並不會單純因為數值高就一定會變壯。舉例來說,使用1公斤的重量做200下,與使用20公斤的重量做10下相比,同樣的訓練量,但前者的效果就會低很多,就是因為負重太輕,幾乎不會對肌肉造成刺激,即使做再多下,也很難有所成長。AdobeStock 63095947

問題三  徒手or器材訓練?

一般提到練腹肌,通常都會想到捲腹、抬腿,躺在瑜珈墊上做著各種腹部動作,而現在越來越多人有去健身房運動的習慣,裡面就有許多練腹肌的器材,到底哪種訓練方式比較好呢?

由於負重是訓練量的重要因素,而練肌肉必須漸進式的增加訓練量,才能夠持續成長,每過一段時間便要往上提高。基本上徒手訓練絕對是有效的,但是它的負重最多就只是自己的體重,並不容易提升強度,只能依靠增加次數及組數,或者改用較困難的姿勢來完成動作,藉此加強對肌肉的刺激。而使用機械式器材則可以自由增加重量,不必做那麼多下就可以達到良好的訓練效果,既省時又有效。

雖然器材訓練可以穩定增加訓練量,但是動作卻較為侷限,並不像徒手訓練可以全面鍛鍊到整個腹部肌群。因此建議在多方嘗試之後,看看哪一種方式的感受度最高、成效最好,甚至將兩種都加入自己的訓練菜單裡都是沒問題的。AdobeStock 113175340

鍛鍊突出又明顯的腹肌,為自己的體態努力,的確是一個良好的目標及行動;但也要注意別過度訓練,以避免傷到肌肉或脊椎。同時,整體性的全身訓練也很重要,在鍛鍊腹肌的同時也要加強背部的肌群,保持身體平衡,才能在追求理想身材的過程中,維持健康狀態,讓運動之路更長遠。

延伸閱讀
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