好男人必備掌握六式打造完美鐵背

運動訓練

2019/07/15

作者 Tasi An

4985

我們推薦這篇文章的原因 :
   1. 了解鍛鍊背肌的好處
   2. 學會如何訓練背部肌群
   3. 學會訓練臀部肌群的方法

想到健身，大多數人想到的不外乎是腹肌、臀肌、肱二頭肌等等，因為這些肌肉可以讓身材線條更完美，但你知道嗎？訓練背肌，除了可以靠背部大量的肌肉燃燒脂肪，也有助於改善我們的姿勢，減少因姿勢不正而產生的痠痛，如肩頸痠痛、下背痛等等。CP值超高，所以今天要來和大家分享鐵背六式，打造完美鐵背就靠這六招了。

延伸閱讀 : 【健身貼紮】健身一定要練背一次學會舒緩闊背肌的貼紮方式

推薦課程 : 【肌貼線上學習組】訓練貼紮的線上課程就從這堂開始，書籍、線上課程、貼布一次擁有，現在購買激省$1391

鐵背第一式-屈原投江
【趴著背伸直Back Extension】
這是訓練豎脊肌的動作，操作方法非常簡單。有三個步驟：
Step1：趴在地上
Step2：將下肢和上背抬離地面
Step3：讓軀幹形成微笑曲線

鐵背第二式-大海撈針
【板板背伸直The Ab Bench Back Extension 】
一樣是訓練豎脊肌的動作，不一樣的地方在於活動的角度更大了，能夠徵召不同角度下的力量。動作之前需要先找一台羅馬椅比較方便操作。趴上機台，將靠墊調整到髖部的高度，固定雙腳。想像自己時在船上打撈寶物的冒險家，必須把頭往下栽進水底搜尋，時而抬起頭來換口氣。這樣一上一下的動作便是有效的下背鍛鍊。

鐵背第三式-隨風搖擺
【板板側彎The Ab Bench side bend 】
另一個羅馬椅的動作，可以鍛鍊到側腹、臀中肌、腰方肌等等幫助軀幹側彎的肌肉。想像自己是一支飽和的稻穗，隨著風在田野中左右搖擺。

3 2

鐵背第四式-大鵬展翅
【下拉機台Lat Pull_Down】
這是訓練「闊背肌」，闊背肌在背部的面積廣大且強而有力，雖然與脊椎動作沒有直接的關係，卻也是穩定核心的重要幫手。這動作同樣需要器材來輔助完成，如果引體向上對你來說太困難，不妨從這機台開始。作法很簡單，你相向自己是一隻身處遷徙大隊的大雁，展開雙翼翱翔於天際，或上或下地搧動翅膀。