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自主訓練必讀!3大規劃步驟,有感提升運動成效

2019/07/15
作者 student
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自主訓練必讀!3大規劃步驟,有感提升運動成效


   我們推薦這篇文章的原因:
     1.自主訓練需要知道的三步驟
     2.有效率的達成訓練目標
     3.利用案例,更了解運動預備流程

 你是否曾經踏入健身房後,看到奇形怪狀的機器,以及揹著槓鈴、拿著啞鈴在嘶吼的人群後,默默走到跑步機上面跑了一下步,覺得差不多後就回家了? 這裡提供一些運動小知識,讓你在去健身房或訓練前,安排有系統的訓練。

 運動指南第1步 - 系統化思考,設定具體目標和時程
1.設定時效性

就像設定工作專案一樣,設定健身的短、中、長期時間,能夠更有效推進訓練,同時也知道何時該來驗收。比如說四週內、三個月內要達到怎樣的一個目標,如果時間太長,建議可以把這段時間再切成幾段的小時間,比如說三個月的計畫可以分成前一個月、中間一個月、以及後面一個月。
2.可以量化的目標
具體、可量化的目標,能夠幫助自己有效地來設計菜單,同時檢視訓練成果。比如設定減少幾公斤的體重、減多少體脂肪、減少幾秒的完成時間、增加多少公斤的肌肉、跳多高...等等,評估每個階段是否有照著目標在前進,如果發現沒有達成目標時,也可以適時調整訓練計畫。目標是要可行的,不是漫天設定在一個月減去10公斤,這樣反而容易在訓練途中感覺挫敗、或意識到無法達成,就立刻放棄。
3.搭配其他輔助方式
光靠運動是不夠的,根據自己想要的訓練目標,來搭配其他輔助方式,例如飲食或作息等,才能更有效率地達到整體性效果。比如說目標為減重,那就會需要搭配增加熱量消耗以及減少熱量攝取的方式。

運動指南第2步 - 根據自己需求,排定適合的訓練計畫
分為四個考量FITT,也就是頻率 / Frequency、強度 / Intensity 、時間 / Time 和種類 / Type。 
1.頻率 / Frequency
一星期扣除工作、陪伴朋友家人和休息等時間後,有多少的時間可以安排運動? 較常見的安排方式為一個星期3次,以星期一、三、五和二、四、六分為兩組,安排好時程後,立刻註記在自己的手機行事曆,可以幫助自己維持運動頻率。
2.強度 / Intensity 
如何設定強度?以心肺訓練來說先設定目標訓練心率,通常設定60%的儲備心律為中強度運動,而80%的HRR以上為高強度運動,可參考以下範例;以阻力訓練來說常設定不同的最大反覆次數(1RM)的百分比,例如:用自己可以最大力量的80%做八下到力竭。
但什麼是「儲備心率(Heart Rate Reserve, HRR)」呢?
儲備心率(HRR)為安靜心跳率到最大心跳率的區間(如下文步驟3.),儲備心率則為規劃運動目標的工具之一。
在規劃訓練時,運用運動科學計算方式,客製出最適合自己身體狀況的心肺訓練目標按照步驟1~5,即可計算出訓練心率目標!
步驟1. 最大心跳率= 220 - 年齡
步驟2. 安靜心跳率=1分鐘內心跳的次數 (尚未活動時測量較佳)  
步驟3. 儲備心率(HRR)=最大心跳率-安靜心跳率
步驟4. 目標訓練強度設定參考:中強度運動60%、高強度運動80%
步驟5. 目標訓練強度心率=目標訓練強度設定x儲備心率(HRR)+安靜心率」

