鍛練背肌告別痠痛！3招搞定

運動訓練

2016/05/27

作者肌內效EX

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其實這些問題都是因為背部肌肉無力造成的!今天就要來帶大家「正面」的解決「背面」問題！

為什麼會常常背痛?
這是因為我們的日常生活無論是工作或運動，都是在身體的「正面」進行，而長期久坐又缺乏運動也會造成背部肌肉不斷處於拉長放鬆的狀態，造成背部肌肉的退化，而當背肌連支撐體態的力量都沒有了的時候，酸痛甚至是逐漸變形的體態就出現了，另外常常過度訓練正面的肌群，如胸推訓練、伏地挺身，也會造成背肌無力的情況!
認識背部肌肉 :

人體的背部肌肉由幾條大型肌肉組成，一般我們能訓練到的肌肉群主要為表層的背擴肌、斜方肌以及後三角肌。
斜方肌：由上而下，呈現一個菱形狀，覆蓋整個背部的上半段。
背擴肌：是由下而上，連接到兩手上臂，呈現一個倒三角形，覆蓋背部的下半段。
三角肌的後段：三角肌是包覆著肩膀的肌肉，依位置分成前中後三個區塊。
在背側肌力訓練中，我們將會訓練到三角肌的後段。

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3招訓練動作 :
屈體划船
主要訓練部位 : 擴背肌
動作：將身體前傾，膝蓋微彎。上半身須保持挺直，不可駝背。將肩胛骨向後集中收縮，同時將手肘向後擺動。可拿取適當重量增加訓練強度，如啞鈴、彈力繩、水瓶。一組做15下，共執行三組，組間休息一分鐘。

超人操
主要訓練部位 : 下段的擴背肌與豎脊肌群
動作：採俯臥姿，將雙手向前平伸，掌心朝下。動作開始時，將雙手與腳抬離地面，讓身體呈現微微的U型。一次15~30秒，共做三次，每次中間休息一分鐘。由於此動作難度較高，如果有出現下背痛，就停止動作並休息。如果太輕鬆，則可以拿取適當重量(啞鈴、書本、水瓶)加強訓練強度。
Step 1：

Step 2.

引體向上
就是拉單槓的動作，這個動作難度較高，而且不只使用背部肌力，整個上半身的肌力與穩定都會受到刺激，因此也是很好的訓練動作。對於經常不運動的人，這個動作較困難，很可能一下都上不去，但只要能夠試著讓上半身的肌肉出力去做「向上」的動作，對於肌肉都會有正向的刺激，即便無法完成動作，也能適當的刺激背部肌力不至於不斷退化。

以上3招大家有空要多多鍛練，背肌有力了就能告別痠痛，也會讓體態更好看喔！