舉例:小花的今日目標訓練強度設定
小花今年20歲,剛睡醒時(尚未運動前)測量自己的安靜心跳率為70下/分,想設定中強度運動為今天的運動目標。
按照計算步驟,分別為
步驟1. 小花的最大心跳率:220-20(歲)=200
步驟2. 尚未運動前的安靜心跳率=70下/分
步驟3. 儲備心率(HRR)=200-70=130
步驟4. 中強度運動為60%
步驟5. 目標訓練心率: 60%x130+70=148下/分
所以,小花今日訓練的心率目標為148下/分

相關課程 : 美國運動復健-功能性評估(Udemy線上課程)

3.時間 / Time 
運動訓練時間分配,分為運動總時間、熱身、主要訓練、伸展緩和組間休息時間以及心肺強度和時間。文末我們會以陳先生減重計畫案例來做實際探討。
4.種類 / Type 
運動種類大致可分為心肺運動、有氧運動、無氧運動、阻力訓練、伸展訓練、平衡訓練、爆發力訓練和敏捷訓練等,一樣是根據訓練目的來選擇運動種類搭配。例如為了準備馬拉松,除了鍛鍊心肺外,也需要加強阻力訓練來強化大肌群,訓練前後的伸展也是必備,避免肌肉過勞。

運動指南第3步 - 透過運動,創造適當的壓力環境
其實運動是壓力的一種,然而也必須在這個壓力環境下,才能讓身體經由反覆、按部就班地鍛鍊和適應,而更加強大。先建立這樣的思考模式,在安排訓練計劃時需要考量:
1.循序漸進
強度增加太快時,容易讓身體受傷或過度訓練;然而當強度沒有增加時,則會導致進步幅度受限。所以必須逐步增加時間、頻率與強度。
2.超負荷
人到一個新環境才會有新的適應性,因此也要讓身體接觸新的環境。比如說從事新的強度、重量或次數等,規劃訓練時,要些微超出身體原本可以負荷的強度,才能有進步。
3.特殊性
根據目標,來搭配相關訓練。想增加爬山的肺活量,就心肺能力開始;想增強肌肉的力量、耐力、手圍或腿圍,就從事阻力訓練。

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朝九晚五的上班族,因為工作應酬,導致肚子日間增大,想到健身房減重。教練幫陳先生建議了一套減重計畫:
1.測量基準
發現已經胖到了80公斤。
2.設立目標
要在四周內(約1個月)減去3公斤。
3.行程設定
仔細看了一下行程後,發現每個禮拜二、五以及日晚上是有空的,於是在行事曆上寫下了每周三次的健身行程。
4.生活中的相關配套
因為目標是減重,所以必須保持熱量赤字,也就是吃進來的熱量要小於消耗的熱量,於是每天少吃一碗半白飯。
5.每次的運動時間和內容規劃
在健身房時,總運動時間設定為90分鐘。前10分鐘以快走當作熱身,每週三次的訓練各安排了50分鐘的阻力訓練,分別針對上肢、下肢以及核心做加強。阻力訓練後,是共20分鐘的10組心肺間歇訓練(1分鐘慢慢跑+1分鐘8成力跑當成一組)。最後10分鐘是伸展和緩和。
6.檢視目標
每週量一次體重,觀察自己是否有照著訓練進度在減重。

       Kid獨照        


Kid 
我是奇德,我致力於運動知識的普及
請在Youtube頻道搜尋「奇德講健身」更多的科學運動知識、營養品介紹、迷思破解
證照
- 美國醫學學會--個人教練(ACSM-CPT)
- 美國運動委員會--個人教練(ACE-CPT,Certificated Personal Trainer)
- 懷孕及產後婦女體適能認證(TPPC,Training Pregnant and Postpartum Clients)
- 功能性篩檢(FMS,Functional movement screen)
- 國際壺鈴證照(KBC,Kettlebell Concept)
- 動作效能訓練(M.E.T.,Movement Empower Transform)
經歷
- World Gym健身房--私人教練
- 麥克健身--私人教練與講師
- 美國運動委員會私人教練(ACE-CPT)國際培訓講師
- BeneFit 健身教室 創始人之一


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